Fitness-Muscular-Suyo

9 movimientos fundamentales de CrossFit que deberías estar haciendo

El fenómeno mundial de fitness deCrossFitestá diseñado para ponerte en forma y establecer las bases para cualquier ejercicio que puedas soñar, desde jugar con tus hijos hasta probar el American Ninja Warrior. Y, siguiendo los movimientos fundamentales de CrossFit, desarrollan la fuerza, el equilibrio, la potencia, la agilidad, la flexibilidad, la resistencia y la extensión / flexión de la cadera en general a la vez, lo que es especialmente crítico en la era del jockey de escritorio.


Hablamos con Conor Murphy, un entrenador de nivel 3 en Reebok CrossFit One, para que nos diera una pista sobre cómo los movimientos más simples suponen el mayor desafío tanto para los nuevos CrossFitters como para los experimentados. Aquí hay nueve movimientos fundamentales de CrossFit, más tres ejercicios que lo unen, junto con los mejores consejos de Murphy para ayudarlo a perfeccionar su forma. 'Se trata de la mecánica seguida de la coherencia y luego la intensidad', dice Murphy. ¡Es hora de sentar una base sólida!

9 movimientos fundamentales de CrossFit que deberías estar haciendo

Botón emergente Cerrar galería 1 DE 6
sentadilla en el aire

Edgar Artiga

Conceptos básicos de CrossFit: sentadilla con aire

Comience en una postura a la altura de los hombros, con los pies ligeramente hacia afuera, lo que le da a las caderas más espacio. Levante los brazos al nivel de los ojos frente a usted e inicie la sentadilla moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras su pecho permanece casi paralelo al piso. Trate de crear el mayor espacio posible entre las rodillas en lugar de tratar de mantenerlas apuntando hacia adelante. Baje las caderas hasta que estén más bajas que las rodillas. Mantenga la curva lumbar en lugar de redondear la espalda. A medida que se eleva, empuje las rodillas hacia afuera. CONSEJO DEL ENTRENADOR “Hay cuatro cosas no negociables cuando se trata de fundamentos, comenzando desde cero. 1) Mantenga el peso enraizado en los talones, 2) las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies, 3) el rango de movimiento completo (es decir, el pliegue de la cadera debajo de las rodillas y 4) mantenga una columna neutral en todo momento. Un buen ejercicio para practicar si su pecho sigue cayendo hacia adelante en sentadillas: sostenga una placa de pesas frente a usted para contrarrestar las caderas ”, aconseja Murphy.


sentadilla frontal

Edgar Artiga



Conceptos básicos de CrossFit: sentadilla frontal

Preparado como en una sentadilla aérea: postura a la altura de los hombros detrás de una barra ligeramente cargada, sosteniendo con un agarre por encima, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, curva natural en la columna lumbar Barra limpia hasta la clavícula: arrastre la barra cerca del cuerpo hasta nivel del pecho, codos ensanchados hacia afuera cuando la barra se eleva. Al mismo tiempo, levántese sobre los dedos de los pies para levantar más peso y luego gire las muñecas debajo de la barra y hacia el techo. Levante los codos hacia la pared frente a usted hasta que la barra descanse sobre la clavícula. Afloje los dedos para que solo agarre ligeramente la barra. Cuanto más altos sean los codos en esta posición de 'rack', más estable será la barra. Inicie la sentadilla frontal moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, pensando en una línea imaginaria desde las orejas hasta los talones (mientras está de pie) y mantenga la barra lo más cerca de ese plano frontal línea en todo el rango de movimiento. Baje las caderas hasta que estén por debajo del nivel de las rodillas mientras mantiene la curva lumbar. Mientras se eleva, empuje las rodillas hacia afuera. CONSEJO DEL ENTRENADOR “Piense en levantar los codos todo el tiempo. Esto ayudará a mantener una buena posición de 'parrilla' y ayudará a mantener la barra en el plano frontal '.


SENTADILLAS SOBRE LA CABEZA

Preparado como en sentadilla frontal, pies a la altura de los hombros y naturalmente ligeramente hacia afuera. Para comenzar, pararse frente a una barra descargada o un tubo de PVC, sosteniéndola con un agarre por encima de la cabeza, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.Limpie la barra hasta los hombros como en la sentadilla frontal, luego presiónela sobre y ligeramente detrás de la cabeza, asegurándose de que su Los codos están bloqueados y mirando hacia abajo y las axilas hacia adelante. Baje las caderas en una sentadilla, mientras mantiene la barra en el plano frontal, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Al levantarse, empuje las rodillas hacia afuera y asegúrese de extender las caderas y las rodillas completamente en la parte superior. CONSEJO DEL ENTRENADOR “La sentadilla por encima de la cabeza es el ejercicio básico definitivo, el corazón del arranque y sin igual en el desarrollo de movimientos atléticos efectivos. Si luchas con la mecánica de la sentadilla aérea, la sentadilla frontal y la sentadilla aérea solo lo expondrán. Practica y entrena los tres, pero recuerda que la mecánica viene antes que la consistencia y la intensidad '. VER TAMBIÉN: 5 movimientos para esculpir piernas fuertes y delgadas

peso muerto

Edgar Artiga


Conceptos básicos de CrossFit: peso muerto

Párese con los pies a la altura de la cadera detrás de la barra. Sujete la barra con un agarre por encima de las espinillas. Asegúrese de que la columna lumbar tenga una ligera curva en lugar de estar redondeada. El pecho está levantado e inflado, los brazos bloqueados pero no tirando, el peso en los talones. Mientras mantiene la barra cerca de su cuerpo, levántela hasta que sus caderas estén completamente extendidas. CONSEJO DEL ENTRENADOR “Apeso muertoes la forma más eficaz de levantar algo, utilizando la cadena anterior y posterior. Inicialmente, cuando la barra se mueve de la espinilla a las rodillas, asegúrese de que las caderas y los hombros se eleven en un ángulo constante, lo que ayuda a mover la máxima cantidad de carga. Luego, abra las caderas hasta el final para pararse, pero no se extienda demasiado en la parte superior. Si la forma comienza a romperse, baje el peso y reduzca la carga '.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Todos los puntos de rendimiento serán los mismos que en el peso muerto. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros detrás de una barra cargada.Agarre la barra en un agarre por encima de la cabeza, con las manos dentro de la postura.Manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies, tire con las caderas y las piernas solo hasta que ambas estén completamente extendidas.Apertura agresiva de la cadera por completo, encogiéndose de hombros. , luego tire con los brazos hasta que la barra llegue a la clavícula o justo debajo del mentón. Los codos estarán en alto y fuera de las manos. Bajar la barra por el mismo camino, en orden inverso, hasta que el peso toque el suelo. CONSEJO DEL ENTRENADOR 'No mueva los hombros hacia adelante ni ponga los codos delante de las manos. Piense en mantener los codos en alto y hacia atrás. Es un gran levantamiento en el que puedes enseñar la extensión de la cadera sin tener que preocuparte por la posición de recepción '.

LIMPIEZA DE BOLAS MEDICINA

Esto es similar al movimiento de presión hacia abajo del tirón de empuje. También tiene la misma mecánica de un peso muerto de sumo de alto tirón, pero en lugar de tirar del objeto hacia nuestra barbilla, ahora tiramos de nuestro cuerpo debajo de la pelota recibiéndola en una sentadilla frontal completa y nos paramos en extensión completa antes de completar la repetición. con los pies a la altura de los hombros, detrás del balón medicinal, con las manos a los lados del balón. Con una ligera curva en la columna lumbar y los brazos rectos, limpie la pelota hacia el pecho (bajando los codos debajo de la pelota) mientras baja las caderas en una sentadilla profunda. Presione a través de los talones para explotar hasta ponerse de pie. Baje la pelota al piso mientras mantiene la columna curva, los brazos recto y con el pecho hacia arriba. CONSEJO DEL ENTRENADOR “Este movimiento es una gran introducción a los levantamientos olímpicos. En CrossFit, usamos el balón medicinal porque es un poco menos intimidante y brinda más margen de error '.

 

empujar tirón

Edgar Artiga


Conceptos básicos de CrossFit: Press de hombros

Tome una postura del ancho de la cadera y limpie una barra ligeramente cargada hasta sus hombros para que esté en la posición de rack.Manteniendo un agarre firme en la barra sostenida un poco más ancha que sus hombros y sus codos ligeramente por delante de la barra pero no hacia adelante, empuje la barra sobre la cabeza sin doblar las rodillas. SUGERENCIA SOBRE EL FORMULARIO La cabeza debe moverse hacia atrás por un segundo para acomodar la barra. Vuelve a empezar, estabilizando la barra con tu core, manteniendo las piernas y el core estáticos todo el tiempo. CONSEJO DEL ENTRENADOR “Aprieta tu vientre y tu trasero cuando realices este movimiento para ayudar a tensar tu línea media y ayudarte a mantenerte estable durante todo el movimiento. '

EMPUJE DE PRENSA

Realice la configuración como en la prensa de hombros, pero a este movimiento se le agrega una fase de inmersión y empuje: párese con los pies a la altura de las caderas y limpie una barra ligeramente cargada hasta los hombros. Barra de agarre, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y codos delante de la barra. Mantenga el torso vertical cuando inicie el movimiento sumergiéndose unos centímetros sin pausa en la parte inferior, luego extienda rápidamente las caderas y hasta que ambas estén completamente extendidas.Una vez que se complete la extensión, use los hombros y los brazos para presionar con fuerza la barra sobre la cabeza hasta que esté completamente extendido. CONSEJO DEL ENTRENADOR “La velocidad y el tiempo son clave aquí. Asegúrese de que las piernas y las caderas se extiendan antes de que la barra deje los hombros. Empiece a utilizar las caderas. Sumérjase y conduzca ante la prensa. Asegúrese de que el torso se mantenga vertical en lugar de hacia adelante (o hacia atrás) '. PUSH JERK (en la foto) Realice la configuración como si estuviera haciendo una presión de empuje, pero se introduce una presión hacia abajo en este movimiento (inmersión, empuje, presión hacia abajo, pararse): Limpie la barra hasta la clavícula, sumerja las rodillas y las caderas y sin pausa en la parte inferior y luego extienda completamente. Luego presione la barra sobre la cabeza, dejando que los pies se levanten ligeramente del suelo y salte a una postura un poco más ancha, con los brazos cerrados, pero las rodillas dobladas y en una sentadilla parcial por encima de la cabeza. Luego pulse la barra hacia las clavículas. CONSEJO DEL ENTRENADOR “Practique con un tubo o taco de PVC. Salte con el PVC en posición de rack y aterrice con él bloqueado por encima de la cabeza, con los pies en posición de sentadilla parcial por encima de la cabeza. Una vez que domine aquí, agregue peso lentamente. Asegúrese de que sus caderas continúen abriéndose antes de presionar hacia abajo. Aterriza con los codos bloqueados '. VER TAMBIÉN: 5 movimientos para hombros fuertes

bola de pared

Edgar Artiga

Movimientos de CrossFit Builder

BOLA DE PARED (en la foto)

Párese frente a una pared sosteniendo un balón medicinal en el pecho con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Baje las caderas en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Explote desde abajo, empujando los talones y manteniendo el balón en el pecho. ; luego suelte la pelota contra la pared hacia un objetivo. Coja la pelota cuando baje e inmediatamente baje las caderas a la próxima sentadilla. CONSEJO DEL ENTRENADOR 'Esto es unpropulsordonde la bola se suelta en la parte superior. Asegúrese de sostener la pelota en la mitad inferior de la pelota para aumentar la eficiencia del lanzamiento y la captura. Tenga en cuenta todos los consejos de forma del propulsor para este movimiento compuesto '.

GIMNASIA KIPPING PULLUP

Comience con un agarre por encima de la barra, justo fuera del ancho de los hombros; brazos y piernas estirados Con las caderas y los hombros moviéndose en concierto y la parte superior del cuerpo impulsando el movimiento, levante los pies hacia adelante en frente de su cuerpo, las piernas estiradas, un pie delante de la salida y el torso unas pocas pulgadas detrás de la salida. piernas rectas, balancea los pies debajo y detrás de ti, arqueando tu cuerpo. Mueve las piernas hacia adelante nuevamente, doblando los brazos para levantar el peso de tu cuerpo y la barbilla por encima de la barra. A medida que los pies caen al inicio y las piernas avanzan, balancea las piernas hacia atrás para dar el impulso necesario para lanzar la próxima dominada con kipping. CONSEJO DEL ENTRENADOR “La gente piensa en un pullup estricto como el pullup 'mejor'; y el pullup estricto es excelente. Pero en CrossFit buscamos una mayor potencia de salida, y es por eso que nos enfocamos principalmente en las dominadas con kipping de gimnasia. Le ayuda a desarrollar la capacidad de mover su peso corporal más rápido en una distancia más corta. Pero es uno que primero debe entrenarse con un entrenador '. VER TAMBIÉN: Entrenamiento CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet 

propulsor

Edgar Artiga

Movimiento de constructor: propulsor

Empujador

Coloca como en una sentadilla frontal, limpiando la barra hasta la posición de rack. Manteniendo los codos hacia arriba frente a ti, comienza la sentadilla empujando tus caderas hacia atrás detrás de ti. Baja las caderas hasta que estén más bajas que tus rodillas, empujando las rodillas hacia afuera. Para arriba, párese desde la parte inferior de la sentadilla, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente, hasta que los brazos queden rectos por encima de la cabeza. Baje la barra a la posición limpia y, sin detenerse, baje inmediatamente a la sentadilla. CONSEJO DEL ENTRENADOR “Esta es una sentadilla frontal emparejada con un push press, por lo que la posición de la parrilla frontal debe estar en el punto adecuado para este movimiento. Asegúrate de que tus caderas estén abiertas y tus glúteos apretados antes de presionar la barra o las mancuernas sobre tu cabeza '. VER TAMBIÉN: Todo lo que necesita saber sobre Crossfit

Botón deslizar anteriorVolver a la introducciónBotón deslizar siguiente

Conceptos básicos de CrossFit: sentadilla con aire

  • Comience en una postura a la altura de los hombros, con los pies ligeramente hacia afuera, lo que le da a las caderas más espacio. Levante los brazos al nivel de los ojos frente a usted.
  • Inicie la sentadilla moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras su pecho permanece casi paralelo al piso. Trate de crear el mayor espacio posible entre las rodillas en lugar de tratar de mantenerlas apuntando hacia adelante.
  • Baje las caderas hasta que estén más bajas que las rodillas.
  • Mantenga la curva lumbar en lugar de redondear la espalda.
  • Al levantarse, empuje las rodillas hacia afuera.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Hay cuatro cosas no negociables cuando se trata de fundamentos, comenzando desde cero. 1) Mantenga el peso enraizado en los talones, 2) las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies, 3) el rango de movimiento completo (es decir, el pliegue de la cadera debajo de las rodillas y 4) mantenga una columna neutral en todo momento. Un buen ejercicio para practicar si su pecho sigue cayendo hacia adelante en sentadillas: sostenga una placa de pesas frente a usted para contrarrestar las caderas ”, aconseja Murphy.

Conceptos básicos de CrossFit: sentadilla frontal

  • Colocado como en una sentadilla aérea: postura a la altura de los hombros detrás de una barra ligeramente cargada, sosteniendo con un agarre por encima de la cabeza, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, curva natural en la columna lumbar.
  • Barra limpia hasta la clavícula: arrastre la barra cerca del cuerpo hasta el nivel del pecho, ensanchando los codos hacia afuera a medida que la barra se eleva. Al mismo tiempo, levántese sobre los dedos de los pies para levantar más peso y luego gire las muñecas debajo de la barra y hacia el techo. Levante los codos hacia la pared frente a usted hasta que la barra descanse sobre la clavícula. Afloje los dedos para que solo agarre ligeramente la barra. Cuanto más altos sean los codos en esta posición de “rack”, más estable será la barra.
  • Inicie la sentadilla frontal moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, pensando en una línea imaginaria desde las orejas hasta los talones (estando de pie) y mantenga la barra lo más cerca posible de la línea del plano frontal en todo el rango de movimiento.
  • Baje las caderas hasta que estén por debajo del nivel de las rodillas mientras mantiene la curva lumbar.
  • Al levantarse, empuje las rodillas hacia afuera.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Piense en levantar los codos todo el tiempo. Esto ayudará a mantener una buena posición de 'parrilla' y ayudará a mantener la barra en el plano frontal '.

SENTADILLAS SOBRE LA CABEZA

  • Preparado como en sentadilla frontal, pies a la altura de los hombros y naturalmente ligeramente hacia afuera. Para comenzar, pararse frente a una barra descargada o un tubo de PVC, sosteniéndolo con un agarre por encima de la cabeza, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Limpie la barra hasta los hombros como en la sentadilla frontal, luego presiónela sobre y ligeramente detrás de la cabeza, asegurándose de que los codos estén bloqueados y hacia abajo y las axilas hacia adelante.
  • Baje las caderas en una sentadilla, mientras mantiene la barra en el plano frontal, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
  • Al levantarse, empuje las rodillas hacia afuera y asegúrese de extender completamente las caderas y las rodillas en la parte superior.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“La sentadilla por encima de la cabeza es el ejercicio básico definitivo, el corazón del arranque y sin igual en el desarrollo de movimientos atléticos efectivos. Si tiene problemas con la mecánica de la sentadilla aérea, la sentadilla frontal y la sentadilla aérea solo lo expondrán. Practica y entrena los tres, pero recuerda que la mecánica viene antes que la consistencia y la intensidad '.

VER TAMBIÉN: 5 movimientos para esculpir piernas fuertes y delgadas

Conceptos básicos de CrossFit: peso muerto

  • Párese con los pies a la altura de la cadera detrás de la barra.
  • Agarre la barra con un agarre en pronación justo fuera de las espinillas.
  • Asegúrese de que su columna lumbar tenga una ligera curva en lugar de redondearse. El pecho está levantado e inflado, los brazos se bloquean pero no tiran, el peso en los talones.
  • Mientras mantiene la barra cerca de su cuerpo, levántela hasta que sus caderas estén completamente extendidas.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Apeso muertoes la forma más eficaz de levantar algo, utilizando la cadena anterior y posterior. Inicialmente, cuando la barra se mueve de la espinilla a las rodillas, asegúrese de que las caderas y los hombros se eleven en un ángulo constante, lo que ayuda a mover la máxima cantidad de carga. Luego, abra las caderas hasta el final para pararse, pero no se extienda demasiado en la parte superior. Si la forma comienza a romperse, baje el peso y reduzca la carga '.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

  • Todos los puntos de rendimiento serán los mismos que en el peso muerto. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros detrás de una barra cargada.
  • Agarre la barra en un agarre por encima de la cabeza, con las manos dentro de la postura.
  • Manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, tire con las caderas y las piernas solo hasta que ambas estén completamente extendidas.
  • Abra la cadera agresivamente por completo, encoja los hombros y luego tire con los brazos hasta que la barra llegue a la clavícula o justo debajo del mentón. Los codos estarán altos y fuera de las manos.
  • Baje la barra por el mismo camino, en orden inverso, hasta que el peso toque el suelo.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

'No mueva los hombros hacia adelante ni ponga los codos delante de las manos. Piense en mantener los codos en alto y hacia atrás. Es un gran levantamiento en el que puedes enseñar la extensión de la cadera sin tener que preocuparte por la posición de recepción '.

LIMPIEZA DE BOLAS MEDICINA

  • Esto es similar al movimiento de presión hacia abajo del tirón de empuje. También tiene la misma mecánica de un peso muerto de sumo de tiro alto, pero en lugar de tirar del objeto hacia nuestra barbilla, ahora tiramos nuestro cuerpo debajo de la pelota recibiéndola en una sentadilla frontal completa y nos paramos en extensión completa antes de completar la repetición.
  • Párese con los pies a la altura de los hombros, detrás del balón medicinal, con las manos a los lados del balón. Con una ligera curva en la columna lumbar y los brazos rectos, limpie la pelota hacia el pecho (bajando los codos debajo de la pelota) mientras baja las caderas en una sentadilla profunda.
  • Presione a través de los talones para explotar y ponerse de pie.
  • Baje la pelota al suelo mientras mantiene la columna vertebral curvada, los brazos rectos y el pecho hacia arriba.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Este movimiento es una gran introducción a los levantamientos olímpicos. En CrossFit, usamos el balón medicinal porque es un poco menos intimidante y brinda más margen de error '.

 

Conceptos básicos de CrossFit: Press de hombros

  • Tome una postura del ancho de las caderas y limpie una barra ligeramente cargada hasta los hombros para que esté en la posición de rack.
  • Manteniendo un agarre firme en la barra sostenida ligeramente más ancha que los hombros y los codos ligeramente por delante de la barra pero no hacia adelante, empuje la barra por encima de la cabeza sin doblar las rodillas.

SUGERENCIA SOBRE EL FORMULARIO

La cabeza debe moverse hacia atrás por un segundo para acomodar la barra. Vuelve a empezar, estabilizando la barra con tu core, manteniendo las piernas y el core estáticos todo el tiempo.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Aprieta tu vientre y tu trasero cuando realices este movimiento para ayudar a tensar tu línea media y ayudarte a mantenerte estable durante todo el movimiento. '

EMPUJE DE PRENSA

  • Realice la configuración como en la prensa de hombros, pero a este movimiento se le agrega una fase de inmersión y empuje: párese con los pies a la altura de las caderas y limpie una barra ligeramente cargada hasta los hombros.
  • Barra de agarre, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y codos al frente de la barra pero no hacia adelante.
  • Mantenga el torso en posición vertical mientras inicia el movimiento, bajándose unos centímetros sin pausa en la parte inferior, luego extienda rápidamente las caderas y hasta que ambas estén completamente extendidas.
  • Una vez que se completa la extensión, use los hombros y los brazos para presionar con fuerza la barra sobre la cabeza hasta que esté completamente extendida.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“La velocidad y el tiempo son clave aquí. Asegúrese de que las piernas y las caderas se extiendan antes de que la barra deje los hombros. Empiece a utilizar las caderas. Sumérjase y conduzca ante la prensa. Asegúrese de que el torso se mantenga vertical en lugar de hacia adelante (o hacia atrás) '.

PUSH JERK (en la foto)

  • Configure como si estuviera haciendo una presión de empuje, pero se introduce una presión hacia abajo en este movimiento (inmersión, empuje, presión hacia abajo, pararse): barra limpia a la clavícula.
  • Sumerja las rodillas y las caderas y sin detenerse en la parte inferior, luego extiéndalo completamente. Luego presione la barra sobre la cabeza, dejando que sus pies se levanten ligeramente del suelo y salte a una postura un poco más ancha, con los brazos cerrados, pero las rodillas dobladas y en una sentadilla parcial por encima de la cabeza.
  • Estire las piernas. Luego pulse la barra hacia las clavículas.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Practique con un tubo o taco de PVC. Salte con el PVC en posición de rack y aterrice con él bloqueado por encima de la cabeza, con los pies en posición de sentadilla parcial por encima de la cabeza. Una vez que domine aquí, agregue peso lentamente. Asegúrese de que sus caderas continúen abriéndose antes de presionar hacia abajo. Aterriza con los codos bloqueados '.

VER TAMBIÉN: 5 movimientos para hombros fuertes

Movimientos de CrossFit Builder

BOLA DE PARED (en la foto)

  • Párese frente a una pared sosteniendo un balón medicinal en el pecho con los pies a la altura de los hombros y los dedos hacia afuera.
  • Baje las caderas en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
  • Explotar desde abajo, empujando los talones y manteniendo la pelota en el pecho; luego suelte la pelota contra la pared hacia un objetivo.
  • Atrapa la pelota a medida que baja e inmediatamente baja las caderas a la siguiente sentadilla.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

'Esto es unpropulsordonde la bola se suelta en la parte superior. Asegúrese de sostener la pelota en la mitad inferior de la pelota para aumentar la eficiencia del lanzamiento y la captura. Tenga en cuenta todos los consejos de forma del propulsor para este movimiento compuesto '.

GIMNASIA KIPPING PULLUP

  • Comience con un agarre por encima de la barra, justo fuera del ancho de los hombros; brazos y piernas rectos.
  • Con las caderas y los hombros moviéndose en concierto y la parte superior del cuerpo impulsando el movimiento, levante los pies hacia adelante en frente de su cuerpo, las piernas estiradas, un pie delante de la salida y el torso unas pulgadas detrás de la salida.
  • Mientras mantiene las piernas rectas, balancee los pies debajo y detrás de usted, arqueando su cuerpo.
  • Mueva las piernas hacia adelante nuevamente, doblando los brazos para levantar el peso de su cuerpo y el mentón por encima de la barra.
  • A medida que sus pies caen al inicio y sus piernas avanzan, balancee las piernas hacia atrás para proporcionar el impulso para lanzarse a la próxima dominada con kipping.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“La gente piensa en un pullup estricto como el pullup 'mejor'; y el pullup estricto es excelente. Pero en CrossFit buscamos una mayor potencia de salida, y es por eso que nos enfocamos principalmente en las dominadas con kipping de gimnasia. Le ayuda a desarrollar la capacidad de mover su peso corporal más rápido en una distancia más corta. Pero es uno que primero debe entrenarse con un entrenador '.

VER TAMBIÉN: Entrenamiento CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet

Movimiento de constructor: propulsor

Empujador

  • Coloca como en una sentadilla frontal, limpiando la barra a la posición de rack.
  • Manteniendo los codos hacia arriba frente a ti, comienza la sentadilla empujando las caderas hacia atrás.
  • Baje las caderas hasta que estén más bajas que las rodillas, empujando las rodillas hacia afuera.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba, párese desde la parte inferior de la sentadilla, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente, hasta que los brazos estén rectos sobre la cabeza.
  • Baje la barra a la posición limpia y, sin detenerse, baje inmediatamente a la sentadilla.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Esta es una sentadilla frontal emparejada con un push press, por lo que la posición de la parrilla frontal debe estar en el punto adecuado para este movimiento. Asegúrate de que tus caderas estén abiertas y tus glúteos apretados antes de presionar la barra o las mancuernas sobre tu cabeza '.

VER TAMBIÉN: Todo lo que necesita saber sobre Crossfit

Otros Están Interesados

Facebook instagram