Entrenamientos

5 ejercicios con balón medicinal para entrenamiento de fuerza

Entrenamiento con balón medicinalha existido desde que los antiguos griegos descubrieron los beneficios para la salud del ejercicio con pelotas pesadas. Es una de las formas más antiguas de fuerza y ​​acondicionamiento que se utiliza para mejorar la salud. poder explosivo y velocidad.


Los balones medicinales son versátiles, portátiles y una moda que ha durado la prueba del tiempo. Existen varios estilos y tamaños - Algunos están hechos de goma o cuero, algunos absorben la carga y otros rebotan muy alto. Pero, ¿cómo puede una esfera ponderada ser tan simple y, sin embargo, tener el potencial de ser tan funcional?

Entrenamiento de energía explosiva

La potencia, en relación con el ejercicio y el atletismo, es el producto de la fuerza y ​​la velocidad, o la fuerza y ​​la velocidad. Por lo tanto, cuanto más poderoso seas, más fuerza podrás desarrollar rápidamente.

La investigación ha mostrado nosotros que la capacidad de generar la máxima potencia generalmente resulta en un mejor rendimiento atlético1. El balón medicinal es una excelente herramienta que se puede utilizar para mejorar su potencia de salida . La libertad de movimiento permite infinitas variaciones de ejercicios que se pueden adaptar a sus necesidades y, lo que es más importante, le enseña al cuerpo a trabajar como un sistema integrado, que es clave para mejorar el atletismo y el rendimiento deportivo .

La ciencia

La capacidad de producir la máxima potencia depende de muchas características que van mucho más allá del alcance de este artículo; Sin embargo, tus objetivos al entrenar la potencia deben centrarse encoordinación y eficiencia del movimientocon la intención balística de mover el balón medicinal lo más rápido humanamente posible a pesar de su peso. La fuerza depende de tu capacidad para reclutar lo que se llamaunidades motoras de alto umbral,que son fibras musculares que tienen la capacidad de contraerse muy rápido y explosivamente2. Esta capacidad también se conoce como eficiencia neuromuscular y se mejora con el entrenamiento explosivo con balón medicinal.


El entrenamiento con balón medicinal

Este entrenamiento de cuerpo completo incorpora entrenamiento con balón médico con ejercicios tradicionales de cuerpo completo. Céntrese en la calidad y la velocidad de ejecución más que en la cantidad. Si sus repeticiones comienzan a disminuir, finalice la serie.



Calienta con esta sencilla rutina de balón médico: realiza 2 series


  1. Lanzamientos de pecho de pared de balón médico x 10
  2. Tiros por encima de la cabeza de pared de balón médico x 10
  3. Lanzamientos de pared lateral de balón médico x 10 / lateral
  4. Sentadillas con pelota médica por encima de la cabeza x 10
  5. Peso muerto rumano de una pierna con abrazo med ball x 10 / lado
  6. Estocadas laterales con abrazo de pelota médica o sentadillas cosacas x 10 / lado

Nombre del ejercicio

Series x repeticiones


Descanso

A1. Lanzamiento de salto desde la banca con pelota médica

5 x 5

60 segundos


A2. Sprint de 30 yardas

5 x 1

2 minutos

B1. Pull Up (ponderado si es posible)

3 x 5

60 segundos

B2. Golpe de bola Med por encima

3 x 8-10

2 minutos

C1. Flexiones (ponderadas si es posible)

3 x 5-8

60 segundos

C2. Pase de pecho explosivo con balón medicinal en decúbito supino

3 x 8-10

2 minutos

D1. Lanzamientos de pelota med rotatorios

3 x 8-10 / lado

30 segundos

D2. Lanzamientos de pecho con pelota médica V-sit

3 x 10-12

60 segundos

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP , es entrenadora de fuerza y ​​escritora de acondicionamiento físico de St. John's, Newfoundland, Canadá. Colabora con regularidad en muchas revistas y sitios web importantes sobre salud y fitness y actualmente está cursando una maestría en fisiología del ejercicio en la Memorial University. Vea más de su trabajo en www.JKConditioning.com y síguelo en Twitter en @JKConditioning.


1Cormie, P., McGuigan, M.R. y Newton, R.U. (2011). Artículo de revisión: Desarrollo de la potencia neuromuscular máxima parte 1: Base biológica de la producción de potencia máxima.Deportes Med, 41(1), 17-38.
2Defranco, J. y Smith, J. (2011). Poder: Entrenamiento explosivo para el dominio atlético.

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Lanzamiento de salto en cuclillas con balón medicinal

Atención: Desarrollar el poder explosivo de cuerpo completo.

Cómo: Párese en un banco de ejercicios sosteniendo un balón medicinal. Bájese del banco, aterrice en el suelo y salte rápidamente tan rápido y alto como pueda lanzando el balón medicinal al aire en la cima de su salto. No se moleste en atrapar la pelota, simplemente déjela caer. Agarra la pelota y completa todas las repeticiones.

hombre calvo en el gimnasio realizando slam de pelota medicinal

milan2099 / Getty

Golpe explosivo de balón medicinal

Atención: Desarrollar una potencia explosiva en la parte superior del cuerpo.

Cómo: Comience con la pelota sostenida por encima de la cabeza. Golpea explosivamente la pelota justo en frente de tus pies usando todo tu cuerpo. Si está usando una pelota medicinal que rebota, tenga cuidado con el rebote. Agarra la pelota de nuevo y completa todas las repeticiones seguidas.

El hombre atrapa un pequeño balón medicinal mientras está acostado

Kzenon

Pase de pecho explosivo con balón medicinal en decúbito supino

Atención: Desarrollar una potencia explosiva en la parte superior del cuerpo.

Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo con la cabeza al lado de un banco de ejercicios. Haga que un compañero se pare en el banco sosteniendo un balón medicinal. Tu compañero dejará caer la medicina sobre tu pecho; atraparás la pelota y explotarás rápidamente y pasarás la pelota directamente hacia tu compañero. Su compañero se asegurará de que la pelota caiga directamente sobre su pecho nuevamente para la próxima repetición. Completa todas las repeticiones.

Lanzamiento de balón medicinal

Revista Ian Spanier / M + F

Lanzamiento de balón medicinal

Atención: Desarrollar potencia rotatoria explosiva.

Cómo: Agarre una pelota medicinal semi-hinchable y párese a 4-5 'de una pared de bloques de hormigón. Gire explosivamente a través de sus caderas y hombros mientras lanza la pelota hacia la pared. A medida que rebota y rebota hacia usted, agarre la pelota y cargue para la siguiente repetición realizando repetición tras repetición sucesivamente. Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.

Mujer realizando abdominales con un balón medicinal

Bojan Milinkov

Lanzamientos de pecho con balón medicinal V-Sit

Atención: Desarrollar el poder explosivo de la parte superior del cuerpo.

Cómo: Siéntese cerca de una pared de hormigón con las caderas y las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Refuerce sus abdominales, infle el pecho y lleve los hombros hacia atrás. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo. Forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y no se encorve. Sostenga una pelota médica frente a su pecho. Lanzar explosivamente la pelota hacia la pared de concreto. Cuando la pelota rebote, desacelere e inmediatamente tírela contra la pared. Haz todas las repeticiones.

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