Atletas de alto rendimientosaber que la nutrición es el rey cuando se trata de obtener unventaja sobre sus competidores. Puedes ejercitarte todo lo que quieras, practicar todos los días y dormir entre 8 y 9 horas, pero si tu nutrición no es adecuada, nunca lo harás.saca tu paquete de seiso aumente su resistencia.
No importa cuán cliché pueda parecer, el antiguo dicho de que los músculos se hacen en la cocina sigue siendo cierto y ese es el caso sin importar cuál sea su objetivo: su éxito depende de lo que ponga en su plato y en su boca.
Un dieta del atleta es más que solo la entrada y la salida de calorías, es combustible. Los alimentos adecuados aumenta tu energía ,promover el crecimiento musculary ayuda en la reparación muscular. Si bien algo puede ser bajo en calorías, eso no significa que sea adecuado para usted. Debe concentrarse en alimentos ricos en nutrientes, es decir, opciones repletas de vitaminas y minerales que mantendrán su cuerpo en plena forma.
Los alimentos equivocados te hacen retroceder. No estamos diciendo que no debas darte un capricho de vez en cuando; hemos predicado los beneficios de los días de trampa durante años y todavía creemos plenamente en ellos. Sin embargo, si está buscando participar en una competencia, ya sea un partido de baloncesto o una competencia de físico masculino, debe prestar mucha atención a las etiquetas nutricionales de todo lo que está poniendo en su cuerpo.
Cuando se trata de comer, hay ciertas comidas que un atleta serio simplemente no tocará. Desafortunadamente para esos atletas, es mucho más fácil encontrar los alimentos equivocados en los supermercados que los correctos. Aquí hay 20 alimentos que se encuentran comúnmente y que debe dejar fuera de su carrito.
Las 20 principales fuentes de carne que proporcionan la mayor cantidad de proteínas
Hay más opciones que las tres grandes.
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Refresco de dieta
Los atletas ven cada comida como una oportunidad para recargar energías. ¿Cuánta proteína puedo incluir en esta comida? ¿Cómo puedo agregar más grasas buenas? Porque es lo que impulsa su desempeño. Los alimentos nutricionalmente vacíos como los edulcorantes artificiales no tienen cabida en su dieta. No solo no ofrecen beneficios para la salud, sino que consumir alimentos endulzados artificialmente como una lata de refresco dietético al día podría aumentar significativamente el riesgo de problemas de salud y aumento de peso. dice un estudio fuera de Universidad de Purdue.
Los edulcorantes artificiales engañan al cuerpo haciéndole creer que está consumiendo alimentos reales y, debido a que son cien veces más dulces que los reales, su cuerpo comienza a producir insulina (la hormona del almacenamiento de grasa). Es mejor consumir las cosas reales con moderación.
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Sopa enlatada
La sopa enlatada puede ser conveniente, pero la mayoría de las veces no son más saludables para usted que otrassnacks altamente procesados–Su larga vida útil debería alertarlo.
“Algunas sopas son tan procesadas y ricas en sodio que triunfa sobre los beneficios para la salud. En su lugar, optaría por productos bajos en sodio o caseros ”, dice Jim White , RD. El cuerpo necesita sodio para funcionar correctamente, pero demasiado puede provocar presión arterial alta.
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Pasteles de arroz
Los pasteles de arroz tienenmantenido durante mucho tiempo una reputación 'saludable', pero el refrigerio de la dieta básica está prácticamente vacío, nutricionalmente hablando. Sí, cuentan con un bajo recuento de calorías, pero los atletas necesitan calorías para mantener altos sus niveles de energía. Sin mencionar que estos pequeños bocadillos crujientes harán que su nivel de azúcar en sangre se eleve. Los pasteles de arroz pueden tener un índice glucémico tan alto como 91, no muy lejos de la glucosa pura, que tiene un índice de 100.
Para obtener mejores carbohidratos, tome un panecillo inglés o algo de fruta, sugiere White.
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Cereal azucarado
El azúcar artificial es un no definitivo, perocomiendo demasiadode lo real es igual de malo. Si bien los hombres activos pueden permitirse ingerir más calorías que el hombre promedio, no significa que estén devorando alimentos azucarados a diario.
Ningún atleta llega a la cima de su juego y se queda allí, comenzando su día con un gran tazón de cereal de avena y malvaviscos. Demasiada azúcar también provoca un aumento en la insulina, lo que prepara al cuerpo para almacenar más grasa.
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Pan blanco
'Las pastas blancas, el arroz y los panes están bien, [pero no son ideales] porque están despojados de sus nutrientes y fibra'. dice Jim White.
La harina blanca refinada se elabora quitando la fibra, el germen de trigo y las vitaminas B esenciales del grano de trigo; lo que queda es unproducto alimenticio altamente procesado, y cuando se consume, eleva los niveles de insulina y contribuye a caídas de energía y aumento de peso.
Limítese a los productos integrales; las de harina blanca no te darán energía duradera.
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Palomitas de microondas
Ya sea desde el puesto de concesión oapareció en el microondas, este elemento básico de la película no tiene cabida en la dieta de un hombre en forma. Saturadas con grasas no saludables, niveles sobrenaturales de sodio y, en algunos casos, mezcladas con productos químicos, las palomitas de maíz no alimentan el cuerpo de un atleta para una sesión de entrenamiento extenuante, ni fomenta la recuperación después de un entrenamiento prolongado.
Las bolsas de palomitas de maíz para microondas también están forradas con algo llamado ácido perfluorooctanoico (PFOA), una sustancia química que también se encuentra en las ollas y sartenes de teflón.
Hay un lado negativo, si hace estallar el maíz al aire o en la estufa con una pequeña cantidad de aceite de coco, se convierte en una especie de superalimento, con altos niveles de antioxidantes y una abundante dosis de fibra saciante.
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Granola
Antes de que pongas los ojos en blanco escuchen . La granola puede parecer saludable, con avena fibrosa como base, pero no es exactamente todo lo que parece. La mayoría de las versiones del cereal vienen con grandes cantidades de azúcar, grasas innecesarias y una cantidad excesiva de calorías.
¿Alguien se detiene alguna vez en la porción de ¼ de taza? Si bien los hombres muy activos necesitan las calorías y la fibra, las desventajas de la granola superan los beneficios. Un tazón de avena con una bola gigante de mantequilla de nueces es una alternativa mucho mejor.
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Alcohol
Mantener un nivel superior de condición física se reduce a consumir todo con moderación, especialmente alcohol. ¿Qué deportista serio conoces que toma cervezas o lanza tiros de forma regular?
El alcohol inhibe su aptitud física de varias formas. Demasiado alcohol retrasa la recuperación muscular, deteriora las habilidades motoras y reduce la fuerza y el rendimiento en el sprint. También es diurético, por lo que te deshidrata.
Investigación publicada en Diario de salud y estado físico de ACSM También encontró que el alcohol deprime el sistema inmunológico y ralentiza la capacidad del cuerpo para curarse, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedad y lesión.
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Una comida sin proteínas
Un atletanecesidadessu proteína. “La proteína es importante para reparar y fortalecer el tejido muscular. Aconsejaría agregar proteínas a cada comida para mantener la adecuación, el equilibrio y la variedad, al mismo tiempo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumenta la saciedad ”, dice White.
La avena puede ser el desayuno de los campeones, pero no sin una guarnición de claras de huevo o una gran cucharada de mantequilla de nueces.
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Bebidas deportivas
A menos que esté haciendo un entrenamiento muy largo y riguroso, no es necesario tomar una bebida deportiva. Las bebidas mejoradas con electrolitos generalmente contienen hasta 34 gramos de azúcar, por lo que es mejor que un atleta beba agua y se reabastezca con otros alimentos y bebidas. (El agua de coco y el jugo de cereza ácida han sido aclamados como elixires de ejercicios milagrosos). Las investigaciones también lo respaldan.
Un estudio publicado en el diario Obesidad descubrió que las personas que consumen una o más bebidas deportivas todos los días aumentan más de peso durante un período de tres años que las que no lo hacen.
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Barritas de nutrición
El problema con la mayoría de las barras, ya sean bocadillos, proteínas o energía, son todos los azúcares y grasas agregados. Obviamente, las barras de proteína son densas en calorías para ayudarte a ganar músculo, pero si las estás masticando después de un entrenamiento ligero, o si las comes incluso si no has hecho ejercicio, puedes aumentar de peso fácilmente. Del mismo modo, las barras de nutrición y bocadillos tienden a ser bombas de grasas saturadas y azúcar con complementos como nueces, frutas secas y chocolate.
Tú quieresoptar por barescon ingredientes mínimos y pronunciables.
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Yogur aromatizado
Las tazas de yogur con sabor son portátiles y sabrosas, pero albergan una avalancha de azúcar, especialmente las que tienen frutas en el fondo o complementos de granola.
Esto evitará que logres un físico delgado y destrozado y aumentes tu nivel de azúcar en la sangre, lo que aumentará tus probabilidades de atracones de comida yexperimentando un choque de energía. El yogur griego es un desayuno mucho mejor para los entusiastas del fitness y la salud porque está lleno de proteínas y, si lo prefieres, es relativamente bajo en azúcar.
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Pasta
Los carbohidratos no son el enemigo todo el tiempo, pero realmente desea abastecerse de las mejores fuentes como la quinua, el arroz negro e incluso la pasta de trigo integral, porque la pasta blanca está despojada de su fibra y salvado.
Quiere alimentos sin refinar, porque se conservan más de sus nutrientes, y para un atleta, quiere calorías de alimentos que ofrezcan el mayor valor nutricional por su dinero.
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Zumo de frutas
El jugo de frutas es engañoso. Tiene fruta, y sabes que tiene vitaminas y minerales esenciales, pero también tiene una gran cantidad de azúcar. Es más, carece del componente de la fruta, la piel y la pulpa fibrosa, que contiene la mayor parte de su nutrición. Y como no mastica, el azúcar (la mayor parte de la cual es fructosa) se envía al hígado muy rápidamente, que puede alojarse y almacenarse allí como grasa.
Sin azúcar, el jugo de cereza o uva, por otro lado, puede ayudarlo a recuperarse después de un entrenamiento difícil al mantener su sangre fluyendo correctamente, mejorando su salud cardiovascular y llenando su cuerpo de antioxidantes.
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Aderezo para ensaladas embotellado
No rociaría verduras importantes con crema, grasa y azúcar, pero eso es lo que está haciendo cuando usa la mayoría de los aderezos para ensaladas. En lugar de sabotear su salud con aceites procesados, productos químicos y conservantes, opte por aderezos a base de aceite de oliva o vinagre, a los que puede agregar sus propias especias para obtener un sabor único. Y si anhelas cremosidad en un aderezo, usa aguacate o tahini como base.
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Paquetes de avena aromatizada
Aunque es conveniente, la avena instantánea aromatizada no le hace justicia a tu mañana ni a tu salud. La avena instantánea se cuece al vapor, se aplana, precocina, se corta en trozos pequeños y se deshidrata, mientras que la avena entera, en copos, se cuece al vapor y se aplana, y nutricionalmente hablando son similares en calorías, proteínas, carbohidratos y azúcar; es el sabor paquetes que realmente te atrapan.
Ocultan mucha sal y azúcar, así que opte por la avena instantánea y condimente con canela y frutas como cerezas, fresas o arándanos, o prepare avena cortada en acero la noche anterior con semillas de chía, leche de almendras, frutas, y guardar en la nevera durante la noche.
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Carne de Deli empaquetada
Si está preparando el almuerzo desde casa, felicitaciones, está ahorrando dinero y calorías. Pero no si lo que prefieres es un embutido repleto de provolone, pepper jack, jamón, salami, pavo y cualquier otra cantidad de complementos como tocino y condimentos.
Los embutidos envasados esconden toneladas de sal y nitratos añadidos, que se utilizan para preservar su frescura y color. Aparte de las calorías, está aumentando sus probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y cáncer. Una opción más inteligente: compre pollo rostizado o cocine pechugas de pollo y pavo que tengan proteínas magras.
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Mezcla de frutos secos
Te encontrarás con muchos problemas con los refrigerios aclamados como 'saludables': no son realmente saludables. La mezcla de frutos secos puede ser un bocadillo fácil de mantener en su automóvil, en la oficina o con usted en las caminatas, pero ese bocadillo lleno de fibra que cree que está comiendo es en realidad solo un bote gigante de dulces. ¿Las virutas de coco, los M & M, las frutas confitadas y las nueces cubiertas de yogur o chocolate parecen combustible adecuado para un atleta? Lo siento, pero nosotros tampoco.
Sáltese las cosas compradas en la tienda y haga su propia mezcla de desarrollo muscular con semillas, nueces y algunas pasas.
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Pretzels
Los pretzels parecen saludables. Pero carecen de fibra y grasa saludables, por lo que puede atravesar media bolsa y aún así tener hambre. Solo 10 pretzels duros y retorcidos tienen 250 calorías y mucha sal. Olvídese de las calorías vacías y, en su lugar, coma frutas y verduras saludables y ricas en nutrientes.
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Froyo
Los yogures congelados son una alternativa más saludable al helado. La mayoría no contienen grasa, pero tienen un alto contenido de azúcar, así que siempre con moderación.
Si bien la mayoría de los yogures congelados son descremados o muy bajos en grasa, las calorías se acumulan. La mayoría de las grasas “originales” o “simples” (típicamente el sabor con menos calorías en la mayoría de las tiendas de yogurt congelado) tiene alrededor de 30 a 35 calorías por onza con aproximadamente 20 g de azúcar, lo que significa que una taza grande de 16 onzas pesa 380 calorías y 76 g de azúcar antes de añadir cualquier aderezo.
