5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con una pesa rusa
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José Luis Peláez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Aplastarlo con una pesa rusa
Las pesas rusas se han vuelto más populares en los EE. UU. Y con una buena razón ”. Obviamente, puede balancearlas, pero también puede usarlas para peso muerto, clean and jerks, snatches, prensas, carros de granjero, caminatas por encima de la cabeza y sentadillas en copa. ' dice Kara Webb , segundo clasificado en los CrossFit Games 2017. 'El kettlebell se puede utilizar esencialmente como carga adicional a cualquier movimiento descargado para agregar un desafío adicional'. Con eso en mente, presentamos cinco entrenamientos centrados en kettlebell de los mejores cerebros en CrossFit. Nota: Los pesos presentados aquí son 'Rx, ”O el peso recomendado para un atleta experimentado de nivel avanzado. La primera vez que intente estos entrenamientos, hágalo con un peso más ligero (recuerde, esas repeticiones se suman rápidamente) y experimente con los pesos cada vez que haga el entrenamiento.
Corey Jenkins / Getty
El up-and-down
2 rondas, lo más rápido posible, de: 20 Kettlebell Clean and Jerks (10 en cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 Burpees 20 Kettlebell Snatches (10 cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 burpees Webb El entrenamiento es ambicioso. Requiere dos levantamientos olímpicos con pesas rusas (si necesita un poco de ayuda con esa técnica, consulte nuestra guía aquí ). Con los burpees entre cada movimiento, definitivamente te sentirás fumado, pero mira el lado positivo: son solo dos rondas.
franckreporter / Getty
Muerte por columpios con pesas rusas
Comience haciendo 1 swing de pesas rusas en 1 minuto. Agregue 1 swing más de pesas rusas cada minuto. Pete O'Donnell , un entrenador certificado de nivel 3 en Reebok CrossFit One, se te acercará sigilosamente. En 60 segundos, haz un swing con pesas rusas. Para cada minuto posterior, agregue otro swing: el minuto 2 son 2 swings, el minuto 3 son 3 swings, etc. Cuando no pueda completar el número requerido de swings con pesas rusas en un minuto, habrá terminado.
Henk Badenhorst / Getty
500
5 rondas, lo más rápido posible, de: 10 Kettlebell Swings de 24 kg (16 para mujeres)
2 flexiones
15 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
4 flexiones
25 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
6 flexiones
50 Kettlebell Swings de 24 kg (16 para mujeres) Descanso 1:00 ″ Una sola pesa rusa abre todo un mundo de opciones sobre los entrenamientos de solo peso corporal ”, dice Sam Orme, propietario de Virtuosismo CrossFit en Brooklyn. 'Prueba este entrenamiento (robado del entrenamiento de 10,000 Kettlebell Swing de Dan John) que de alguna manera funciona mágicamente en 500 Kettlebells en una sola sesión'.
ilbusca / Getty
Lo que sube
3 rondas, lo más rápido posible, de: 30 Kettlebell Snatches a 24 kg (16 para mujeres)
30 Burpees 'Al realizar el arranque de KB, es importante mantener una columna neutral durante todo el movimiento', dice Denise Thomas , entrenador en Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario CrossFit HQ. “Asegúrese de extender las piernas antes de tirar con los brazos para llevar mejor la carga por encima de la cabeza. Finalmente, sea más precavido cuando baje el peso para garantizar la calidad sobre la velocidad '.
Klaus Vedfelt / Getty
Un circo de pesas rusas
AMRAP de 12 minutos (tantas rondas como sea posible): 21 Kettlebell Swings de 24 kg (16 para mujeres)
15 sentadillas en copa de 24 kg (16 para mujeres)
9 Sumo Deadlift High Pull con 24 kg (16 para mujeres) Este WOD fue recomendado por Tia-Clair Toomey , la mujer más apta del mundo en 2017. Puede que no estés familiarizado con el peso muerto de sumo. Si no, consulte nuestra guíaaquí(aunque usará una KB en lugar de una barra). Si la forma se siente un poco fuera de lugar, no hay que avergonzarse de reducir el peso. Recuerde: 12 minutos es mucho tiempo para trabajar, así que elija un peso manejable y mantenga su ritmo.
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Aplastarlo con una pesa rusa
Las pesas rusas se han vuelto más populares recientemente en los EE. UU., Y con razón.
'Obviamente, puede balancearlos, pero también puede usarlos para peso muerto, clean and jerks, snatches, prensas, carros de granjeros, caminatas por encima de la cabeza y sentadillas en copa', dice Kara Webb , segundo clasificado en los CrossFit Games 2017. 'La pesa rusa se puede utilizar esencialmente como carga adicional a cualquier movimiento descargado para agregar un desafío adicional'.
Con eso en mente, presentamos cinco entrenamientos centrados en pesas rusas de los mejores cerebros en CrossFit.
Nota: Los pesos presentados aquí son “Rx” o el peso recomendado para un atleta experimentado de nivel avanzado. La primera vez que intente estos entrenamientos, hágalo con un peso más ligero (recuerde, esas repeticiones se suman rápidamente) y experimente con los pesos cada vez que haga el entrenamiento.
El up-and-down
2 rondas, lo más rápido posible, de:
20 Kettlebell Clean and Jerks (10 en cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 burpees
20 Kettlebell Snatches (10 en cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 burpees
Webb El entrenamiento es ambicioso. Requiere dos levantamientos olímpicos con pesas rusas (si necesita un poco de ayuda con esa técnica, consulte nuestra guía aquí ). Con los burpees entre cada movimiento, definitivamente te sentirás fumado, pero mira el lado positivo: son solo dos rondas.
Muerte por columpios con pesas rusas
Comience haciendo 1 swing de pesas rusas en 1 minuto. Agregue 1 swing más de pesas rusas cada minuto.
Este entrenamiento, de Pete O'Donnell , un entrenador certificado de nivel 3 en Reebok CrossFit One, se te acercará sigilosamente. En 60 segundos, haz un swing con pesas rusas. Para cada minuto posterior, agregue otro swing: el minuto 2 son 2 swings, el minuto 3 son 3 swings, etc. Cuando no pueda completar el número requerido de swings con pesas rusas en un minuto, habrá terminado.
500
5 rondas, lo más rápido posible, de:
10 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
2 flexiones
15 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
4 flexiones
25 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
6 flexiones
50 swings con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
Descanso 1:00
'Una sola pesa rusa abre todo un mundo de opciones sobre los entrenamientos de solo peso corporal', dice Sam Orme, propietario de Virtuosismo CrossFit en Brooklyn. 'Prueba este entrenamiento (robado del entrenamiento de 10,000 Kettlebell Swing de Dan John) que de alguna manera funciona mágicamente en 500 Kettlebells en una sola sesión'.
Lo que sube
3 rondas, lo más rápido posible, de:
30 Kettlebell Snatches a 24 kg (16 para mujeres)
30 burpees
'Al realizar el arranque de KB, es importante mantener una columna neutral durante todo el movimiento', dice Denise Thomas , entrenador en Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario CrossFit HQ. “Asegúrese de extender las piernas antes de tirar con los brazos para llevar mejor la carga por encima de la cabeza. Finalmente, sea más precavido cuando baje el peso para garantizar la calidad sobre la velocidad '.
Un circo de pesas rusas
AMRAP de 12 minutos (tantas rondas como sea posible):
21 Kettlebells de 24 kg (16 para mujeres)
15 sentadillas en copa de 24 kg (16 para mujeres)
9 Sumo Deadlift High Pull con 24 kg (16 para mujeres)
Este WOD fue recomendado por Tia-Clair Toomey , la mujer más apta del mundo en 2017. Puede que no estés familiarizado con el peso muerto de sumo. Si no, consulte nuestra guíaaquí(aunque usará una KB en lugar de una barra). Si la forma se siente un poco fuera de lugar, no hay que avergonzarse de reducir el peso. Recuerde: 12 minutos es mucho tiempo para trabajar, así que elija un peso manejable y mantenga su ritmo.
