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6 ejercicios para fortalecer las rodillas y prevenir lesiones

Si sufre de rodillas que se sienten como si hubieran sido apaleadas con una plancha de llanta caliente hirviendo, no está solo. Un estudio de Gallup-Healthways encontró que el 26 por ciento de la población adulta en los EE. UU. sufre de dolor de rodilla

Las causas son variadas: uso excesivo, uso insuficiente, restricciones de movilidad y desequilibrios musculares son algunos de los principales culpables del dolor de rodilla, pero todas las personas con dolor de rodilla pueden estar de acuerdo en que puede afectar incluso los aspectos más básicos de su vida. Cualquiera sea la razón, no tienes que vivir con eso.

Intente agregar estos ejercicios yestiraa tu diario rutina de calentamiento para aliviar sus persistentes problemas de rodilla.

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Distracción con banda de tobillo

Una de las funciones principales del tobillo es articular, lo que permite que la rodilla y la cadera trabajen juntas de forma sinérgica para crear movimiento. Los tobillos rígidos y rígidos son comunes, lo que puede provocar lesiones y malestar. Las distracciones de la banda sirven para 'usar hilo dental' en las articulaciones rebeldes. Pueden mejorar el rango de movimiento, llevar nutrientes al cartílago y aliviar el dolor.

Cómo hacerlo:

Enrolle un extremo de una banda alrededor de una base resistente y el otro alrededor de su tobillo. Colóquese en una posición escalonada, con la pierna con bandas delante de la pierna sin bandas. Avanza lentamente hasta que sientas tensión y luego lleva la rodilla hacia adelante lo más que puedas cómodamente. Mantenga el pie con bandas firmemente en el suelo (no sobre los dedos puntiagudos). Siéntase libre de rotar el tobillo de lado a lado mientras mueve la rodilla hacia adelante y hacia atrás. Repita en ambos lados durante 45 segundos cada uno.



Laminado de espuma

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Shin Rollout

El rodillo de espuma es una herramienta tremenda para el trabajo de tejidos blandos. Los entusiastas del fitness lo usan para sus caderas, espalda baja y otras zonas problemáticas que pueden irritarse con el uso frecuente. Pero hay un área que rara vez veo ser atacada en mi día a día en el gimnasio: las espinillas. Tal vez sea porque es un grupo más difícil de golpear realmente, o simplemente por un descuido porque normalmente no se siente horrible. Pero no persigas ciegamente el dolor. Incluso si esa área no duele, podría ser un factor importante que contribuya a los problemas de rodilla. En mi experiencia (no al 100%, no importa) las personas que sufren algún grado de dolor en la parte anterior de la rodilla sienten una gran incomodidad al intentar este movimiento.

Cómo hacerlo:

Ponte en posición de flexión con un rodillo en la base de los tobillos. Gire el dedo del pie hacia la línea media de su cuerpo para exponer los músculos de la espinilla y abordarlos. Presione sus espinillas firmemente hacia abajo sobre el rodillo y gradualmente hacia la rodilla. Controlas completamente la presión en este movimiento. Para una mayor intensidad, coloque el peso de su cuerpo en la espuma, para volver a pisar el acelerador con menos facilidad. Me gusta intentar mover el pie hacia arriba y hacia abajo durante el rodaje y buscar puntos calientes. De 45 segundos a un minuto en cada pierna deberían ser suficientes y liberar esos importantes músculos de la parte inferior de la pierna.

Estiramiento cuádruple

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Estiramiento cuádruple de pared

El estiramiento cuádruple basado en la pared es una gran ventaja para su movimiento de dinero que se puede hacer en cualquier lugar. ¿Tienes una pared? Bien, puedes hacer este ejercicio. La belleza de este tramo es que llega a la parte delantera del pie, tobillos, espinillas, cuádriceps y rodillas.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie contra la pared (de espaldas a la pared) en la parte inferior de una posición de estocada. Mueva el pie trasero contra la pared con los dedos de los pies sobre la superficie real de la pared. La rodilla de atrás es el punto del eje y realmente determina cuánto estiramiento obtendrá durante este ejercicio. Cuanto más cerca esté la rodilla trasera de la pared, más estiramiento habrá en el pie, el tobillo y los cuádriceps. Si está buscando ser un poco aventurero y quiere estirar los flexores de la cadera, concéntrese en empujar las caderas hacia adelante.

Doctor de rodilla

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El hilo dental de los isquiotibiales

Los músculos del grupo de los isquiotibiales (semitendinoso, bíceps femoral y semimembranoso) cruzan la articulación de la rodilla. Problemas en cualquiera de estos músculos pueden causar dolor de rodilla en la parte posterior (trasera) de la rodilla y la pierna.

Cómo hacerlo:

Agarre una pelota de tenis o lacrosse y una caja o repisa resistente de aproximadamente la mitad de la altura del muslo. Siéntese en la caja y coloque la pelota debajo de la pierna, firmemente en los isquiotibiales. Extienda y doble la rodilla mientras aplica presión sobre el músculo. Deje que la pelota suba y baje por la parte posterior de la pierna mientras continúa flexionando y estirando la pierna. Un minuto en cada pierna debería hacer que los isquiotibiales y las rodillas se sientan como oro.

Extensión de rodilla terminal

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Extensión de rodilla terminal con bandas (TKE)

Un ejercicio de rehabilitación clásico, la extensión terminal de rodilla sirve como un gran activador cuádruple de bajo impacto. Puede hacer que la sangre fluya hacia la rodilla y el cuádriceps para preparar la parte inferior del cuerpo para el entrenamiento.

Cómo hacerlo:

Tome una banda de ejercicio y enróllela alrededor de una base resistente. Métete en la banda con una pierna y colócala justo encima de la rodilla. Sal y pon algo de tensión en la banda. A partir de ahí, doble y extienda la rodilla, concentrándose realmente en estirar la rodilla por completo y contraer el cuádriceps lo más fuerte que pueda. Realice 25 repeticiones de cada lado y prepárese para sentir una tonelada de sangre corriendo hacia esa área.

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Distracción del tensor de la fascia lata (TFL)

El tensor de la fascia lata (TFL) es un pequeño músculo ubicado al costado de la cadera, justo debajo de la cresta de la pelvis. Cuando está apretado y atado, este pequeño maldito desagradable puede afectar la rodilla al tirar de la banda IT y causar dolor en la parte exterior de la rodilla.

Cómo hacerlo:

Nuevamente, haremos uso de la versátil banda de ejercicio. Enrolle un extremo a un objeto estacionario y enrolle el otro extremo justo debajo de su trasero. Ponte de rodillas con la pierna vendada en la espalda y la otra pierna delante de ti (imagina una estocada de rodillas). Mantenga su torso alto y gire la pierna con banda hacia afuera (rotando internamente la cadera). Cuando gira la pierna hacia afuera, realmente puede abordar adecuadamente el TFL, ya que es un área difícil de estirar. Apriete el glúteo del lado de la pierna con bandas para estirar realmente el TFL.

El dolor de rodilla no es motivo de risa y puede privar a la diversión de las actividades físicas gratificantes. Siempre se recomienda hacerse un examen completo por parte de un médico o fisioterapeuta. Pero, si se tienen en cuenta el tiempo o los problemas económicos, con suerte estos ejercicios y estiramientos pueden servir como una forma de aliviar algo del dolor y hacer que se ponga en cuclillas y se lance como un profesional.

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