PREGUNTA
Después de dos años de entrenamiento intensivo, mi espalda todavía no tiene mucho impacto visual. ¿Qué tres ejercicios de espalda me ayudarán a mejorar rápidamente?
RESPONDER
Abogo por un régimen tripartito de jalones inversos con agarre cerrado en una máquina Hammer Strength (para trabajar la parte superior de la espalda y los dorsales), filas con barra con agarre por encima de la cabeza (para empacar en masa) y filas de cables sentados (para engrosar los romboides y el redondo) mayor).
Su primer movimiento de espalda debe ser el pulldown de la máquina Hammer Strength, aunque puede replicar el ejercicio en una máquina de pulldown de lat estándar. Si tengo la opción, prefiero la variación Hammer Strength, ya que es más un tipo de movimiento de arco natural. En una máquina de jalón lateral, solo está tirando del peso hacia abajo. El agarre cerrado también le brinda un mejor estiramiento de los dorsales, mientras que el agarre inverso reduce la potencia de los bíceps, asegurando que los dorsales estén mejor enfocados. Para calentar la espalda completamente y estar lista para empezar, haz dos series de calentamiento.
Comience con un agarre inverso cerrado en la barra o las manijas superiores y con los codos ligeramente doblados, para poner la carga en los dorsales en lugar de los bíceps, tire hacia abajo. Concéntrate en tirar con los dorsales. Haga una pausa para una contracción completa en el punto medio y suelte el peso con un movimiento lento, controlado y suave. Nunca se incline demasiado hacia atrás o limitará el rango de movimiento. Por lo general, alcanzo el fallo en la octava repetición y haré una o dos repeticiones forzadas si un compañero está listo.
Las filas con barra son el principal generador de masa y por una buena razón: mi estilo de hacer el movimiento se relaciona con todas las áreas de la espalda. Tomo un agarre por encima de la barra (mis manos están un poco menos separadas que el ancho de los hombros) y adopto una posición en la que mi cuerpo está en un ángulo de 70 grados con el piso. La mayoría de los culturistas hacen filas con barra con el cuerpo paralelo al suelo, tirando de la barra hacia el pecho. Pero si desea golpear la mayor parte de los dorsales y levantar con el peso máximo, alinee la parte superior del cuerpo en un ángulo de 70 grados, levante la barra del piso y levántela hasta la cintura.
Termine la sesión con una serie de calentamiento y tres series de trabajo de seis a ocho repeticiones de filas de cable sentado con una barra larga. Prefiero un agarre por encima del ancho de los hombros para engrosar los músculos redondo mayor y romboides. Me inclino ligeramente hacia adelante para iniciar la repetición y estiro los dorsales. Con los codos hacia afuera, llevo la barra a mis abdominales superiores y al área inferior del pecho. Tirar de los codos lo más atrás posible ayuda a apuntar a la parte superior de la espalda y a producir una contracción completa.
Espere seis o siete días para que su espalda se recupere después de este entrenamiento. Mezcle peso muerto y jerseys Nautilus (en lugar de los pulldowns de la máquina Hammer Strength) para mantener los entrenamientos frescos, interesantes y lo suficientemente motivadores como para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de una espalda mejor y más grande. - FLEXIONAR
ENTRENAMIENTO DE ESPALDA INTERMEDIO DE DORIAN YATES
- Pulldowns de Hammer Strength | CONJUNTOS: 2 * | REPETICIONES: 8
- Pulldowns de Hammer Strength | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8
- Filas con barra | CONJUNTOS: 1 * | REPETICIONES: 8
- Filas con barra | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- Filas de cable sentado | CONJUNTOS: 1 * | REPETICIONES: 8
- Filas de cable sentado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
* Conjunto de calentamiento
