La profesional del bikini de la IFBB, Ashley Kaltwasser, sabe un par de cosas sobre ganar. Después de todo, ella ha tomado el mejor deporte en el Olimpia tres veces.
Ellaentrena diferentes partes del cuerpocinco días a la semana, pero estos movimientos sonalgunos de sus favoritos. “Nunca dejan de hacer que mis músculos se quemen”, dice ella. Y eso es todo lo que necesitamos escuchar.
Per Bernal
Pullup con banda asistida
Trabajos: Hombros, espalda, bíceps yNúcleo
- Coloca una banda de resistencia alrededor del centro de una barra de dominadas. Colóquese encima de una caja o banco debajo de la barra y pase una pierna a través de la banda para que descanse debajo de la parte superior de su tobillo, con la rodilla doblada hacia adelante. (Para hacerlo más fácil, use una banda más gruesa o dos bandas).
- Sostenga la barra con las manos más anchas que la distancia de los hombros con un agarre por encima de la cabeza.
- Bájese de la caja o del banco para que su cuerpo cuelgue hacia abajo. Apoya los glúteos y los abdominales y lleva los codos hacia las caderas, manteniendo la columna neutra.
- Baja lentamente, usando el control. Deténgase justo antes de bloquear los codos y repita.
- Haz cuatro series de 10 repeticiones.
Propina: Cuanta más resistencia haya en la banda, más apoyo obtendrás. Comience alto, pero apunte a bajar a medida que avanzan las semanas.
Per Bernal
Extensión de espalda con una pierna
Trabajos: Glúteos en la espalda e isquiotibiales
- Párese con la parte delantera de los muslos contra las almohadillas de una máquina de extensión de espalda. Levante la pierna izquierda, flexione la rodilla unos 90 grados y flexione el pie; mantenga la pierna derecha presionada contra las almohadillas en la base de la máquina. Coloque las manos detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia los lados.
- Inclínese hacia adelante desde la cintura y la parte inferior del cuerpo con la cabeza hacia el suelo.
- Levanta el torso, formando una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Mantenga el pie izquierdo elevado y las manos detrás de la cabeza, con cuidado de no arquear la espalda.
- Haz tres series de 10 repeticiones por pierna.
Per Bernal
Pasar la cuerda del cable
Trabajos: Atrás & Tríceps
- Párese a unos pocos pies del cable de la polea alta, sujetando la cuerda. Bisagra hacia adelante desde las caderas; mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos. Sostenga los extremos de la cuerda con los brazos extendidos frente al pecho.
- Jale la cuerda hacia las piernas, llevando los extremos hacia afuera de los muslos. Arquea ligeramente la espalda en la cima del movimiento.
- Regrese lentamente la cuerda a la posición inicial y repita.
- Haz cuatro series de 15 repeticiones
PROPINA: Concéntrese en tirar de los extremos de la cuerda justo más allá de la parte exterior de los muslos para activar completamente los tríceps.
Per Bernal
Flexión de cabeza
Trabajos: Brazos, hombros y núcleo
- Coloque un tapete o cojín plegable junto a una pared. Inclínese hacia adelante por la cintura de espaldas a la pared y coloque ambas manos a cada lado de la colchoneta, aproximadamente a la distancia de los hombros.
- Camine con los pies por la pared, manteniendo las piernas extendidas y los brazos rectos. Acerque las manos a la pared, manteniendo la cabeza hacia la pared y el cuerpo recto.
- Doble lentamente los brazos y bájelos hacia el suelo, hasta que la cabeza toque la colchoneta o lo más que pueda cómodamente. Empuje hacia atrás para comenzar y repita.
- Haz cuatro series de 10 repeticiones.
Propina: ¿Demasiado duro? En su lugar, coloque los pies en una caja pliométrica detrás de usted, inclinándose hacia adelante en la cintura para que las piernas y el torso estén a 90 grados. Realiza flexiones desde esta posición de pica.
Per Bernal
Patada de tijera
Trabajos: Sección
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y las manos en el suelo a los lados.
- Levante la cabeza, el cuello y los hombros unos centímetros del tapete mientras separa los pies lo más que pueda, apuntando los dedos de los pies.
- Manteniendo la cabeza levantada, piernas en tijera, cruzando el tobillo derecho sobre el izquierdo. Saca las piernas; repita con la otra pierna encima.
- Haz tres series de 45 segundos.
Per Bernal
Prensa vertical de piernas
Trabajos: Glúteos, Piernas
- Coloque la barra en una máquina Smith a la altura de la cadera y acuéstese boca arriba debajo de la máquina con las caderas directamente debajo de la barra y las manos a los lados. Coloque las plantas de los pies un poco más anchas que la distancia de la cadera en la barra.
- Suelte con cuidado la barra (o pídale a un compañero que lo ayude con esto) y doble las rodillas, bajando la barra hacia el piso y llevando las rodillas hacia el pecho.
- Estire las piernas y vuelva a empezar sin bloquear la barra en su lugar.
- Haz cuatro series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
Per Bernal
Salida del Balón Medicinal
Trabajos: Brazos y abdominales
- Arrodíllese sobre una colchoneta de ejercicios con un balón medicinal a aproximadamente 1 a 2 pies de distancia de sus rodillas. Inclínese hacia adelante, colocando ambas palmas sobre la pelota.
- Manteniendo los abdominales enganchados y la cabeza alineada con la columna, lentamente comience a hacer rodar la pelota hacia adelante, empujándola con las manos; muévete despacio y con control.
- Continúe empujando la pelota hasta que el torso esté completamente extendido y los brazos por delante de los hombros. Retroceda lentamente para comenzar y repita.
- Haz tres series de 8 a 10 repeticiones.
Per Bernal
Curl de isquiotibiales
Trabajos: Isquiotibiales
- Acuéstese boca abajo en un banco plano con una mancuerna entre los pies. Sujete un extremo del banco para apoyarse y extienda las piernas detrás de usted, manteniendo el peso en su lugar.
- Doble las piernas, llevando los pies directamente por encima de las rodillas y flexionando los isquiotibiales.
- Baje las piernas lentamente hacia atrás para comenzar y repetir.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
Per Bernal
Fila de cable vertical
Trabajos: Hombros y espalda
- Párese sosteniendo una barra corta unida a la pila de cables baja, las manos hacia los muslos con los brazos extendidos.
- Tire de la barra a la altura del pecho, llevando los codos hacia los lados y justo debajo de los hombros; mantenga las muñecas rectas, los abdominales tensos y la cabeza alineada con la columna. Apriete los músculos durante unos segundos en la parte superior del movimiento para obtener la máxima contracción.
- Bajar la barra hacia atrás para comenzar y repetir.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones
Per Bernal
Curl de bíceps con banda de resistencia
Trabajos: Bíceps
- Párese en el centro de la banda de resistencia, sosteniendo las manijas con los brazos cerca del cuerpo y las palmas hacia arriba.
- Doble los mangos hacia los hombros, flexionando los bíceps. Mantenga alineadas las orejas, los hombros y las caderas.
- Baje las manijas hacia atrás para comenzar, moviéndose lentamente y bajo control. Continúe hasta fallar (1 serie en total) como movimiento final para su entrenamiento.
