Flexonline

5 lecciones de entrenamiento de hombros de Johnnie Jackson

5 lecciones de entrenamiento de hombros de Johnnie Jackson

LECCIÓN 1: PRE-CONCURSO VERSUS TEMPORADA FUERA


Con su cuota completa de carbohidratos y calorías fuera de temporada, Jackson presiona regularmente mancuernas de 150 libras para 15 repeticiones, usa mancuernas de 100 libras para 10 repeticiones de laterales laterales y las filas verticales son 335 para 12 repeticiones. Ha levantado hasta 405 durante ocho repeticiones en filas verticales. En las semanas previas a una competencia, Jackson aumenta sus repeticiones, disminuye sus períodos de descanso entre series y realiza técnicas más intensivas, como superconjuntos. Fuera de temporada bajaré a cinco o seis repeticiones; antes del concurso, subiré a 15-20 repeticiones, él afirma, '?? así que es un shock bastante grande para mi cuerpo, usar muchas más repeticiones y descansar mucho menos entre series'.

LECCIÓN 2: PREOCUPACIONES PRINCIPALES

Jackson se calienta en una máquina de press de hombros Icarian antes de pasar al soporte de mancuernas. Pirámides en sus series de prensas aéreas con mancuernas y se estira entre series, y continúa asegurándose de que sus hombros estén debidamente calentados antes de agarrar los pesos más pesados. Durante cada repetición, baja las mancuernas al nivel de las orejas. Se detiene justo antes del bloqueo en la parte superior.

'Cada vez que uses un rango completo de movimiento, vas a usar más músculo', el explica. Habiendo dicho eso, a veces uso un rango más corto. Todo depende de cómo me sienta ese día y de lo doloridos que estén mis hombros ”.

Aunque afirma que nunca ha sido particularmente fuerte en los movimientos de presión por encima de la cabeza, siempre los ha convertido en la piedra angular de sus rutinas deltoides. Él cree que los culturistas menos avanzados deberían hacer lo mismo, comenzando sus entrenamientos con prensas aéreas con mancuernas o prensas militares usando una barra o una máquina Smith.


'?? El mismo concepto que tengo para el pecho que tengo para los hombros: céntrate en muchos movimientos de presión' ?? Jackson prescribe. 'Trate de ir lo más pesado que pueda durante ocho a 10 repeticiones. Haz una serie de calentamiento y tres series de trabajo. Si estás buscando ganar masa, tendrás que levantar el mayor peso posible de ocho a 10 repeticiones '.



LECCIÓN 3: PUÑOS Y ÁNGULOS

Los detalles aparentemente pequeños, como el ancho de su agarre o el ángulo de movimiento que logra con un ligero giro de las muñecas, pueden marcar una gran diferencia en cómo un ejercicio se enfoca en los músculos.


Press de hombros con mancuernas

Jackson se sienta un poco hacia adelante en el asiento para inclinarse un poco hacia atrás. Mantiene las palmas hacia adelante y los codos hacia afuera, y no junta las mancuernas en la parte superior. Algunas personas hacen prensas con los codos más al frente, pero siento que se estira y apunta más a mis hombros si mantengo los codos a los lados y las manos sobre los codos. No suelo juntar las mancuernas en la parte superior, pero no diré que está mal hacerlo de esa manera.


Filas verticales

Toma un agarre de ancho medio y levanta la barra hasta la parte inferior del pecho. Tomo un agarre más ancho de lo normal para las filas verticales porque mis trampas están prácticamente dominando el área de mis hombros y me hacen ver un poco más estrecho de lo que debería. El agarre más ancho quita el foco de mis trampas y señala mis deltoides laterales.

Cable rear laterales

Estos se realizan desde una posición de pie, con las estaciones de cable cruzado en sus posiciones más altas. Jackson, que no usa mangos, cruza los brazos al frente al comienzo de cada repetición y tira hacia abajo y hacia atrás, manteniendo los brazos rectos en el punto de contracción. Reemplaza estos con filas verticales. Cuando utilizo los cables en lugar de la máquina o las mancuernas, obtengo un rango de movimiento un poco más completo y puedo apretar un poco más fuerte para aislar realmente los deltoides traseros. Lo mismo ocurre con no usar asas y solo agarrar los cables; de esa manera, puedo concentrarme más directamente en mis deltoides traseros y realmente apretar. Hago el preconcurso de superconjuntos, pero no fuera de temporada '??


Laterales laterales con mancuernas

Jackson comienza cada repetición con las mancuernas a los lados en lugar de al frente. “Este siempre ha sido un ejercicio realmente cómodo para mí, así que lo hago pesado. Me concentro en mantener los codos erguidos. Trate de mantener los codos ligeramente por encima de las manos. Me gusta llevar las mancuernas a los lados de mis piernas en lugar de al frente, porque hace que el movimiento sea más estricto y mantiene el enfoque en los deltoides medios. Prácticamente te obliga a levantar los brazos directamente a los costados ”.

Elevaciones frontales con mancuernas

Lo hace sentado, alternando brazo con brazo, levantando con los pulgares hacia arriba en lugar de las palmas hacia abajo. “Sentado, [el movimiento es] más estricto, así que puedo aislar más los deltoides frontales y me gusta alternar para enfocar más en cada lado individualmente. Con las mancuernas en posición vertical en lugar de las palmas hacia abajo, nuevamente, lo siento más en mis deltoides frontales, que es lo que estoy tratando de aislar con este ejercicio '??

LECCIÓN 4: TRAMPAS

Jackson tiene quizás el desarrollo de trapecio más pronunciado en todo el culturismo. Una masa increíblemente alta se apila sobre sus clavículas como montañas en el horizonte. Todavía trabaja con trampas indirectamente en movimientos como el peso muerto, pero, al querer construir un mejor equilibrio, rara vez hace trampas directas. Realiza filas verticales de una manera que se enfoca menos en sus trampas y más en sus deltoides laterales. Ya no se encoge de hombros, principalmente porque cree que hizo lo suficiente durante su adolescencia para durar toda su carrera de culturismo.

'Cuando era más joven, no tenía idea de lo que estaba haciendo, pero después de cada entrenamiento me encogía de hombros, porque podía usar mucho peso', recuerda Jackson. “Cuando tenía 15 o 16 años, ponía cada 45 que podía caber en una barra y me encogía de hombros durante 15 o 20 repeticiones. Entonces, cuando la gente veía a un niño en el gimnasio haciendo eso, decían: '¡Dios mío, mira a este tipo!' Así que solía hacerlo para lucirse después de cada entrenamiento, y no tenía idea de que estaba construyendo trampas como esta. Es curioso que algunas de las cosas que haces cuando no tienes idea de lo que estás haciendo te afecten durante muchos años después ”.

Jackson no propone trampas de entrenamiento en cada entrenamiento; una o dos veces por semana debería ser suficiente. Encogerse de hombros lo más fuerte que pueda en un rango completo de movimiento. Me gustan las repeticiones altas para las trampas. Recomiendo el rango de 15 a 20 repeticiones. Haga cuatro series de encogimientos de hombros con una barra en un entrenamiento y cuatro series con mancuernas a los lados en el siguiente entrenamiento.

LECCIÓN 5: INTENSIDAD

'No me importa entrenar con un compañero, pero entreno igual de bien solo', afirma Jackson. “Soy auto motivado y tengo metas que quiero alcanzar. Eso es lo que es importante para mí. Puedes lograr cualquier cosa en la vida siempre que tengas paciencia y corazón y estés dispuesto a esforzarte. Sé que todo se trata de mí, de todos modos. O haz el trabajo o quédate al lado del camino y mira cómo pasan todos los demás '.

Una forma en que mantiene alta su intensidad es cambiando su rutina de una semana a otra, y esto es aún más fácil cuando la selección de ejercicios no es una decisión compartida. 'No tengo una rutina establecida en la que entro y hago lo mismo cada vez', explica el veterano del ejército. 'Nunca está reglamentado'. La variedad es genial, pero él sabe que la forma más confiable de intensificar es hacer una repetición más o usar cinco libras más que la última vez. `` Cuanto más fuerte te vuelves para las repeticiones, más grande te haces. Es tan simple como eso,'?? Jackson opina.

RUTINA DE HOMBRO PRE-CONCURSO DE JACKSON'S

Press sentado con mancuernas : 3 series, 10-15 repeticiones

Filas verticales de agarre medio : 3 series, 12-15 repeticiones

superconjunto con

Elevaciones laterales traseras de cable de pie : 3 series, 12-15 repeticiones

Elevaciones laterales laterales con mancuernas : 3 series, 12-15 repeticiones

Elevaciones frontales alternas con mancuernas : 2 series, 10-15 repeticiones

Otros Están Interesados

Facebook instagram