9 cosas que debes saber sobre el aceite de oliva

Captura de píxeles

Los antiguos griegos estaban en lo cierto cuando se referían al aceite de oliva como un 'elixir de juventud y salud'. Este aceite se obtiene del fruto del olivo, cultivado principalmente en el Mediterráneo desde hace más de 5.000 años. Unos milenios más tarde, la investigación continúa desentrañando todos los beneficios potenciales para la salud de hacer un uso liberal de esta grasa culinaria en nuestras dietas. Es hora de encontrar petróleo, de hecho.

Pero es posible que haya notado que con una variedad vertiginosa de opciones disponibles ahora en los estantes de las tiendas, elegir una para usa en tu ensalada no es tarea fácil. Tantas etiquetas en botellas de tantos lugares diferentes. Ojalá todos tuviéramos una abuela italiana que nos enviara por el camino correcto hacia la felicidad.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el aceite de oliva en tu cocina para que puedas sacarle más partido gordo gordo .

El aceite de oliva es increíble para tu salud

Por algo el aceite de oliva es una seña de identidad de la dieta mediterranea ultra saludable . Análisis de datos de más de 90.000 hombres y mujeres estadounidenses en dos estudios longitudinales estudios publicados en Revista del Colegio Americano de Cardiología encontró que aquellos con un mayor consumo de aceite de oliva tenían un 14% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 18% menos de riesgo de enfermedad coronaria. Este estudio de 2022 en el diario Nutrición Clínica encontró suficiente evidencia de alrededor de 60,000 participantes para concluir que consumir 1 1/2 a 2 cucharadas de aceite de oliva al día puede reducir las posibilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Podría haber algunas razones por las que consumir aceite de oliva puede ser una buena noticia para su corazón. Bajo en grasas saturadas, es uno de los mejores fuentes de grasa monoinsaturada alrededor, unos 10 gramos en una cucharada. Esta grasa puede tener algunas propiedades beneficiosas para el corazón, como mejorar los niveles de colesterol, especialmente cuando se consume como reemplazo de una cantidad excesiva de grasas saturadas en la dieta. También es una fuente de compuestos de polifenoles que actúan como antioxidantes en el cuerpo para reducir la carga del estrés oxidativo. Un polifenol en el aceite de oliva llamado oleocanthal parece tener fuertes poderes antiinflamatorios. Y investigación sugiere El aceite de oliva también es una fuente valiosa de vitamina E soluble en grasa, un nutriente esencial que también puede actuar como antioxidante en el cuerpo y ofrecer una protección cardíaca adicional. La investigación emergente sugiere que los compuestos en el aceite que todos en Europa aman pueden ejercer efectos beneficiosos en nuestro microbioma intestinal que, a su vez, pueden mejorar la salud del corazón y el cerebro.

Y... ¿quién diría?... mezclar las verduras de la ensalada con aceite de oliva podría ser bueno para el cutis. Eso se debe a que comer ácidos grasos monoinsaturados de este aceite puede proteger su piel, según un estudio publicado en Más uno . Los hombres que consumían más de 2 cucharaditas de aceite de oliva al día mostraban menos signos de envejecimiento relacionado con el sol que los hombres que consumían menos, encontró la investigación. Los investigadores dicen que los MUFA en el aceite de oliva son especialmente beneficiosos porque contienen escualeno, un compuesto que puede proteger contra el daño de los radicales libres en la piel.

¿Deberíamos declarar el aceite de oliva el estándar de oro para la grasa culinaria saludable?

No, no debes beber aceite de oliva

Sí, el aceite de oliva puede considerarse un alimento saludable, pero eso no debería motivarte a pasar tiradores por la mesa. Es importante recordar que, como grasa pura, es muy densa en calorías y cada cucharada proporciona 120 calorías. Por lo tanto, usarlo con demasiada liberalidad puede hacer que su dieta tenga un exceso de calorías, lo que podría ser una mala noticia para su búsqueda de un paquete de seis. Como recomendación general, probablemente sea una buena idea limitar su porción total de aceites líquidos, incluido el de oliva, a 2 cucharadas diarias.

Necesita conocer la jerga de la etiqueta

Para tantos aceites de oliva diferentes que hay hoy en día, parece que hay muchos términos confusos y, a veces, engañosos pegados en las etiquetas. Aquí le mostramos cómo descifrar la verborrea para que sepa lo que está recibiendo.

• Extra virgen: Aceite procedente de la primera prensada en frío de las aceitunas sin extracción química que le confiere menor acidez y mayor riqueza de color, aroma y sabor. En otras palabras, el aceite de oliva de mayor calidad que puedas comprar. Hasta la fecha, no existe un estándar de la industria para otros aceites como el aguacate o el coco que indiquen 'virgen extra' en sus etiquetas.
• Virgen: También es el resultado del primer prensado de las aceitunas, pero es más ácido y el sabor es menos robusto que el virgen extra porque se suelen utilizar aceitunas tardías o demasiado maduras. Defectos que otorgan a estos aceites un grado por debajo de 'extra virgen'. No es tan común en los estantes de las tiendas.
• Refinado: Aceite que pasa por un procesamiento secundario que lo despoja de sabor y aroma dejándolo insípido, inodoro, más transparente y menos nutritivo pero con mayor punto de humo para cocinar.
• Puro: Por lo general, una mezcla de aceite refinado y sin refinar. Si un producto se etiqueta simplemente como 'aceite de oliva', a menudo es puro. Generalmente cuesta mucho menos que extra virgen.
• Luz: Todo el aceite tiene 120 calorías y 14 gramos de grasa por cucharada. Entonces, 'light' solo significa un aceite refinado que es más claro en color y sabor, no algo que tiene menos calorías.
• Prensado en frío: Aceite que se extrae mediante prensa mecánica, hidráulica o centrífuga en ambiente de baja temperatura, que conserva los nutrientes, antioxidantes, sabor y aroma. El uso de agua caliente durante el prensado extrae más aceite de las aceitunas, pero es la versión de trampa de la industria del aceite. Para ser considerado verdaderamente virgen extra, el aceite de oliva debe ser prensado en frío. No todos los aceites extra vírgenes indicarán que están prensados ​​en frío en la etiqueta, pero es muy probable que así sea.
• Presionado por primera vez: Implica que el aceite se extrae solo de aceitunas frescas, nunca una segunda extracción de un orujo de oliva que suena poco apetecible. El AOVE siempre es de primer prensado.
• Importado de: Esto, junto con 'embotellado en', significa solo que el aceite se embotelló en un lugar determinado, como Italia, pero es probable que la fuente del aceite se encuentre en otro lugar. Los fabricantes pueden poner esto en sus botellas porque países como Italia y Francia tienen prestigio con los consumidores de aceite de oliva. Los aceites de oliva de mercado masivo pueden utilizar aceitunas de más de una finca o incluso de dos o más países diferentes. Esto no es necesariamente algo malo o una indicación de un producto inferior, solo algo a tener en cuenta si desea conocer la fuente de su aceite. A menudo, puede consultar la etiqueta posterior para conocer los países de origen. Los aceites de oliva que dicen que son un 'producto de' una región en particular significa que las aceitunas utilizadas para hacer el aceite se cultivaron allí.
• Orgánico: La fruta de oliva de la que proviene el aceite se cultivó sin pesticidas ni herbicidas y no se utilizaron productos químicos durante el procesamiento. Diferentes países tienen diferentes requisitos para el etiquetado orgánico. Hasta la fecha, no tenemos ningún dato que demuestre que el aceite de oliva orgánico es más saludable que el no orgánico.

Vale la pena pagar extra por

Si desea maximizar los beneficios para la salud obtenidos del aceite de oliva, querrá usar principalmente extra virgen o virgen. Eso es porque estudios muestran contienen niveles significativamente más altos de compuestos de polifenoles que mejoran la salud del corazón. El procesamiento mínimo durante la extracción permite que una mayor cantidad de estos antioxidantes terminen en su cuerpo, lo que hace que el virgen extra sea extra saludable.

Pero dado que las versiones refinadas aún contienen la misma cantidad de grasas monoinsaturadas, difícilmente son comida chatarra.

Es una buena idea tener dos aceites de oliva diferentes en su despensa

La variedad ligera (refinada) de aceite de oliva tiene un sabor más neutro y una mayor tolerancia al calor (punto de humo más alto) que el virgen extra o el virgen, por lo que es una mejor opción para cocinar a fuego alto, como asar carne a la parrilla o para usar en productos horneados. cuando no quieres que se note un fuerte sabor a aceite de oliva. Además, una investigación en la revista Investigación Internacional de Alimentos descubrió que calentar aceite de oliva virgen extra puede hacer que parte de su potencia antioxidante disminuya.

El resultado es que lo mejor es usar aceite de oliva refinado (ligero) mucho menos costoso para cocinar y guardar esa botella de virgen extra costosa para aplicaciones sin calentar, como aderezos para ensaladas y salsas, cuando puede aprovechar mejor su sabor fuerte y nutrición saludable para el senderismo.

No tienes que gastar una fortuna

Es una falacia que debas entregar tu cheque de pago para obtener una botella digna de aceite de oliva virgen extra. Claro, hay algunas botellas exquisitas de aceite de fincas en Francia e Italia que cuestan una pequeña fortuna, pero también hay muchas opciones en el mercado que cuestan menos de $ 20 por botella y aún traen a la mesa maravillosos matices de sabor. Puede que solo sea cuestión de probar algunas marcas para ver cuál te agrada más.

Espere mucha variabilidad de sabor

El sabor está influenciado por la región de cultivo y el tipo de olivo del que se extrae. Mientras que un aceite puede ser picante y asertivo, otro tendrá un sabor afrutado o herboso. Nuevamente, use sus papilas gustativas para determinar cuál quiere en su cocina.

Es BS total que el aceite de oliva americano es inferior

La gran mayoría de los aproximadamente 750 millones de olivos cultivados para la producción de aceite de oliva se encuentran en el Mediterráneo, principalmente en España, Grecia e Italia. Pero eso no significa que estas regiones tengan una patente para hacer un gran aceite de oliva. A decir verdad, algunos de los mejores aceites de oliva con los que he rociado mis verduras para ensalada provienen de los EE. UU., con precios asequibles. En el siglo XVIII, los misioneros españoles trajeron aceitunas a California y las plantaron a lo largo de la costa. Pero hoy, solo alrededor del 5% de los 90 millones de galones de aceite de oliva estimados que se consumen anualmente en los EE. UU. se producen aquí. Lo cual es una pena, por lo que se describe a continuación.

Las estrictas regulaciones de producción que incluyen la prohibición de la extracción química, la prueba de defectos y la autorización de un contenido muy bajo de ácidos grasos libres, un indicador de frescura, significan aceites de oliva extra vírgenes que llevan el Consejo de Aceite de Oliva de California (COOC) o la Comisión de Aceite de Oliva de California (OOCC). ) tienen una ventaja sobre muchos de sus homólogos europeos. Georgia también está produciendo aceites de calidad bajo la dirección de la Asociación de Productores de Olivos de Georgia. Algunas personas se ven alentadas a comprar más cerca de casa por la preocupación por la calidad del aceite de oliva virgen extra procedente de Europa, donde algunos productos extra vírgenes se cortan con aceites de baja calidad o están mal etiquetados. Sí, lamentablemente el fraude del aceite de oliva no es infrecuente.

Y los productores estadounidenses a menudo pueden llevar su producto de la cosecha a los estantes de las tiendas más rápido que los productos de Europa, lo que ayuda a asegurar un aceite con un sabor más fresco.

Así que anímate y practica un poco de patriotismo gastronómico con estos tres destacados aceites americanos.

• Aceite de oliva extra virgen California Olive Ranch ($13.50; californiaoliveranch.com )
• Aceite de oliva extra virgen Fresh Press Farms Bold ($ 13; freshpressfarms.com )
• Apollo Gold Series Extra Virgin Aglandau Organic ($25; www.apollooliveoil.com )

Trate de ser fresco obsesionado

Al igual que la lechuga y las bayas, el aceite de oliva es un alimento perecedero y varios factores pueden afectar su calidad y frescura, desde la temperatura y la luz hasta el tiempo que ha estado en el estante de la tienda del supermercado. Verter aceite rancio en las espinacas nunca es bueno.

La virgen extra se consume mejor dentro de los dos años posteriores a la fecha de cosecha de la aceituna. Desafortunadamente, muchos aceites de oliva no proporcionan sus fechas de cosecha (probablemente porque combinan una mezcla de aceites de diferentes países con diferentes fechas de cosecha). Pero varios aceites proporcionan estas fechas en algún lugar de la etiqueta y puede buscar la fecha de cosecha más reciente que pueda encontrar. Cuando compre en línea, intente elegir un producto cuya fecha de cosecha se indique en alguna parte del sitio.

Evite comprar aceites de oliva en botellas de vidrio transparente, ya que aumentan la probabilidad de daños leves que aceleran la ranciedad. En su lugar, busque botellas que estén envasadas en vidrios polarizados o en latas. Si su aceite no viene en una botella oscura, asegúrese de guardarlo en un lugar fresco y oscuro. Los enemigos del petróleo son el oxígeno, el calor y la luz. El plástico es permeable, lo que puede hacer que el aceite se oxide y se degrade más rápido que los aceites almacenados en vidrio o lata, aunque es probable que una botella de plástico esté bien si el aceite se agota en un par de meses.