Entrenamientos

10 errores de forma que debe corregir ahora

Si se hace correctamente, levantar pesas es extremadamente modo seguro de fitness . Pero camine por cualquier gimnasio promedio y verá persona tras persona usando mala técnica y riesgo de lesiones. Tal vez estén usando la configuración incorrecta, usando los músculos incorrectos o forzando sus articulaciones. Lo que es aún peor es que todo el mundo sigue haciendomismoerrores una y otra vez. Es hora de acabar con la mala forma en el gimnasio o donde sea que entrenes.


Aquí están los 10 errores de técnica más comunes que las personas cometen al levantar pesas y hacer ejercicio en general, yexactamentecómo solucionarlos. Una vez que lo haga, comenzará a desarrollar más músculo y fuerza en poco tiempo.

Culturista realizando el ejercicio compuesto la sentadilla

Per Bernal

No ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo

Si no estás en cuclillas en paralelo o por debajo, estás limitando la fuerza y ​​el tamaño que podrías desarrollar en tus piernas y tu rango de movimiento. También te lastimas las rodillas porque la fuerza de la barra no se desplazará hacia tus caderas hasta que llegues al paralelo.

Ignore el mito de que las sentadillas paralelas son malas para las rodillas. simplemente no es verdad . En su lugar, refuerce su núcleo mientras se pone en cuclillas y asegúrese de que sus muslos estén paralelos al suelo (o más bajos) en la parte inferior.


Culturista y hombre musculoso trabajando sus músculos superiores con un press de banca con barra

Per Bernal



Codos demasiado altos en press de banca

No ensanche los codos cuando haga banca. Cuando los señala directamente a los lados, ejerce demasiada tensión en las articulaciones de los hombros y causa lesiones. También hace que el ejercicio sea más difícil porque la barra tiene que recorrer más distancia cuando sacas los codos.


Mientras conduce elbarra con pesashacia arriba, mantenga los codos cerca de la caja torácica. Esto reduce la presión sobre sus hombros y coloca la carga sobre su pecho y tríceps.

Press de banca

JAMES MICHELFELDER / Getty


Use sus piernas cuando haga banca

A veces, cuando ves a los chicos hacer press de banca, se atascan y empiezan a agitar las piernas. Nunca hagas esto, desperdicia energía y significa que no estabas lo suficientemente apretado cuando comenzaste.

Antes de hacer press de banca, clava los pies en el suelo mientras mantienes el trasero en el banco en todo momento. Tensarás la parte inferior del cuerpo y aumentarás tu estabilidad y fuerza.

Press de banca con respaldo arqueado

BraunS / Getty

Arquea hacia atrás mientras empujas por encima de la cabeza

Con demasiada frecuencia, los hombres se inclinan hacia atrás mientras empujan por encima de la cabeza. Por lo general, es porque quieren inclinar el pecho hacia arriba para imitar un press de banca inclinado o porque les falta movilidad en los hombros.


Esto, sin embargo, pone un estrés enorme y peligroso en elarticulacionesen la columna lumbar y puede causar una lesión grave. Apriete los glúteos y el tronco tan fuerte como pueda mientras empuja por encima de la cabeza; esto estabilizará la zona lumbar y le ayudará a empujar más peso por encima de la cabeza de forma segura.

Urban-jogging-running

gruizza / Getty

Trotar con tacones

Muchos chicos trotan sobre sus talones, lo que hace vibrar tus tobillos, rodillas y caderas. Con el tiempo, esto puede provocar dolor en las piernas, lesiones en el tobillo ydolor de rodilla, especialmente porque es muy repetitivo. También es ineficaz: te cansarás antes de poder usar toda tu resistencia.

En cambio, aterriza sobre la punta de los pies (como cuando saltas la cuerda) y corre tan silenciosamente como puedas. Entrenarás tu cuerpo para absorber el impacto del suelo y evitarás lesiones por uso excesivo.

Remo con mancuernas

Obradovic

Remo sin omóplatos

Durante una mala barra ofila con mancuernas, su codo se desplazará demasiado por detrás de la caja torácica, lo que significa que se perdió todos los beneficios para fortalecer la espalda y mejorar la salud de su hombro. Cuando rema, imagine que su omóplato se desliza hacia adentro, sobre su caja torácica. En la parte superior de la fila, debes sentir que puedes pellizcar un lápiz entre los omóplatos.

9 mejores flexiones de brazos con peso corporal

Revista Per Bernal / M + F

Colocación deficiente del cuello

A menudo, los hombres doblan el cuello hacia atrás mientras hacen ejercicio. Por ejemplo, mirarán hacia arriba en la parte inferior de unponerse en cuclillaso mirarán al frente cuando hagan peso muerto o hagan lagartijas.

Esto tensiona su columna cervical. En su lugar, 'empaqueta' tu cuello: apunta tu barbilla ligeramente hacia abajo y haz una papada. Ahora, realice su ejercicio sin cambiar la posición de su cuello

Hervidor-Campana-Brazos-oscilantes

vm / Getty

Uso de los brazos durante el swing con pesas rusas

bueno swing con pesas rusas es un ejercicio explosivo que tiene como objetivo la triple extensión de caderas, rodillas y tobillos. También aísla las caderas, dispara su núcleo y le permite mantener sus hombros seguros. No está destinado a ser una gran atracción.

Evite usar sus brazos para tirar de la pesa rusa y nunca pase por encima de su cabeza con este movimiento balístico pesado. Pone mucha tensión innecesaria en sus hombros.

Levantar

Erik Isakson / Getty

Pullups de mala postura

Como tulevantar, no dejes que tus hombros se doblen hacia adelante, tu pecho se hunde y tu cabeza y tu barbilla se disparan hacia adelante (también llamado 'pullups de ardilla'). No solo te estás perdiendo los beneficios de las dominadas (una espalda poderosa, hombros estables y trapecios inferiores fuertes), sino que también agravas la mala postura.

Concéntrese en levantar el pecho y tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia adentro mientras tira hacia arriba. Activarás los músculos de tus romboides y trapecios inferiores, lo que te ayudará a desarrollar una buena postura y a mantener tus hombros seguros.

Saltos de caja

Mike Kemp / Getty

Haces trampa en los saltos de caja

En línea, parece que todo el mundo tiene una vertical de 40 pulgadas. Pero luego ves su video de YouTube y se ve atroz: saltarán a una caja extremadamente alta aterrizando en una sentadilla profunda, lo que acorta la distancia.

Debe aterrizar en la misma posición desde donde comenzó originalmente. De lo contrario, no está probando qué tan alto puede saltar; estás probando qué tan rápido puedes doblar las piernas. Deshazte de tu ego y usa un caja con una altura adecuada.

Otros Están Interesados

Facebook instagram