Pérdida de pesono es tarea fácil, especialmente cuando implica cambios drásticos endietay ejercicio, y cierto grado de sacrificio.
Si bien puede parecer abrumadorcambia tu estilo de vida, existen otras alteraciones que se pueden incorporar a tu rutina. Tenga en cuenta que estos cambios no se producirán de la noche a la mañana, pero le ayudarán a perder peso más rápido.
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Beber agua antes de las comidas
La investigación sugiere que beber dos vasos de agua de 8 oz antes de las comidas principales puede ayudar a mejorar la pérdida de peso. Los participantes en un estudio de 12 semanas que bebieron dos vasos de agua antes de cada comida consumieron de 75 a 90 calorías menos por comida y perdieron más peso en promedio que los que no lo hicieron. Los investigadores concluyeron que al hidratarse justo antes de comer, es más probable que se sienta satisfecho con la comida y menos propenso a excederse.
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Cene en platos más pequeños
Existe una creciente evidencia de que el tamaño de su vajilla puede influir en la cantidad que consume durante una comida. Los investigadores atribuyen este fenómeno a la ilusión de Delboeuf, una ilusión óptica de percepción de tamaño relativo. Cuando se sirva, use platos y tazones más grandes para alimentos más saludables, comofrutas y vegetalesy platos y tazones más pequeños para alimentos menos saludables.
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Cene en platos azules
Disminuir el tamaño de su vajilla no solo puede ayudarlo a comer menos, sino también un color específico. Las investigaciones muestran que las personas comen menos si hay un alto contraste de colores entre el plato y la comida. Por ejemplo, una salsa rojapasta dishservido en un plato verde. Cuanto mayor sea el contraste entre los colores, más percibirá el tamaño de la porción como más grande de lo que realmente es. El color del plato que ayudó a los participantes a consumir la menor cantidad de comida fue el azul. Es el color menos atractivo para combinar con la comida.
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Come mas vegetales
Esto puede parecer redundante, pero consume una gran cantidad de vegetales puede hacer más que proporcionarle nutrientes que mejoran la salud. Aproveche las verduras agregando volumen y fibra a sus platos, lo que lo ayudará a sentirse satisfecho. Y las verduras también se pueden usar para intercambios de alimentos bajos en carbohidratos, como usar coliflor como base de pizza o calabaza para espaguetis.
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Seguimiento de su ingesta
Una de las claves del éxito en la pérdida de peso o el control del peso es realizar un seguimiento regular de la ingesta de alimentos y bebidas. El seguimiento puede ayudarlo a ser consciente del subconscienterefrigerio, patrones de alimentación poco saludables y comer en exceso. Múltiples estudios de investigación han probado la efectividad del seguimiento de la ingesta para mejorar la pérdida de peso y han concluido que las personas que realizan un seguimientohábitos alimenticiosregularmente pierden más peso en promedio que aquellos que no lo hacen.
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Dale sabor a tus comidas
pimienta de cayenapuede acelerar su metabolismo debido a la capsaicina, el compuesto activo que causa la sensación de ardor en la boca al consumirla. La capsaicina es ampliamente conocida y estudiada por su efecto termogénico, que es la capacidad de generar calor corporal adicional y un aumento de la tasa metabólica. Un estudio reciente encontró que alrededor de media cucharadita de pimienta de cayena, ya sea mezclada con la comida o tragada en cápsulas, ayudó a los participantes del estudio a quemar 10 calorías más durante un período de cuatro horas. Si bien puede parecer que no vale la pena la sensación de ardor temporal, el consumo de pimienta de cayena también redujo su preocupación por la comida y su deseo de consumir alimentos grasos, salados y dulces durante ese mismo período de cuatro horas.
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Beber un vaso de agua caliente con limón
Añadiendo una taza de agua caliente con limón a sus mañanas puede ayudar a reactivar su sistema digestivo y estimular las deposiciones. Algunos expertos sugieren que incluso puede darle un poco de naturalidad. aumento de energía , que también lo ayudaría a eliminar algunas calorías innecesarias si el agua de limón se usa para reemplazar las bebidas de café con alto contenido calórico. Además, el jugo de limón es una excelente fuente de vitamina C, y el jugo de un limón proporciona aproximadamente un tercio del valor diario recomendado. La investigación sugiere que un consumo inadecuado de esta vitamina puede dificultar la pérdida de peso y grasa corporal. Si incluye pulpa de limón en su bebida, también agregará pectina, una fibra soluble que puede ayudarlo a sentirse lleno.
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Tener un plato de sopa
Sopapuede hacer más que ayudar a aliviar los síntomas del resfriado y la gripe. De hecho, un plato de sopa al día puede ayudar a mantener alejados los kilos. Múltiples estudios han demostrado que cuando se consumían sopas de bajo contenido energético al comienzo de una comida, la ingesta posterior de alimentos se reducía hasta en un 20%. Además, la sopa tiene un alto contenido de agua, lo que también puede ayudarlo a llenarse, además de ayudarlo a mantenerse hidratado. Asegúrese de evitar las sopas cremosas y ricas, que pueden tener más de 500 calorías, y las sopas enlatadas con alto contenido de sodio.
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Comer lentamente
Las investigaciones sugieren que comer despacio puede mejorar la saciedad y hacer que se sienta menos inclinado a comer en exceso. Cuando comes lentamente, le das más tiempo a tu cerebro para que se ponga al día con tu intestino cuando le indica que está lleno. Aralentiza tu alimentación, intente alternar bocados de comida con sorbos de agua, eliminando distracciones como la televisión y masticando bien la comida. Otra gran técnica es comer con palillos, lo que te obligará inherentemente a comer bocados más pequeños y a un ritmo más lento.
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Parque lejos
Olvídese de la comodidad y estacione lo más lejos posible para quemar más calorías . Este método es una forma muy sencilla de incluir un poco de ejercicio adicional en su día, sin necesidad de equipo.
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Deshazte del pan
En promedio, un bollo de hamburguesa o dos rebanadas de pan contiene 150 calorías y 25 go más de carbohidratos. Puede ahorrar al menos 100 calorías y 20 g de carbohidratos por día cambiando el pan por opciones de productos, como rebanadasberenjena,tapas grandes de hongosylechuga romana. Mejor aún, no tendrá que sacrificar la fibra, ya que seguirá obteniendo una buena dosis de estas alternativas bajas en carbohidratos.
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Use ropa ajustada
Usar ropa ajustada puede ayudar a evitar quecomer en excesoporque empezará a sentirse incómodo si come más de lo que necesita. Esta incomodidad es un ejemplo de cómo su ropa puede ayudar a servir como un recordatorio sensorial de cuándo es el momento de dejar el tenedor.
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Comer frente a un espejo
La cocina puede ser el último lugar en el que pensó para colgar un espejo, pero ciertamente es el lugar más útil cuando se trata de perder peso. Las investigaciones han demostrado que colgar un espejo en la cocina puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. ¿Cómo? Mírate a ti mismo justo antes de que estés a punto de meter la mano en el refrigerador o la despensa puede ayudarteEvite las elecciones de alimentos deficientes y poco saludables.. Además, comer frente a un espejo puede ayudarte a consumir menos alimentos al hacerte más consciente de cómo se ve y se siente tu cuerpo.
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Hacer ejercicio por la mañana
El ejercicio juega un papel importante enpérdida de pesoy mantenimiento de peso. Si ya está haciendo ejercicio o planea comenzar un programa de ejercicio en un futuro cercano, intente terminar su entrenamiento por la mañana. Hacer ejercicio temprano puede ayudar a reactivar su metabolismo,aumenta tu enfoque, mejorar su estado de ánimo y reducir sumotivacióny deseo de comer durante el resto del día.
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Arriba las bacterias buenas
Amicrobioma intestinal sanopuede ser la pieza que falta en el rompecabezas de la pérdida de peso. Consumo diario deprobióticos, conocidas como 'bacterias buenas', pueden ayudar a acelerarpérdida de peso. Los científicos creen que, además de ayudar al proceso digestivo, los probióticos pueden hacer que las paredes intestinales sean menos permeables a las moléculas que contribuyen a la obesidad. Los probióticos vienen en muchas formas, incluidos suplementos y fuentes de alimentos naturales, como yogur, chucrut, kombucha y tempeh. Cuando se busca un suplemento probiótico de alta calidad, se recomienda a aquellos con al menos siete cepas y al menos 5 mil millones de unidades formadoras de colonias.
