¡Pssst! Ven aca. Vamos . . .más cerca. Tenemos un secreto para ti: un secreto dietético que te permitirá agregar un montón de masa vigorosa a tu físico, como lo hacen los profesionales. De hecho, es un secreto que todos los profesionales ya conocen y que, si alguna vez esperas llegar a su tamaño, también debes saberlo. El secreto es. . . no hay ningún secreto. Lo siento si eso te decepciona. Pero a la hora de comer para misa, no existen atajos clandestinos ni elixires mágicos. Solo necesita comer alimentos con los que ya esté familiarizado y debe consumirlos en grandes cantidades.
Sin embargo, aunque puede que no haya ningún secreto para comer por el tamaño, existen reglas: 10, para ser exactos. Conozca y viva de acuerdo con estas reglas y obtendrá la masa que desee. Y cuando decimos vivir según ellos, nos referimos a vivir según ellos. El culturismo, después de todo, es un estilo de vida, no un pasatiempo a tiempo parcial. No debe esperar crecer siguiendo una dieta solo una parte del tiempo, como tampoco si alcanza los pesos solo una parte del tiempo. Se trata de un compromiso con el estilo de vida culturista que cuenta, lo que significa concentración, disciplina e impulso las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año. Recuerda: cada vez que comes, estás haciendo musculación. Entonces, coma bien y coma a menudo.
Aunque los resultados individuales variarán, puede esperar ganar alrededor de cinco libras por mes, especialmente si sigue los preceptos de entrenamiento establecidos en elPlan de ataque masivo de invierno. Por ejemplo, si su objetivo es alrededor de cinco libras de músculo de calidad, siga con este plan durante aproximadamente un mes; 10 libras durante dos meses y así sucesivamente. Ahora, lea nuestra lista de reglas y luego vaya al supermercado.
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REGLA # 1: CUENTA DE CALORÍAS
Cuando se trata de aumentar de peso, es vital que se convierta en un contador de calorías dedicado. Independientemente de si los alimentos que está comiendo son proteínas, carbohidratos o grasas, su cuerpo primero los considera como el combustible que proporcionan para realizar funciones fisiológicas básicas, como la regulación de la temperatura corporal, la reparación muscular e incluso la digestión de los alimentos. .
Si eres un culturista incondicional que entrena al menos una hora al día, tu cuerpo requerirá de 19 a 20 calorías por libra de peso corporal en los días de entrenamiento, y eso es solo para mantener el músculo que tienes. En realidad, necesita comer aproximadamente dos o tres calorías por libra de peso corporal más que esto (21-23 calorías) para ganar masa. En los días de descanso, necesitará entre 16 y 18 calorías por libra de peso corporal para mantener su masa muscular. Cumplir con eso asegurará que ganes músculo magro sin exceso de grasa corporal en los días de descanso.
REGLA # 2: CARB-UP
Los carbohidratos son muy importantes para acumular masa. No solo ayudan a aumentar los niveles de la hormona anabólica insulina, sino que también cargan los músculos con glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos), que es importante por dos razones principales.
Primero, el glucógeno mantiene los músculos grandes y llenos. El glucógeno atrae agua hacia las células musculares, que las llena como globos de agua. En segundo lugar, los niveles musculares de glucógeno son un indicador importante de si tiene suficiente energía para desarrollar músculo o si necesita energía (al descomponer las proteínas musculares) para alimentar las funciones de su cuerpo. Cuando sus músculos están llenos de glucógeno, como sucede durante una dieta alta en carbohidratos, su cuerpo tiene la energía necesaria para crecer; cuando los niveles de glucógeno son bajos, el cuerpo descompone los músculos para usarlos como combustible.
En los días de entrenamiento, consuma aproximadamente 2,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal . En los días de descanso, no necesitará tantos carbohidratos; reduzca su ingesta a la mitad a 1-1.25 g de carbohidratos por libra de peso corporal. Para la mayoría de las comidas, elija carbohidratos de digestión lenta como avena, pan integral y ñame.
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REGLA # 3: OBTENGA GRASA
No, no le sugerimos que coma en exceso para ganar grasa. Pero debe aumentar su consumo de grasas cuando esté en un plan de aumento de masa. Los atletas que consumen dietas altas en grasas terminan con niveles más altos de testosterona. La testosterona es una de las hormonas anabólicas más importantes cuando se trata de impulsar el crecimiento muscular. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el salmón, las nueces, el aceite de oliva y la mantequilla de maní, ayudan a las articulaciones a recuperarse.
Cuando estás en el plan Winter Mass Attack, debes entrenar con pesos más pesados y mayor intensidad, lo que puede estresar tus articulaciones. Ingerir muchas grasas saludables puede ayudar a proteger sus articulaciones y permitirles recuperarse de un entrenamiento intenso. En los días de entrenamiento, su ingesta de grasas debe representar al menos el 25% de su ingesta diaria total de calorías; en los días de recuperación, muévalo hasta aproximadamente el 35-40% de su ingesta diaria total de calorías.
REGLA # 4: GOLPEAR LA PROTEÍNA
Aunque esta es la regla número 4, no es la cuarta en importancia. Por lo general, colocamos las proteínas por encima de los carbohidratos o las grasas en nuestras listas, pero queríamos asegurarnos de que entendiera lo importante que es consumir abundantes carbohidratos y grasas saludables para ganar masa. Para ganar masa, aumentamos la ingesta de proteínas a 2 g por libra de peso corporal en los días de entrenamiento y 1,5 g en los días de descanso.
Ahora que hemos dejado claro nuestro punto, consumir grandes cantidades de proteína de calidad es tan crítico para la ganancia de masa, si no más. De los tres macronutrientes, solo la proteína desarrolla músculo, simple y llanamente. Las fuentes de proteínas como huevos, carne de res, pollo, pescado y productos lácteos son su mejor opción, junto con la adición de proteína en polvo, cuando simplemente no puede tomar otro bocado. Obtener proteína a partir de batidos de caseína y suero es una forma conveniente de aumentar su ingesta y, en ciertos momentos del día, es la mejor fuente de proteína para sus necesidades (consulte la regla 7).
REGLA # 5: RECORTAR EN REPOSO
En las reglas anteriores, pedimos reducir la ingesta de alimentos en los días de descanso. Las calorías disminuyen entre dos y tres por libra de peso corporal y los carbohidratos se reducen a la mitad. Incluso las proteínas bajan un poco (principalmente debido al hecho de que no estás bebiendo un batido antes y después del entrenamiento).
Necesita vigilar las calorías y los carbohidratos en los días de descanso porque su cuerpo requiere menos energía cuando no está funcionando. Suficientemente simple. Si ingieres la misma cantidad de calorías y carbohidratos en los días de descanso que en los días de entrenamiento, corres el riesgo de ganar algo de grasa con ese músculo recién desarrollado.
Sin embargo, aumente la ingesta de grasas en los días de descanso para que su cuerpo no compense el déficit de calorías percibido. Si se concentra en obtener grasas extra saludables (consulte la regla número 3), no solo ayudará a reducir la grasa corporal, sino que también mejorará la recuperación de las articulaciones.
REGLA # 6: DESPIERTE RÁPIDO
Cuando te despiertas por la mañana, tu cuerpo está en un estado catabólico. En otras palabras, su cuerpo está literalmente comiendo su proteína muscular como combustible. Para detener este proceso es necesario comer lo antes posible. No hay tiempo para ducharse o cepillarse los dientes. Dirígete directamente a la cocina y ni siquiera pienses en comer alimentos integrales: tardan demasiado en digerirse. Necesita dos cosas: la proteína de digestión más rápida y el carbohidrato de digestión más rápida.
Para la proteína, eso significa aislado de proteína de suero o hidrolizado de proteína de suero, que se digiere aún más rápido que el aislado. Esto proporcionará rápidamente proteínas a su cuerpo para usarlas como energía, evitando que sus músculos sufran una mayor degradación. Los aminoácidos del suero que no se utilizan como combustible llegarán a las fibras musculares y reconstruirán lo que se descompuso por la noche, y eso lo pondrá en un estado anabólico.
Para los carbohidratos de rápida digestión, la respuesta es almidón de maíz ceroso. La investigación muestra que estos carbohidratos se digieren incluso más rápido que el azúcar. Hacer que los carbohidratos lleguen rápidamente al torrente sanguíneo es tan importante como las proteínas para detener el ataque catabólico cuando se despierta por la mañana. Con el glucógeno de su hígado totalmente agotado por el ayuno de la noche, el almidón de maíz ceroso le indicará rápidamente a su cuerpo que deje de canibalizarse. Es por eso que le sugerimos que tome un desayuno líquido tan pronto como se despierte, y luego de 30 a 60 minutos más tarde, una comida integral, su “segundo” desayuno.
REGLA # 7: MEZCLE SU PROTEÍNA ANTES Y DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS
Dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos, necesita proteínas de rápida digestión como el suero de leche. La investigación muestra que las proteínas de digestión rápida como el suero de leche que se toman inmediatamente antes de los entrenamientos maximizan la síntesis de proteínas musculares. Además, el suero contiene péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo sanguíneo a los músculos. Esto puede aumentar la entrega de nutrientes y hormonas a sus músculos durante los entrenamientos y mejorar su bombeo muscular.
También considere agregar un poco de soja a su batido previo al entrenamiento. El aislado de proteína de soja no solo es de rápida digestión, sino que la investigación muestra que la genisteína, un fitoestrógeno de la soja, aumenta los niveles de óxido nítrico. Y dado que la soja es muy rica en arginina, es una excelente manera de impulsar aún más el flujo sanguíneo a los músculos durante el entrenamiento.
Después de los entrenamientos, la proteína de suero es el rey. Las investigaciones muestran que la proteína de suero que se toma inmediatamente después de los entrenamientos aumenta rápidamente la síntesis de proteínas musculares y, como resultado, el crecimiento muscular. El pico que causa en los niveles de insulina no solo ayuda a impulsar aún más la síntesis de proteínas, sino que también reduce los niveles de cortisol. Esta hormona catabólica compite con la hormona anabólica testosterona y aumenta la degradación muscular. Reducirlo te mantiene en un estado más anabólico y promueve una recuperación más rápida del entrenamiento y un mejor crecimiento muscular.
También debes considerar mezclar un poco de proteína de caseína en tu batido de suero post-entrenamiento. Aunque la caseína se digiere tan lentamente como el suero de leche es rápido, también se ha descubierto que estimula la síntesis de proteínas después de los entrenamientos. De hecho, investigadores de la Universidad de Baylor (Waco, Texas) encontraron que los levantadores entrenados que, durante 10 semanas, tomaron un batido post-entrenamiento que combinaba proteína de suero y caseína ganaron significativamente más masa muscular que aquellos que tomaron un batido sin caseína.
REGLA # 8: REDUZCA SUS CARBOHIDRATOS ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y ACELÉRELOS DESPUÉS
Como se indica en la regla 2, para la mayoría de las comidas debe seleccionar carbohidratos de combustión lenta. Esto también se aplica a la comida previa al entrenamiento. Las investigaciones muestran que cuando los atletas comen carbohidratos de digestión más lenta, no solo tienen más energía y menos fatiga durante el ejercicio, sino que queman más grasa durante el entrenamiento y experimentan menos hambre durante el día. Dentro de los 30 minutos de sus entrenamientos, coma carbohidratos de combustión lenta, como una pieza de fruta, pan integral o avena, junto con su batido de proteínas.
La comida que ingieres inmediatamente después de tu entrenamiento, por otro lado, debe consistir principalmente en carbohidratos de rápida digestión como el almidón de maíz ceroso. Esto aumentará los niveles de la hormona anabólica insulina, que impulsa los carbohidratos que ingiere hacia las células musculares, donde se almacenarán como glucógeno para su próximo entrenamiento. La insulina ayuda a que los aminoácidos entren en las células musculares para formar proteínas musculares. También es fundamental para la entrega de creatina a los músculos (ver la regla 10) y aumenta la síntesis de proteínas musculares, uno de los principales procesos por los cuales crecen las fibras musculares.
Normalmente, desea mantener los niveles de insulina bajo control por una variedad de razones de salud, pero inmediatamente después de una sesión de entrenamiento duro es un momento en el que es deseable un pico de insulina.
REGLA # 9: DORMIR
Cuando duermes, en realidad estás ayunando. Como mencionamos en la regla 6, cuando no tienes comida en tu tracto digestivo, tu cuerpo recurre a tu fibra muscular en busca de proteínas (los aminoácidos de las proteínas para ser exactos) para alimentar tu cuerpo. Una proteína de digestión lenta como un batido de proteína de caseína o requesón (también rico en proteína de caseína) y grasas saludables, como las nueces, son sus mejores opciones antes de acostarse. Estos alimentos ayudan a retardar la digestión y proporcionan un suministro constante de aminoácidos como combustible, minimizando así la tendencia del cuerpo a utilizar los músculos.
Un batido de proteínas que contiene caseína micelar puede tardar hasta siete horas en digerirse. Esto significa que su cuerpo recibe un flujo lento y constante de aminoácidos durante la mayor parte de la noche, lo que evita que se rompan los músculos.
REGLA # 10: MASA SUPLEMENTARIA
Además de utilizar proteína de suero de leche, proteína de caseína, proteína de soja y almidón de maíz ceroso, hay ciertos suplementos especiales que debe tomar para asegurarse de ganar la masa que desea durante este programa de invierno.
- Aminoácidos de cadena ramificada: Los BCAA comprenden los tres aminoácidos leucina, isoleucina y valina, que son los tres aminoácidos más importantes para la reparación y construcción de tejido muscular. La leucina es la más crítica de las tres, ya que las investigaciones muestran que este aminoácido puede activar la síntesis de proteínas musculares por sí mismo. Sin embargo, es mejor tomar los tres juntos, ya que funcionan en sinergia para brindar una multitud de beneficios que incluyen crecimiento muscular, aumento de energía durante los entrenamientos, reducción del cortisol (una hormona catabólica que inhibe la testosterona y aumenta la degradación muscular) y disminución dolor muscular de aparición. Tome 5-10 g de BCAA con su primer desayuno (batido de proteínas), su pre-entrenamiento y sus batidos y cena después del entrenamiento.
- Creatina : La investigación confirma que uno de los suplementos más efectivos que puede usar es la creatina. Simple y llanamente, tomar creatina puede ayudarlo a ganar más de 10 libras de músculo magro y aumentar su fuerza en el gimnasio en al menos un 10%. Vaya con 3-5 g de creatina con sus batidos antes y después del entrenamiento.
- Beta-alanina : En el cuerpo, el aminoácido beta-alanina se combina con el aminoácido histidina para formar carnosina. Las investigaciones confirman que cuando los músculos tienen niveles más altos de carnosina, tienen más fuerza y resistencia, y que los atletas que toman beta-alanina aumentan la fuerza muscular significativamente, lo que permite un levantamiento más pesado y, por lo tanto, un mayor crecimiento muscular. Una nueva investigación indica que cuando los sujetos entrenados toman beta-alanina además de creatina, ganan más músculo (y al mismo tiempo pierden algo de grasa corporal, también) en comparación con aquellos que solo toman creatina sola. Tome 1-2 g de beta-alanina o carnosina con sus batidos antes y después del entrenamiento.
- Carnitina: Una vez considerada solo un suplemento para perder grasa, la carnitina ahora también se conoce como un suplemento anabólico. Eso es porque ayuda a mejorar el crecimiento muscular a través de varios mecanismos. Por un lado, la carnitina aumenta los niveles de testosterona después de los entrenamientos, así como la cantidad de receptores de testosterona dentro de las células musculares, lo que permite que más testosterona estimule un mayor crecimiento muscular. Además, se ha descubierto que los suplementos de carnitina aumentan la capacidad del factor de crecimiento similar a la insulina-I para estimular el crecimiento muscular. Si eso no es suficiente, también puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que significa que proporciona beneficios similares a los potenciadores de NO. Tome 1-3 g de carnitina con su primer desayuno (batido de proteínas), batido preentrenamiento, batido post-entrenamiento y cena. - FLEXIONAR
