Si quieres ver grandes resultados en el gimnasio,desarrollar más músculoy desgarrarse , la sentadilla no es negociable. Una sentadilla con barra pesada martilla casi todos los músculos de su cuerpo mientras estimula un gran crecimiento y una respuesta hormonal masiva; con el tiempo, incluir las sentadillas en su entrenamiento lo ayudará a ganar más tamaño y fuerzaen general.
Las sentadillas a menudo se denominan “el rey de los ejercicios” no solo por sus beneficios físicos, sino también por sus ventajas hormonales. Múltiples estudios han demostrado que las sentadillas con barra pesada ayudan a liberar testosterona y HGH en el cuerpo, los cuales son necesarios para el crecimiento muscular en todo el cuerpo, no solo en las piernas.
Las sentadillas también son, posiblemente, uno de los ejercicios más funcionales que existen. Piense en cuánto se pone en cuclillas a lo largo de su vida diaria: levantarse y bajar de la cama y el sofá, sentarse en la silla de la oficina y más. Si los músculos de las piernas no están bien, vas a llenar las ramificaciones.
Dicho esto, perderá el tiempo si comete algunos de los errores más comunes en las sentadillas. La mayoría de estos errores son probablemente las razones por las que muchos 'no hacen sentadillas', ya sabes, las personas que dicen que es malo para las rodillas o la espalda.
Pero con cualquier ejercicio complejo, hay mucho margen de error y la sentadilla no es una excepción. Estos son los 10 errores principales que las personas cometen al ponerse en cuclillas, por qué son malos y exactamente lo que debe hacer para evitarlos.
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No bajar lo suficiente
Demasiados chicos todavía se ponen en cuclillas por encima del paralelo. Esto reduce la fuerza y el tamaño que desarrollará en sus piernas porque limita su rango de movimiento y lastima sus rodillas porque la fuerza de la barra no se desplazará hacia sus caderas hasta que llegue a la posición paralela.
Olvídese del mito de que las sentadillas paralelas son malas para las rodillas. es falso . Los investigadores de Dinamarca también encontraron que las sentadillas profundas aumento del tamaño y la fuerza del cuádriceps más que las sentadillas parciales .
En su lugar, refuerce su núcleo mientras se pone en cuclillas y asegúrese de que sus muslos estén paralelos al suelo (o más bajos) en la parte inferior. Si no puede bajar tan bajo, mejore la movilidad de su cadera o use una variación de sentadilla más fácil como Goblet Squat o Zercher Squat para mantener su torso erguido y permitirle hacer sentadillas más bajas.
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Colapsar las rodillas
Nunca dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro mientras te agachas. Eso tensará las rodillas y dañará los ligamentos.
En su lugar, siempre apunte las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies. Si sus rodillas aún se mueven juntas, coloque una mini banda alrededor de sus rodillas para forzar a sus piernas a luchar contra la resistencia y activar los músculos correctos para mantener sus rodillas alineadas.
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Levantarse los talones
A menudo, los chicos levantan los talones mientras descienden. Esto desplaza el peso hacia adelante, aumenta la dificultad y tensiona las rodillas. En cambio, conduzca con los talones. Para una solución rápida, doble los dedos de los pies hacia arriba al ponerse en cuclillas para obligarlo a usar los talones. Además, agregue más ejercicios de movilidad del tobillo a su calentamiento porque los talones elevados pueden indicar que los tobillos están tensos.
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Usando la misma variación de sentadillas
En lugar de hacer solo un tipo de sentadilla, recorra las docenas de variaciones para apuntar a diferentes músculos y evitar estancamientos.
Por ejemplo, cambie sus sentadillas traseras con sentadillas en copa durante algunas semanas para mejorar la activación de su núcleo, fortalecer sus cuádriceps y reducir el estrés en la espalda baja. Para aumentar su peso en las sentadillas, cambie a Anderson Squats para desarrollar su impulso desde abajo y desarrollar pura fuerza.
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No usar las barras de seguridad
Si se pone en cuclillas en un bastidor de potencia, siempre use las barras de seguridad. Ponlos a una alturajusto debajodonde estaría la barra cuando llegues al final de tu sentadilla. (Si los coloca demasiado alto, golpeará su barra contra las barras de seguridad con cada repetición). De esa manera, cuando se sienta demasiado fatigado, puede colocar la barra en las barras de seguridad y salir por debajo.
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Redondear la espalda baja
Mantenga siempre una columna plana y neutra al ponerse en cuclillas. Si redondeas la parte baja de la espalda, ejercerás una tensión peligrosa en tu columna lumbar. En la comunidad de sentadillas, esto se llama un 'guiño a tope' porque, a medida que desciende hacia el paralelo, su trasero se dobla hacia abajo y su espalda baja se redondea.
NO arquee su espalda bajaMás fuertepara combatir el guiño a tope. (Cometí el mismo error durante años). En su lugar, destrabe la barra, ponte en posición, respira hondo y exhala.tan fuerte como puedas. Sentirás caer la caja torácica y la punta de la pelvis inclinarse hacia arriba.Ahoraagáchese mientras mantiene esta nueva posición pélvica y de la caja torácica; dispararás todo tu núcleo y aliviarás la presión en tu espalda.
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No usar tus glúteos
Tus glúteos son el músculo más fuerte de la parte inferior de tu cuerpo. Úsalos cuando te pongas en cuclillas.
Mientras conduces desde abajo, imagina que separas el suelo con los pies para activar tus glúteos y aumentar tu fuerza. Al final, aprieta los glúteos para extender completamente las caderas.
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Levantar las caderas demasiado rápido
Desde abajo, muchos hombres levantarán sus caderas más rápido que sus hombros. Este movimiento parece un buen día y puede estresar su columna lumbar mientras se extiende con su espalda baja. En cambio, levante las caderas y los hombrosal mismo tiempo.
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Usando la almohadilla para sentadillas
Solo evítalo. Elimina su sensación de la barra, eleva la barra y evita que sus trapecios superiores soporten pesos más pesados. (También te hace parecer un cobarde).
La gente ha establecido récords mundiales con nada más que la barra en la espalda; Si ellos pueden hacerlo, tú también puedes.
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Usando la máquina Smith
Nunca se ponga en cuclillas en la máquina Smith. Te fija en un plano bidimensional y patrones de movimiento antinaturales. También estabiliza el peso, evitando que obtengas todos los beneficios de la sentadilla. Una de las razones por las que nos ponemos en cuclillas es para obligarnos a estabilizar el peso.
También te defraudas a ti mismo. Los investigadores de Canadá encontraron un promedio de43% más activación muscularcon el sentadilla de peso libre que una sentadilla en máquina Smith.
Oye, tomaré el 43% adicional cualquier día.
