¿Cuál es la forma óptima de comer para desarrollar músculo? Lo primero que debe comprender con respecto a los requisitos de proteínas es que no existe un número mágico que todos deban consumir. Dependerá de la genética, el balance de nitrógeno, los niveles hormonales y el volumen de entrenamiento. Sin embargo, para muchas personas, consumir entre 1 y 1,5 g de proteína por libra de peso corporal magro suele ser adecuado. A veces, los requisitos son aún mayores; sin embargo, esto es menos común. He esbozado seis cosas que debe considerar al decidir su ingesta de proteínas.
1. CONSUMO DE CARBOHIDRATOS
Uno de los factores más influyentes para decidir sus necesidades de proteínas son los carbohidratos y la cantidad que consume. En resumen, se podría decir que los carbohidratos son 'anabólicos' ya que 'ahorran proteínas'. En teoría, si su dieta es alta en carbohidratos, debería significar que necesita un poco menos de proteínas, y si sigue una dieta baja en carbohidratos, necesitará más proteínas para ayudar a mantener un balance positivo de nitrógeno. Esto ocurre cuando su cuerpo buscará naturalmente el glucógeno almacenado como su principal fuente de combustible, lo que ahorra sus aminoácidos para funciones clave en la recuperación y el crecimiento. Sin suficiente glucógeno de los carbohidratos, es más probable que su cuerpo comience a convertir proteínas en glucógeno a través de la gluconeogénesis, lo que influirá en la cantidad de proteína que necesita para recuperarse adecuadamente y desarrollar músculo.
2. PERFILES HORMONALES
El sistema endocrino es una operación extremadamente poderosa que influye en casi todo, incluida su capacidad para sintetizar proteínas. Cuando consume proteínas, que tienen un alto contenido en el aminoácido leucina, estimulará la síntesis de proteínas musculares, el motor detrás de la recuperación y el crecimiento muscular. Mientras más 'testosterona libre' tenga en su sistema (en teoría), más podrá utilizar las proteínas. Es por eso que aquellos con niveles naturalmente altos de testosterona crecen más fácilmente con una dieta alta en proteínas.
En relación con la síntesis de proteínas musculares, la testosterona tiene un impacto directo en la forma en que funciona este proceso al unirse a las células de la superficie de las células musculares e impulsar aún más la síntesis de proteínas musculares. Dicho esto, si ha tenido pruebas para demostrar que produce naturalmente mucha testosterona, o tiene una libido alta, entonces es probable que consuma mejor proteína en el extremo superior de la escala que sugerí al comienzo de este columna.
3. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Si su volumen de entrenamiento aumenta significativamente, entonces potencialmente necesitará más proteínas para asegurarse de que haya suficientes aminoácidos presentes en su cuerpo para facilitar su recuperación completa; de lo contrario, caerá rápidamente en un estado de sobreentrenamiento. Aquí es cuando he visto que algunas personas requieren incluso más de 1,5 g de proteína por libra de peso corporal magro. Su volumen de entrenamiento ha aumentado significativamente donde las demandas son tan grandes que simplemente no pueden prescindir de la proteína adicional. En general, hablo de aquellos que entrenan seis veces por semana a un nivel extremo de intensidad. En relación con una división de entrenamiento de culturismo más típica, si encuentra que su recuperación se está retrasando y sus músculos siempre están doloridos, entonces es posible que deba considerar consumir niveles más altos de proteína ya que su cuerpo claramente no se está recuperando lo suficientemente rápido.
4. BUENA SALUD
He escrito miles de artículos y publicado varios libros a lo largo de mi carrera, y siempre he sostenido que la salud intestinal es absolutamente imprescindible para el éxito en relación con su dieta. Si su intestino no funciona correctamente, esto influirá en su capacidad para procesar y asimilar los nutrientes, incluidas las proteínas.
Si sufre de hinchazón constante, gases frecuentes o dolor abdominal, debe hacerse un examen intestinal con una prueba completa. Esto resaltará cualquier cosa que a su instinto no le guste o no necesite para funcionar correctamente. Como subproducto, esto tendrá una influencia positiva en su capacidad para procesar proteínas de manera eficiente, lo que acelerará su recuperación y su capacidad para ganar tamaño.
5. CALIDAD DE LA PROTEÍNA
Como mencioné anteriormente, necesita proteínas ricas en el aminoácido leucina para aumentar la síntesis de proteínas musculares, que es la razón clave para consumir muchas proteínas para recuperar y desarrollar músculo. El cerdo, por ejemplo, es muy, muy bajo en leucina, lo que significa que tendría que consumir casi un kilo de una sola vez para consumir suficiente leucina. Obviamente, no puede hacer esto porque afectará su ingesta total de calorías durante el día, lo que luego se vuelve contraproducente para su estrategia nutricional general.
Las mejores fuentes de proteínas en lo que respecta al contenido de leucina son las claras de huevo, los huevos enteros, las aves magras, el pescado azul, el pescado blanco y la proteína de suero. Al concentrarse en esto, maximizará el efecto que tiene su ingesta de proteínas, lo que de alguna manera significa que está siendo más eficiente con la proteína que está consumiendo.
6. CONSUMO DE CALORÍAS
No olvidemos que su ingesta de calorías probablemente fluctuará de un día a otro durante la semana, dependiendo de cosas como la parte del cuerpo que está entrenando ese día y sus objetivos actuales. Sus necesidades de proteínas también fluctuarán dependiendo de lo que haga con su ingesta de grasas y carbohidratos.
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