Para desarrollar un impresionante conjunto de bíceps, debes apuntar a los músculos desde todos los ángulos. Eso es correcto, dijimos músculos. El bíceps braquial (cabezas largas y cortas), así como la cabeza medial y el braquiorradial (antebrazo) deben recibir algo de amor (duro y agotador) para que puedas lograr armas que llamen la atención. ¿Cómo haces eso? Con la selección y rotación adecuadas del ejercicio, y alterando constantemente cosas como la velocidad de repetición, los pesos usados y las series completadas.
“Generalmente, de seis a ocho repeticiones son para la fuerza, y se sugieren de 10 a 12 repeticiones para el mantenimiento muscular para mantener los tendones fuertes y saludables”, dice Franklin Antoian, ACE Certified Personal y fundador de iBodyFit.com. “Con tempos, ejecutar repeticiones más rápido puede permitirle hacer su entrenamiento más rápido mientras eleva su frecuencia cardíaca y quema más calorías. Usar tempos más lentos te permite usar más [fibras] musculares y depender menos del impulso '.
Le pedimos a Antoian que nos explicara los beneficios de un puñado de rizos que puede o no usar actualmente en su repertorio. También le pedimos que se salte las explicaciones de la ejecución larga ya que, en general, los rizos se realizan de la misma manera: mantenga los brazos a los lados, los codos cerca del cuerpo y doble el brazo desde el codo mientras lleva el peso al hombro.
Aquí hay 7 ejercicios de curling que debe incorporar a su entrenamiento de bíceps.
EJERCICIO OBJETIVO PARA BÍCEPS GRUESOS
Edgar Artiga
Curl inclinado con mancuernas
Ajuste un banco a un ángulo de 45 grados y permita que sus brazos cuelguen hacia el piso. Mantener la espalda plana en el banco eliminará su capacidad para usar el impulso. “Mantenga los brazos cerca del cuerpo mientras se inclina hacia el hombro”, explica Antoian. 'Permitir que sus brazos se ensanchen mientras hace flexiones recluta más músculos de los hombros y puede provocar lesiones'.
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Curl de martillo
Además de apuntar a la cabeza corta, los rizos en martillo también trabajan indirectamente el braquiorradial. Puede realizarlos llevando la mancuerna a lo largo de su cuerpo hasta el hombro opuesto, o comenzar con un agarre neutral donde sus palmas se enfrentan entre sí. Antoian prefiere la última variación. “Tenga cuidado con la cantidad de peso que usa durante este ejercicio”, aconseja. 'Si pesa demasiado, puede lesionarse fácilmente la muñeca'.
ENTRENAMIENTO PROFUNDO DE BÍCEPS
Revista Per Bernal / M + F
Curl con barra
El objetivo es hacer que los bíceps manejen toda la carga de peso, así que evite balancearlos o convertirlos en rizos de trampa manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil mientras dobla el peso hacia el pecho. 'Es un movimiento clásico cuando quieres aumentar la fuerza de los bíceps', dice Antoian. 'Comience con un agarre neutral cuando esté comenzando y cambie rutinariamente sus agarres de más anchos a más estrechos a medida que avanza'.
También puede realizarlos con una barra EZ, que se llama, así es, rizos con barra EZ. En cualquiera de las variaciones, el lugar donde agarras determina qué parte del bíceps trabajas. 'Es una propiedad inversa', agrega. “El agarre interior trabaja la parte exterior del bíceps, y un agarre exterior trabaja el interior del agarre. Use una barra de curl EZ para definir o nivelar sus bíceps '.
ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS QUE REVUELVE LAS MANGAS
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21 años
Estás dividiendo los rizos en tres series de siete para un total de 21 repeticiones. “Haga esto primero en su entrenamiento”, explica Antoian. 'Son un buen constructor de masa en general porque golpean todos los ángulos de los bíceps ... pero también son agotadores'. Los principiantes deben hacer dos series y agregar más como mejor les parezca.
RUTINA DE BÍCEPS KILLER DE FLEX LEWIS
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Curl de concentración
Hecho ya sea de pie o sentado, este rizo de aislamiento debe realizarse deliberadamente lento y controlado. “Sugiero hacerlos sentado para que le dediques el 100 por ciento de tu energía al rizo”, sugiere. “Presione el codo en la rodilla, tome dos segundos en la fase concéntrica del levantamiento y cuatro segundos en la fase excéntrica del levantamiento. No está tratando de realizar repeticiones y calorías rápidas; tu objetivo es desarrollar tu pico de bíceps '.
Revista Simon Howard / M + F
Curl inverso con barra EZ
Agarre la barra EZ con un agarre en pronación y levante la barra hasta que sus antebrazos estén verticales. 'Vas a golpear una gran parte del brachioradalis cuando realices rizos inversos, por eso a veces se los conoce como rizos de antebrazo', explica Antoian. 'También ayudarán a desarrollar la parte exterior de sus bíceps'.
Per Bernal
Curl de cable con polea alta
Conecte dos accesorios de cable en una estación de cable. Párese en el medio de la estación con ambas manos agarrando los cables para hacer una 'T' con su cuerpo. “Agarre las manijas, colóquese en una posición de estocada y mantenga los codos estables y los brazos en un ángulo de 45 grados mientras se inclina hacia la sien”, dice Antoian. El objetivo: la cabeza larga.
