Nutrición

12 alimentos esenciales para dominar la dieta mediterránea

La investigación sugiere que las personas que viven en países que rodean el mar Mediterráneo viven más tiempo y se les diagnosticacáncerycardiopatíamenos que otras regiones. No es de extrañar que su dieta haya sido nombrada la mejorpérdida de pesodieta en 2019 porNoticias de EE. UU. E informe mundial. Aunque elDieta mediterráneapuede variar según el país mediterráneo del que se esté hablando (hay 21 países que bordean el mar Mediterráneo), los alimentos básicos son similares. Incluyen pescado, frutas, verduras, cereales, hierbas y especias con pequeñas cantidades de carnes rojas y lácteos.


Se recomienda hacer mucho ejercicio al igual que disfrutar de las comidas con familiares y amigos. Toby Amidor, dietista y autor de La cocina de yogur griego  y otros libros de salud, comparte 12 alimentos que son fundamentales para este estilo de vida saludable y los beneficios de cada uno.

Aceite de oliva

fcafotodigital / Getty

Aceite de oliva

Este aceite es bien conocido por proporcionar una dosis saludable de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Reemplazo de grasas saturadas y trans con grasas insaturadas comoaceite de olivapuede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Las investigaciones han demostrado que las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol total y el colesterol LDL 'malo'.

Aunque el aceite de oliva es ciertamente una opción saludable, viene con una etiqueta de calorías considerable a 120 calorías por una cucharada. Cuando lo use en aderezos, adobos y cocina, apunte a una cucharada por persona.


Salmón

fcafotodigital / Getty



Salmón

Este corazón sanopezrebosa de grasas omega-3. Estas grasas poliinsaturadas son importantes para la función cerebral y la salud del corazón, ya que ayudan a reducir el colesterol total y los triglicéridos. La investigación también ha sugerido que puede haber una conexión entre la salud mental y el consumo de omega-3.


A estudiar publicado hace casi 20 años enLa lancetaencontraron que la prevalencia de depresión mayor era menor en países donde el consumo de pescado era mayor. Además, un más metaanálisis reciente de más de 150.000 participantes analizaron la relación entre el consumo de pescado y la depresión. Los investigadores encontraron que quienes consumían regularmente altos niveles de pescado tenían casi un 20 por ciento menos de probabilidades de tener depresión en comparación con las personas que no consumían mucho pescado.

8 bocadillos que te darán un impulso de energía

Linda Hughes / Snapwire / Getty


Almendras

Una onza de Almendras (23 nueces) tiene 13 gramos de grasa insaturada saludable, un gramo de grasa saturada y seis gramos de proteína. Estas nueces son una excelente fuente de vitamina E, magnesio y manganeso, y una buena fuente de fibra, cobre, fósforo y riboflavina.

Aunque el recuento de calorías de las almendras figura como 160 por onza, una Estudio de 2012 publicado en elRevista estadounidense de nutrición clínicadescubrió que solo tiene 129 calorías, un 20 por ciento menos de lo que se pensaba anteriormente.

fechas

Vlad Fishman / Getty

fechas

Esta dulce fruta es originaria de Oriente Medio, donde muchos países bordean el mar Mediterráneo. Hasta el 70 por ciento del peso seco de la fruta es azúcar, sin embargo, los dátiles también vienen con numerosos nutrientes y beneficios para la salud.


Un dátil medjool sin hueso contiene 66 calorías, 18 gramos de carbohidratos, 16 gramos de azúcar y pequeñas cantidades de más de 16 nutrientes que incluyen vitaminas B, potasio, calcio, magnesio, fibra, calcio y manganeso. También proporcionan poderosos antioxidantes que incluyen polifenoles, antocianinas y carotenoides.

A estudiar publicado en elRevista de agricultura y química alimentariaobservó los efectos de comer dátiles sobre el azúcar en sangre y los triglicéridos (o grasas en sangre) en personas sanas y descubrió que la fruta tampoco empeoraba. Los investigadores del estudio concluyeron que las fechas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, específicamente el endurecimiento de las arterias. Además, las fechas también pueden ayudar con la salud intestinal y disminuir el riesgo de cáncer colorrectal como concluye un Estudio de 2014 publicado en elRevista de ciencia nutricional.

Vino tinto

sykono / Getty

Vino tinto

Numerosos estudios han relacionado los polifenoles antioxidantes resveratrol que se encuentran en el vino tinto con beneficios para el corazón, específicamente ayudando a proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos en su corazón. Sin embargo, eso no significa que pueda beber libremente botellas delcosa roja. Las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan que, si elige beber, lo haga con moderación, definido como un máximo de dos bebidas por día para los hombres. Un trago de vino se define como cinco onzas líquidas.

hummus

Vladislav Nosick / 500px / Getty

hummus

Esta mezcla degarbanzos(También conocido como garbanzos) se sirve regularmente en la dieta mediterránea. Además de los garbanzos, las recetas básicas de hummus incluyen tahini (pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva, ajo y especias. Las variaciones de hummus se hacen con sabores como perejil fresco, jugo de limón o sriracha.

Dos cucharadas de hummus natural comprado en la tienda proporcionan aproximadamente 70 calorías, cinco gramos de grasa, un gramo de grasa saturada y dos gramos de proteína. Aunque los ingredientes son ciertamente saludables, el control de las porciones debe mantenerse bajo control; manténgalo entre dos cucharadas y 1/4 de taza (o cuatro cucharadas) por porción. El hummus se puede servir como salsa para verduras frescas o como condimento para sándwiches.

Yogur griego con arándanos

fcafotodigital / Getty

Yogur griego

Esta espesa, cremosa yogurt tiene el doble de proteína y un 40 por ciento menos de azúcar y sodio en comparación con el yogur tradicional. Aunque el yogur griego no es necesariamente de Grecia, se pueden encontrar yogures espesos en muchos países que rodean el mar Mediterráneo. El yogur griego también contiene cultivos vivos y activos que pueden ayudar con la salud intestinal. También puede ser potencialmente tolerado por personas diagnosticadas con intolerancia a la lactosa. El yogur griego contiene cuatro gramos de lactosa por 1/2 taza, que es un tercio de la cantidad de lactosa que se encuentra en una taza de leche.

Tomates

fcafotodigital / Getty

Tomates

Esta fruta es parte de una dieta mediterránea y aparece en recetas desde el desayuno hasta la cena, y no es de extrañar por su delicioso sabor y perfil nutricional. Uno medianotomateproporciona 25 calorías y es una excelente fuente de vitaminas antioxidantes A y C y una buena fuente de potasio, ácido fólico, tiamina y vitamina B6. Los tomates procesados, como en los productos enlatados, también forman parte de muchas recetas mediterráneas y contienen un fitonutriente llamado licopeno.

Este poderoso antioxidante prevalece más en los tomates cocidos en comparación con los frescos, y se ha relacionado para ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y cáncer. Una dieta mediterránea bien equilibrada debe incluir tomates frescos y enlatados.

Frijoles

F.J. Jiménez / Getty

Frijoles

Negro, blanco, rojo o cualquier variedad intermedia, frijoles son una fuente inagotable de nutrientes. Los frijoles proporcionan carbohidratos complejos, que su cerebro usa como energía. Media taza de frijoles negros enlatados o caseros proporciona aproximadamente 110 calorías y 7,5 gramos de proteína. Si el sodio es algo que le preocupa con la variedad enlatada, hay disponibles variedades bajas en sodio y sin sodio agregado. La investigación también muestra que enjuagar los frijoles enlatados puede disminuir su contenido de sodio hasta en un 40 por ciento.

1109-ajo

Ajo

Esta verdura aromática aporta un montón de sabor por pocas calorías a muchos platos mediterráneos, a la vez que aporta una variedad de nutrientes. Un diente deajotiene menos de cinco calorías y contiene pequeñas cantidades de vitamina B y calcio. El ajo también contiene un fitonutriente llamado alicina, que tiene propiedades antibacterianas.

Al seleccionar ajo fresco, elija cabezas de ajo que estén firmes. Para obtener la mejor calidad de su ajo fresco, guárdelo en un lugar fresco y oscuro hasta por tres meses. Una vez que el bulbo se haya roto en dientes, úselo dentro de los 10 días.

Un hombre bebiendo un batido de proteínas.

MRBIG_PHOTOGRAPHY

Pollo

Deshuesado, sin pielpolloLa mama es sin duda una opción magra y se utiliza en una variedad de recetas mediterráneas. Sin embargo, no descarte la carne oscura. La diferencia de calorías entre una pechuga de pollo deshuesada y sin piel y muslos de pollo sin piel no es mucha y la carne oscura imparte un sabor más profundo a los platos. Opte por porciones de tres a cuatro onzas y quítele la piel antes de comer, ya que es allí donde se encuentra la mayor parte de la grasa saturada que obstruye las arterias.

Cucos

baris can / 500px / Getty

Cuscús de trigo integral

Técnicamente no es un grano,cuscúses una combinación de sémola de trigo y agua que se parece más a la pasta. Hay varios tipos de cuscús, incluido el cuscús grande 'israelí' (también llamado cuscús perlado) y el cuscús 'marroquí' muy pequeño (aproximadamente tres veces el tamaño de la harina de maíz). Una taza de cuscús marroquí de trigo integral cocido proporciona alrededor de 150 calorías, 30 gramos de carbohidratos, un gramo de grasa, seis gramos de fibra y seis gramos de proteína. La fibra es más alta en la variedad de trigo integral, que debe consumirse con moderación, alrededor de 3/4 a una taza por persona. El cuscús tiene un sabor suave que lo hace versátil; se puede disfrutar en platos mediterráneos dulces y salados.

Otros Están Interesados

Facebook instagram