Entrenamientos

10 consejos para aumentar la fuerza muscular

Si está buscando aumentar la fuerza muscular, el consejos ancestrales de 'levantar pesado' y 'comer en grande' son limitadas. ¿Por qué?

Porque cuando ya eres muy fuerte y te acercas a tu máximo potencial genético , es mucho más difícilobtener ganancias consistentes- de hecho, cuando estás haciendo peso muerto casi tres veces tu peso corporal, por ejemplo, agregando otras 5-10 libras. puede ser un gran logro.

Aquí hay 10 consejos paralevantadores avanzadospara aumentar su fuerza y ​​aumentar sus números. Nuevamente, este artículo no es para principiante o incluso levantador intermedio : Es mejor que se concentre en levantar objetos pesados, obtener ganancias de un ejercicio a otro y comer bien.

Dr. Squat
Consejos de entrenamiento

10 estrategias de fortalecimiento de la fuerza que nunca ...

Siga estas 10 reglas para obtener músculos y fuerza inmediatos y duraderos.

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Culturista afroamericano haciendo ejercicio de curl de bíceps con mancuernas de peso ligero

Lebedev Roman Olegovich

Microcarga

Los platos más pequeños que encontrará en la mayoría de los gimnasios comerciales pesan 2,5 libras. Así, con ejercicios con barra , el aumento más pequeño que puede hacer es de 5 libras. Con mancuernas, la mayoría solo suben 5 libras. incrementos (después de 30 libras aproximadamente), que



Eso no es gran cosa si solo usa 30 libras. mancuernas, pero si tienes 100 libras. mancuernas para la prensa de pecho, cinco libras de más en cada mano es un salto enorme que te abrumará.

Invierta en platos de peso pequeño que oscilen entre 0,5 libras. a 1,25 libras. y pequeñas pesas magnéticas que se fijan a las mancuernas.

Anciano-Levantar-Pesas-Ligeras-En-Espejo

Nestor Rizhniak / Shutterstock

Analiza tu técnica

Los mejores levantadores analizar su técnica a través de video o preguntando a expertos. Una vez que esté en cuclillas dos veces su peso corporal, hay un límite en la cantidad de fuerza que puede desarrollar y con qué rapidez. En su lugar, optimice su técnica; verifique dos veces que está conduciendo por las partes correctas de su cuerpo, que todo está alineado correctamente y que está posicionado correctamente.

Grabe en video desde todos los ángulos y asista a clínicas de levantamiento para aprender de los mejores. Un simple ajuste de las manos de un profesional puede ayudarlo a levantar más peso al instante y prevenir lesiones.

Formación-Socios-Hablando

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Entrena con personas más fuertes

A menudo, la fuerza es mental. Si eres la persona más fuerte en tu gimnasio, habrá un límite en cuanto a lo lejos y lo rápido que puedes progresar. Pero si eres la persona más débil en tu gimnasio (incluso si estás haciendo sentadillas con más de 300 libras), te volverás más fuerte porque tulos compañeros de entrenamiento le ayudarán a desarrollar sus habilidadesy desbloquee todo su potencial.

Si está buscando alcanzar el siguiente nivel, considere cambiar de gimnasio y entrenar con atletas de élite; Si eso no es posible, viaje a una de las mejores instalaciones durante unos días y rodéese de las personas adecuadas y la mentalidad adecuada; volverá a casa mejor que nunca.

10 errores de entrenamiento que matan el progreso

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Aborde sus enlaces más débiles

Si tiene problemas para explotar desde la parte inferior de una sentadilla, practique las sentadillas con clavija o pause las sentadillas. Si tiene dificultades para bloquear su press de banca, use prensas de piso o de tabla. O si necesita más fuerza en la cadera sin golpear su espalda baja en peso muerto, use empujes de cadera con barra.

Es fácil pensar que necesitas 'seguir haciendo bancas' para mejora tu banco , pero priorizar algunos ejercicios de accesorios lo ayudará a corregir sus limitaciones y agregar variedad a su programación.

Press de banca con bandas

pavel ythjall / M + F Magazine

Utilice ejercicios de velocidad y potencia

Los principiantes deben ceñirse a los ejercicios con pesas pesadas y empujar el peso. Pero cuando esté avanzado, debe utilizar otros enfoques paraapuntar a fibras musculares específicas(Tipo I, II o IIb), encienda todas sus unidades motoras y practique sus mecánicos.

Los ejercicios de potencia como los levantamientos olímpicos y sus variaciones son perfectos para los levantadores avanzados; aumentarán su explosividad, lo que tiene un efecto extraordinario en sus levantamientos principales. Además, use herramientas como cadenas y bandas para mejorar su producción de fuerza en la fase concéntrica de ejercicios como press de banca y sentadillas traseras.

Hombre realizando un ejercicio de press con barra de arriba

Thomas Barwick

Mezclar en volumen de trabajo

El volumen impulsa la intensidad y la intensidad impulsa el volumen. (“Intensidad” en este sentido significa peso pesado, casi máximo.) Pero empujar pesos pesados ​​durante unas pocas repeticiones solo genera un tipo de cambio en las fibras musculares. En cambio, dedique una fase de su programa aaumentar el volumen para una mayor hipertrofiay nuevas adaptaciones a sus músculos para soportar más ganancias de fuerza.

Después, dedique unos días o una semana completa a descargar y luego vuelva a su programa anterior de bajo volumen y alta intensidad; notará una diferencia en sus números.

10 mejores formas de recuperarse después de un entrenamiento duro

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Entrena duro, recupérate duro

Mejorando su capacidad para recuperarsede las brutales sesiones de entrenamiento te permitirá expresar más fuerza y ​​poder cuandohacerrutina de ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas, independientemente de su fuerza, no se recuperan bien porque sus cuerpos y mentes siempre están estresados ​​y sobreactivados. En cambio, concéntrese en su descanso tanto como lo hace en su trabajo.

Obteneral menossiete horas de buen sueño ininterrumpido por noche. Enrolle la espuma y haga una ligera movilidad todos los días para mantener su cuerpo fresco y ágil. Haga ejercicio aeróbico ligero varias veces a la semana para ayudar a enjuagar sus músculos, mantener su corazón sano y relajar su sistema nervioso.

Hombre cansado encorvado recuperando el aliento

Portra / Getty

Respira mejor

Respire profundamente y exhale. Lo más probable es que sus hombros y trampas se aprieten hacia sus oídos al inhalar y caigan al exhalar; eso significa que está respirando mal.

Centrarse en respirar expandiendo su diafragma y caja torácica. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que obtiene con cada respiración, lo que mejorará su resistencia y el equilibrio de oxígeno. Más importante aún, la respiración diafragmática activa su sistema nervioso parasimpático ('descansar y digerir') para que puedarecuperación completaentre sesiones de entrenamiento de esfuerzo máximo.

Hombre sosteniendo una zanahoria en la boca mientras sostiene una bolsa de vegetales y productos

laflor

Mejore su nutrición

Comer sano no te hará más fuerte, pero te permitirá alcanzar tu máximo potencial de construcción y reparación muscular.Buena nutricionle dará a su cuerpo el combustible que necesita para crecer y la energía que necesita para aplastar sus entrenamientos (lo que enfatiza aún más la importancia de la recuperación para los aprendices avanzados).

Consuma muchas proteínas que provengan de fuentes saludables de carnes magras o proteínas en polvo de calidad. Consuma muchas verduras coloridas, elija grasas buenas y granos integrales y beba mucha agua. Esto parece simple, pero muchos hombres no logran cumplir con su dieta y, por lo tanto, sacrifican gran parte de su progreso.

Intenso-hombre-cansado-sudando-agotado

Bart Sadowski / Shutterstock

Un paso atrás, dos pasos adelante

Cuando realiza un cambio en su programa, preparativos o incluso en la técnica de ejercicio, puede perder algo de fuerza a corto plazo a medida que se adapta y practica. A veces, puede que incluso necesitedeja de hacer tus ascensores principalesen total. Pero si la caída temporal en los números lleva a más progreso y menos lesiones en el futuro, ¿está dispuesto a dar un paso atrás?

Piense a largo plazo. El entrenamiento con pesas es un viaje lleno de altibajos ; los mejores están dispuestos a capear la tormenta.

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