Generaba una tremenda controversia y curiosidad en los gimnasios de todo el mundo, e incluso había experimentados levantadores que se preguntaban si era posible hacer tal enorme progreso a tus brazos en tan solo un día. Fue nuestro programa de julio de 2004, diseñado para agregar una pulgada a sus brazos en 24 horas, y sí, realmente funcionó.
Tus brazos se hincharán
En caso de que te lo hayas perdido la primera vez, desempolvamos esta rutina y la actualizamos basándonos en casi una década de más experimentación en el gimnasio para obtener mejores ganancias. No podemos prometerle que verá una pulgada extra en sus tuberías, pero si sigue nuestras instrucciones correctamente, debería acercarse. De hecho, si gana algo menos de media pulgada, sabrá que hizo algo muy mal. Junto con esa garantía te daremos otra: estarás dolorido. Pero dentro de los cuatro días, después de que sus bi y tri hayan tenido la oportunidad de recuperarse,tus brazos se hincharána donde nunca los había visto antes.
El programa
Deberá reservar cinco horas consecutivas para estar cerca de las pesas y poder entrenar. Por esta razón, probablemente sea mejor hacer nuestra rutina un fin de semana u otro día que no esté trabajando y es ideal si tiene un gimnasio en casa o algunas pesas básicas en su casa. Vas a completar 60 series en total a lo largo del día, divididas en tres bloques de 20 minutos cada hora. Durante cada período de 20 minutos, harás de 1 a 3 superconjuntos para los bíceps y tríceps. Por supuesto, esto no tomará 20 minutos completos en realizarse, así que descansarás y seguirás con tu día desde que termines hasta que comience el siguiente bloque de 20 minutos.
Al principio, estos descansos parecerán largos. Obviamente, 15 minutos más o menos (el tiempo que queda después de que hayas terminado con tus superconjuntos) es tiempo más que suficiente para recuperarte. Pero a la tercera hora, estarás pidiendo descansos más largos. Elija sus pesos de manera adecuada, ya que es mejor comenzar con menos peso y agregar peso a medida que avanza en lugar de ir demasiado pesado y luego tener que reducirlo. Cada ciclo de 20 minutos contiene un conjunto diferente de ejercicios y un protocolo diferente.
La ciencia
Ya conoces la premisa básica del entrenamiento con pesas. El levantamiento de pesas destruye las fibras musculares, que luego el cuerpo repara y agranda para que, en el futuro, puedan manejar mejor el estrés que las dañó. Parte del proceso es la inflamación (hinchazón en las células musculares lesionadas) y esto explica parte del aumento de tamaño que se nota después de las sesiones de entrenamiento. Los estudios científicos han confirmado que esta hinchazón puede durar una semana o más después de un ejercicio muy intenso, pero este programa no se trata de engañarlo para que piense que ha agregado músculo cuando en realidad acaba de bombear agua a sus brazos. La inflamación explicará parte de la ganancia, pero también lo hará el músculo seco y duro real. De cualquier manera, tus brazos serán más grandes, ¿y no es eso todo lo que buscas de todos modos?
El objetivo es que este ciclo se repita. Su bombardeo bi y tri de un día resultará en mucha inflamación y requerirá descanso, pero cuando entrene nuevamente (en su propio programa), antes de que sus brazos estén completamente reparados, proporcionará otro estímulo que mantendrá los brazos congestionados. Esto debería ser dentro de una semana después de completar este programa. Si regresa al gimnasio inmediatamente después de la disipación del dolor, el volumen celular general (tamaño muscular) se retiene cuando comienza otro proceso de descomposición y reconstrucción. La síntesis de proteínas musculares se mejora inmediatamente después del ejercicio, por lo que, mientras continúe ejercitándose, puede continuar desarrollando músculo. Dicho esto, después de realizar este programa, no reinicie su entrenamiento si todavía está muy adolorido, ve hematomas o decoloración en sus músculos, o tiene dolores agudos en los músculos y articulaciones. Si bien el objetivo es golpear los brazos lo suficiente como para causar una regeneración masiva que conduzca a nuevo tejido muscular, no queremos dañarlos más allá de lo que pueden recuperarse y crecer. Eso frustraría todo el propósito. Por lo tanto, espere al menos cuatro días antes de volver a hacer cualquier entrenamiento directo de brazos y coma por encima de las calorías de mantenimiento. Puede repetir el programa cada tres meses.
La rutina de brazos de 1 pulgada al día
| Hora* | Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| 0 | Curl con barra de pie | 3 | 10 |
| -Superset con- | |||
| Extensión con mancuernas por encima de la cabeza con dos manos sentado ** | 3 | 10 | |
| 20 | Curl alterno con mancuernas sentado | 2 | 12 |
| -Superset con- | |||
| Retroceso con mancuernas de dos brazos | 2 | 12 | |
| 40 | Curl con barra '6 loco' *** | 1 | 6 |
| -Superset con- | |||
| Extensión de tríceps acostado '6 loco' *** | 1 | 6 |
Repita el entrenamiento cada hora durante cinco horas en total. Descanse 90 segundos entre todos los superconjuntos.
* El tiempo se refiere a los minutos después de la hora en que se realizan los ejercicios enumerados. Por ejemplo, '0' podría ser 2 p.m., '20' sería 2:20 p.m. y '40' sería 2:40 p.m.
** Use un banco o una silla con respaldo bajo si tiene uno. De lo contrario, siéntese al final de un banco plano.
*** Tómese seis segundos para realizar la fase positiva de cada repetición y seis para hacer la negativa (un total de 72 segundos de tensión en los músculos).
