Cualquiera con experiencia en el departamento de ganancia de masa, y nos referimos a la masa muscular, no al tipo de bultos que se acumula alrededor de la sección media, sabe que el mayor obstáculo para crecer no siempre está en el gimnasio. Nadie dice que levantar pesos pesados sea fácil, pero lo que es aún más difícil es asegurarse de que todo ese trabajo no sea en vano. Eso significa comer y luego volver a comer lo mismo, día tras día.
Muchos planes de alimentación para ganar masa, o cualquier dieta, para el caso, parecen prolongarse sin un final a la vista mientras corta otropechuga de pollo, mastica la última cucharada de tu 47.o tazón de avena y bebe otrobatido de proteinasen el día 60 de su sentencia de 12 semanas para ponerse en grande.
Nuestra estrategia, por otro lado, le brinda opciones y cambia las cosas en el mes 2 y nuevamente en el mes 3, dependiendo de su progreso, que es la clave de este plan. Porque nada mejor que una dieta eternamente monótona como ver resultados genuinos.
Los fundamentos
Si bien ofrecemos algunas alternativas de alimentos, aquí hay algunos alimentos que le recomendamos que coma todos los días durante este programa. Por un lado, tres huevos enteros y tres claras de huevo para el desayuno son fundamentales para ganar masa. Un estudio de Texas A&M (College Station) encontró que los sujetos que comieron tres huevos enteros por día durante 12 semanas mientras el entrenamiento con pesas casi duplicaron sus ganancias de masa muscular y más del doble sus ganancias de fuerza, en comparación con aquellos que no comieron más de un huevo por día. día.
¿Y ensalada para el almuerzo, preguntas? Así es. La investigación muestra que una ensalada verde con una comida puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio. Por supuesto, no puede prescindir de su proteína de suero. Tomado antes de un entrenamiento, se ha descubierto que el suero eleva los niveles de energía en el gimnasio (lo que le permite obtener más repeticiones) y estimula el crecimiento muscular después. Mejor aún es mezclar suero con caseína después del entrenamiento. Los investigadores de la Universidad de Baylor (Waco, Texas) descubrieron que esta combinación estimula mejor el crecimiento muscular que el suero solo. Antes de ir a la cama,proteína de caseínaes imprescindible, en particular uno que contiene caseína micelar, que puede tardar hasta siete horas en digerirse. Eso significa que su cuerpo obtiene una fuente lenta y constante de aminoácidos durante la mayor parte de la noche, lo que evita que descomponga sus músculos para obtener sus aminoácidos, que luego se convierten en combustible para su cerebro durante el sueño.
Las nueces, la mantequilla de maní, las nueces mixtas, los aguacates, el salmón y el aceite de oliva también son importantes porque proporcionan grasas saludables que ayudan a que sus articulaciones se recuperen después de un entrenamiento agotador. Mantenga las grasas no saludables al mínimo.
No estamos abriendo nuevos caminos aquí; la base de este plan es una dieta de ganancia de masa bastante típica. Después del primer mes, evaluará su progreso y mantendrá el rumbo con el plan de alimentación original (Mass Plan A) o cambiará a la opción B o C, según cuánto esté ganando y dónde. Sin embargo, antes de comenzar, deberá tomar medidas de sus bíceps, muslos y cintura. Las ganancias en estas áreas serán la base de sus cambios dietéticos cada mes.
Plan de masa A (mes 1)
Con este plan , consumirá más carbohidratos y proteínas, así como más calorías en general, en los días de entrenamiento que en los días de descanso. Sin embargo, su ingesta de grasas será ligeramente menor en los días de entrenamiento, ya que la grasa puede interferir con el flujo de sangre a los músculos. Específicamente, comerá de 20 a 21 calorías por libra de peso corporal, o alrededor de 3.700 calorías, por día. (Nota: estas dietas están diseñadas para un hombre de 180 libras, pero deberían ser suficientes para aquellos que pesan entre 160 y 200 libras. Si está por encima o por debajo de este rango, use cantidades relativas para ajustar la ingesta de alimentos a su peso corporal). Su consumo de proteínas llegará a casi 2 gramos por libra de peso corporal, o alrededor de 360 gramos, y su cantidad de carbohidratos coincidirá con esto. Su ingesta de grasas, por otro lado, será de aproximadamente 0,5 gramos por libra de peso corporal, o aproximadamente 90 gramos.
Plan de comidas para el día de descanso
En días de descanso , su consumo de calorías disminuirá a medida que reduzca los carbohidratos y las proteínas. Sin embargo, su ingesta de grasas aumentará, específicamente la grasa saludable, que es importante para la recuperación de las articulaciones. Además, cuando intentas agregar masa y perder grasa corporal al mismo tiempo, tienes que engañar a tu cuerpo para que se haga más grande. Estos días de calorías variables hacen precisamente eso, evitando que el cuerpo se ajuste a los mismos niveles de ingesta. En estos días, comerá alrededor de 16 calorías por libra de peso corporal, o poco menos de 3000 calorías. Su cantidad de proteínas será un poco más de 1,5 gramos por libra de peso corporal, o aproximadamente 300 gramos, mientras que su ingesta de carbohidratos caerá en picado a menos de 1 gramo por libra de peso corporal, o aproximadamente 170 gramos. Los niveles de grasa se elevan a poco más de 0,5 gramos por libra de peso corporal, o un poco más de 100 gramos.
Mes 2
Tiempo de evaluación. Toma las medidas de tu cintura, brazos y muslos nuevamente y compáralas con tus números iniciales. Si bien la dieta está diseñada para funcionar bien para el peso promedio de 160-200 libras, es posible que deba hacer algunos ajustes para adaptarse a su fisiología y bioquímica personales. Independientemente del plan de alimentación que siga en los días de ejercicio, mantenga la dieta del día de descanso igual. Con sus nuevas medidas, utilice los siguientes criterios para guiarlo durante el segundo mes:
- Si sus bíceps y muslos han aumentado de tamaño, pero su cintura se ha mantenido igual, siga la dieta descrita durante el primer mes.
- Si sus bíceps y muslos han aumentado de tamaño pero su cintura ha disminuido, cambie a Plan de masa B .
- Si sus bíceps y muslos se han mantenido iguales pero su cintura ha disminuido o se ha mantenido igual, cambie a Plan de masa B .
- Si sus bíceps, muslos y cintura han aumentado, cambie a Plan de masa C .
Mes 3
Es hora de evaluar su progreso nuevamente. Saca esa cinta métrica, ya conoces el ejercicio. Esta vez compare sus resultados con sus medidas después del primer mes.
Si siguió la dieta original en el segundo mes y:
- Tus bíceps y muslos han aumentado de tamaño pero tu cintura se ha mantenido igual, sigue siguiendo la misma dieta que en los meses 1 y 2.
- Sus bíceps y muslos han aumentado de tamaño pero su cintura ha disminuido, cambie a Plan de masa B .
- Tus bíceps, muslos y cintura se han mantenido iguales, cambia a Plan de masa B .
- Sus bíceps, muslos y cintura han aumentado de tamaño, cambie a Plan de masa C .
Si siguió el Plan de masa B en el segundo mes y:
- Sus bíceps y muslos han aumentado de tamaño o se han mantenido igual y su cintura se ha mantenido igual o ha disminuido de tamaño, siga siguiendo el Plan de masa B.
- Sus bíceps, muslos y cintura han aumentado de tamaño, cambie a Plan de masa C .
Si siguió el Mass Plan C en el segundo mes y:
- Tus bíceps y muslos han aumentado de tamaño pero tu cintura se ha mantenido igual, sigue siguiendo el Plan de masa C.
- Sus bíceps y muslos aumentaron de tamaño o se mantuvieron igual, pero su cintura disminuyó, vuelva a Plan de masa A .
Plan de masa A
TOTALES: 3731 calorías, 359 g de proteína, 380 g de carbohidratos, 86 g de grasa
ANTES DEL DESAYUNO
1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua)
1 banana mediana
DESAYUNO
3 huevos enteros + 3 claras de huevo
2 tazas de avena cocida
BOCADO MATUTINO
8 oz. requesón bajo en grasa + 1 taza de piña en rodajas
6 galletas integrales + 1 cucharada. mantequilla de maní
ALMUERZO
8 oz. carne de pavo deli
4 rebanadas de pan integral (haga sándwiches; siéntase libre de agregar mayonesa baja en grasa y / o mostaza)
2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas. vinagreta balsámica baja en grasa
MERIENDA PRE-ENTRENAMIENTO
1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua)
1 manzana grande
MERIENDA POSTWORKOUT
2 cucharadas de proteína de suero +
1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua)
1 bagel normal mediano + 2 cucharadas. gelatina
CENA
8 oz. Solomillo
1 camote grande
1 taza de brócoli picado
2 tazas de ensalada verde +2 cdas. aderezo para ensaladas (aceite de oliva y vinagre)
MERIENDA NOCTURNA
1 onza. Nueces inglesas
2 cucharadas de proteína de caseína (mezclar en agua)
Plan de masa B
TOTALES: 4017 calorías, 386 g de proteína, 415 g de carbohidratos, 90 g de grasa
Este plan de alimentación aumenta su ingesta calórica a poco más de 22 por libra de peso corporal, o un poco más de 4.000 por día. La proteína sube a un poco más de 2 gramos por libra de peso corporal por día, mientras que los carbohidratos alcanzan un pico de poco más de 2.25 gramos por libra. La grasa permanece igual en alrededor de 0,5 gramos por libra. La mayoría de estas ganancias se pueden lograr agregando una cucharada extra de suero a su comida antes del desayuno, algunas galletas extra de trigo integral a su merienda del mediodía y una taza de avena cocida a su comida antes de acostarse. Las calorías adicionales de las proteínas y los carbohidratos lo mantendrán creciendo durante el próximo mes.
ANTES DEL DESAYUNO
2 cucharadas de proteína de suero (mezclar en agua)
1 banana mediana
DESAYUNO
3 huevos enteros + 3 claras de huevo
2 tazas de avena cocida
BOCADO MATUTINO
8 oz. requesón bajo en grasa + 1 taza de piña en rodajas
9 galletas integrales + 1 cucharada. mantequilla de maní
ALMUERZO
8 oz. carne de pavo deli
4 rebanadas de pan integral (haga sándwiches; siéntase libre de agregar mayonesa baja en grasa y / o mostaza)
2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas. vinagreta balsámica baja en grasa
MERIENDA PRE-ENTRENAMIENTO
1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua)
1 manzana grande
MERIENDA POSTWORKOUT
2 cucharadas de proteína de suero + 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua)
1 bagel normal mediano + 2 cucharadas. gelatina
CENA
8 oz. Solomillo
1 camote grande
1 taza de brócoli picado
2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas. aderezo para ensaladas (aceite de oliva y vinagre)
MERIENDA NOCTURNA
1 onza. Nueces inglesas
1 taza de avena cocida
2 cucharadas de proteína de caseína (mezclar en agua)
Plan de masa C
TOTALES: 3246 calorías, 345 g de proteína, 313 g de carbohidratos, 66 g de grasa
Si sus niveles de grasa corporal tienden a aumentar fácilmente, entonces el plan de masa C lo ayudará a adelgazar sin comprometer sus ganancias musculares. Este plan reduce su recuento de calorías diarias a aproximadamente 18 por libra de peso corporal, mientras mantiene las proteínas en aproximadamente 2 gramos por libra y reduce los carbohidratos a aproximadamente 1,75 gramos por libra. Su número de grasas diarias desciende por debajo de 0,5 gramos por libra de peso corporal. Quitar un poco de pan de su comida a la hora del almuerzo, eliminar los carbohidratos en la cena y dejar caer las nueces antes de acostarse puede lograr estas reducciones.
ANTES DEL DESAYUNO
1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua)
1 banana mediana
DESAYUNO
3 huevos enteros + 3 claras de huevo
2 tazas de avena cocida
BOCADO MATUTINO
8 oz. requesón bajo en grasa + 1 taza de piña en rodajas
6 galletas integrales +1 cda. mantequilla de maní
ALMUERZO
8 oz. carne de pavo deli
2 rebanadas de pan integral (haga un sándwich; siéntase libre de agregar mayonesa baja en grasa y / o mostaza)
2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas. vinagreta balsámica baja en grasa
MERIENDA PRE-ENTRENAMIENTO
1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua)
1 manzana grande
MERIENDA POSTWORKOUT
2 cucharadas de proteína de suero + 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua)
1 bagel normal mediano + 2 cucharadas. gelatina
CENA
8 oz. Solomillo
1 taza de brócoli picado
2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas. aderezo para ensaladas (aceite de oliva y vinagre)
MERIENDA NOCTURNA
2 cucharadas de proteína de caseína (mezclar en agua)
Plan de comidas para el día de descanso
TOTALES: 2941 calorías, 303 g de proteína, 172 g de carbohidratos, 113 g de grasa
ANTES DEL DESAYUNO
1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua)
1 banana mediana
DESAYUNO
3 huevos enteros + 3 claras de huevo
1 taza de avena cocida
MERIENDA TARDE EN LA MAÑANA
1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua)
1 taza de avena cocida
ALMUERZO
1 lata de atún blanco + 1⁄2 taza de requesón
2 tazas de ensalada verde + 1 cda. aderezo para ensaladas (aceite de oliva y vinagre) 1⁄2 taza de granola
MERIENDA DEL MEDIODÍA
1 cucharada de proteína de suero + 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua)
1 onza. nueces mixtas
CENA
9 oz. salmón
2 tazas de brócoli picado
2 tazas de ensalada verde + 1⁄2 aguacate + 1 cucharada. aderezo para ensaladas aceite de oliva y vinagre)
MERIENDA NOCTURNA
2 cucharadas de proteína de caseína (mezclar en agua)
