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5 entrenamientos de CrossFit para desarrollar hombros más grandes y poderosos

5 entrenamientos de CrossFit para desarrollar hombros más grandes y poderosos


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5 entrenamientos de Crossfit para hombros más grandes

Westend61 / Getty

Ya sea que esté ayudando a sus amigos a moverse o tratando de ganar el concurso de flexiones en la oficina, necesita hombros fuertes, pero en lugar de hacer los mismos ejercicios que ha estado haciendo durante la última década, ¿por qué no probar algo diferente? Los siguientes ejercicios, recomendados por algunas de las mentes más importantes de CrossFit, garantizan que no podrá levantar los brazos durante al menos unos minutos, hasta que aborde el siguiente WOD. Como con cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar completamente su hombros antes de intentar este. Y si sus manos se llenan de ampollas durante uno de estos WOD, pruebe estos cinco entrenamientos CrossFit que puedes hacer cuando tienes las manos desgarradas .

Wallball

Hero Images / Getty

Karen

Tan rápido como puedas, haz 150 lanzamientos de wallball con un balón medicinal de 20 libras (balón de 14 libras para mujeres), disparado a un objetivo de 10 pies de altura (objetivo de 9 pies para mujeres). No hay nada complicado acerca de Karen, que fue sugerido por Y Bailey , ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Este WOD es una pelea que te encenderá los hombros, así que no te sorprendas si el wallball vuela cada vez más y más a medida que avanza el entrenamiento. Además, esos lanzamientos de wallball golpearán tus cuádriceps y tu cadena posterior con bastante fuerza, así que no te sorprendas si te duelen las piernas al día siguiente.


Prensa de banco CrossFit

Chris Cardoza



Lynne

Conor Murphy lleva Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.comHaga tantas repeticiones como sea posible (vaya al fallo) de:
- Press de banca con peso corporal
- dominadas
Esa es una ronda. Haz 5 rondas en total. Sin límite de tiempo Otra recomendación de Bailey, este entrenamiento te empujará y te llevará a la cueva del dolor. Siéntete libre de respirar profundamente entre los movimientos, pero esto debe hacerse rápidamente, así que limita el descanso tanto como sea posible. Si no puede hacer press de banca con su peso corporal, siéntase libre de reducir la escala y, como siempre, cuando haga banca cerca de su máximo, asegúrese de tener un observador.


Flexiones de brazos CrossFit

Chris Cardoza

J.T.

Denise Thomas , Pete O'Donnell y Conor Murphy están usando Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.com .Lo más rápido posible, complete:21 repeticiones cada una de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas15 repeticiones cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas9 repeticiones de cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas Todd Brandon Morris , un entrenador de CrossFit de nivel dos y programador de entrenamiento para CrossFit NYC, sugiere este 21-15-9, un desglose común para los entrenamientos de CrossFit. Su consejo: “Divida el entrenamiento en series más pequeñas con menos descanso en el medio, en lugar de intentar hacer series más grandes con un descanso más largo en el medio. Si fracasas, te tomará mucho más tiempo recuperarte hasta el punto en que puedas hacer solo una repetición más. Lo harás más rápido si haces series más pequeñas '. Si las flexiones de manos no están en su repertorio, reemplácelas con prensa con mancuernas sentado.


HIIT 100: talle un físico cincelado en 6 semanas

Revista James Michelfelder / M + F

Manmakers

Haz 30 'manmakers' con mancuernas de 50 lb (35 lb para mujeres) Sam Orme, dueño Virtuosismo CrossFit en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el Northeast Regional en 2011, recomienda este ejercicio compuesto perverso. El movimiento requiere dos mancuernas.Cada manmaker es el siguiente: Pushup + Renegade Row (brazo izquierdo) Pushup + Renegade Row (brazo derecho) Pushup + Dumbbell Clean Propulsor Todas esas repeticiones se suman, así que siéntete libre de reducir el peso según sea necesario.

Hombre negro musculoso haciendo el pecho de peso corporal ejercita la inmersión para desarrollar los músculos del pecho

mihailomilovanovic

La gimnasia salió mal

Tantas repeticiones como sea posible (en 20 minutos) de:
- 2 dominadas estrictas de pecho a barra
- 2 Dips de barra recta estricta (aquí se muestran los dips de barra paralela) En palabras de Orme, “Los movimientos de gimnasia estrictos fortalecerán y protegerán las balas de los hombros. Además, llevar tu pecho a la barra en dominadas te preparará para conseguir un sacar músculos . ”Siempre puedes escalar las barras de pecho a barras a un pullup (o una fila de ring), y escalar las caídas de la barra a una flexión o una barra paralela (o' matador ').


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Ya sea que esté ayudando a sus amigos a moverse o tratando de ganar el concurso de flexiones en la oficina, necesita hombros fuertes.

Pero en lugar de hacer los mismos ejercicios que ha estado haciendo durante la última década, ¿por qué no probar algo diferente? Los siguientes ejercicios, recomendados por algunas de las mentes más importantes de CrossFit, están garantizados que no le permitirán levantar los brazos durante al menos unos minutos, hasta que aborde el próximo WOD.

Al igual que con cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar bien los hombros antes de intentar este.

Y si sus manos se llenan de ampollas durante uno de estos WOD, pruebe estos cinco entrenamientos CrossFit que puedes hacer cuando tienes las manos desgarradas .

Karen

Tan rápido como puedas, haz 150 lanzamientos de wallball con una pelota medicinal de 20 libras (pelota de 14 libras para mujeres), disparada a un objetivo de 10 pies de altura (blanco de 9 pies para mujeres).

No hay nada complicado en Karen, que fue sugerido por Y Bailey , ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Este WOD es una pelea que te encenderá los hombros, así que no te sorprendas si el wallball vuela cada vez más y más a medida que avanza el entrenamiento. Además, esos lanzamientos de wallball golpearán tus cuádriceps y tu cadena posterior con bastante fuerza, así que no te sorprendas si te duelen las piernas al día siguiente.

Lynne

Conor Murphy lleva Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.com

Haga tantas repeticiones como sea posible (vaya al fallo) de:
- Press de banca con peso corporal
- dominadas
Esa es una ronda. Haz 5 rondas en total. Sin límite de tiempo.

Otra recomendación de Bailey, este ejercicio te empujará y te llevará a la cueva del dolor. Siéntete libre de respirar profundamente entre los movimientos, pero esto debe hacerse rápidamente, así que limita el descanso tanto como sea posible. Si no puede hacer press de banca con su peso corporal, no dude en reducir la escala.

Y, como siempre, al hacer banca cerca de su máximo, asegúrese de tener un observador.

J.T.

Denise Thomas , Pete O'Donnell y Conor Murphy están usando Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.com .

Lo más rápido posible, complete:

21 repeticiones cada una de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas

15 repeticiones cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas

9 repeticiones de cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas

Todd Brandon Morris , un entrenador de CrossFit de nivel dos y programador de entrenamiento para CrossFit NYC, sugiere este 21-15-9, un desglose común para los entrenamientos de CrossFit. Su consejo: “Divida el entrenamiento en series más pequeñas con menos descanso en el medio, en lugar de intentar hacer series más grandes con un descanso más largo en el medio. Si fracasas, te tomará mucho más tiempo recuperarte hasta el punto en que puedas hacer solo una repetición más. Lo harás más rápido si haces series más pequeñas '. Si las flexiones de manos no están en su repertorio, reemplácelas con prensa con mancuernas sentado.

Manmakers

Haga 30 'manmakers' con mancuernas de 50 lb (35 lb para mujeres)

Sam Orme, quien posee Virtuosismo CrossFit en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el Northeast Regional en 2011, recomienda este ejercicio compuesto perverso. El movimiento requiere dos mancuernas.

Cada fabricante es el siguiente:

  • Flexiones + Renegade Row (brazo izquierdo)
  • Flexiones + Renegade Row (brazo derecho)
  • Flexiones + Limpieza con mancuernas
  • Propulsor

Todas esas repeticiones se suman, así que siéntete libre de reducir el peso según sea necesario.

La gimnasia salió mal

Tantas repeticiones como sea posible (en 20 minutos) de:
- 2 dominadas estrictas de pecho a barra
- 2 Dips de barra recta estricta (aquí se muestran los dips de barra paralela)

En palabras de Orme, “Los movimientos estrictos de gimnasia fortalecerán y protegerán los hombros de las balas. Además, llevar tu pecho a la barra en dominadas te preparará para conseguir un sacar músculos .”

Siempre puede escalar las barras de pecho a barras a un pullup (o una fila de anillo), y escalar las caídas de la barra a una flexión o una barra paralela (o 'matador').

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