Angela Gargano comparte sus consejos 'Ninja' para perfeccionar tu primera dominada
Ángela Gargano
El pullup es uno de los ejercicios más codiciados. Hay algo enormemente fortalecedor en levantar con éxito la barbilla sobre la barra de dominadas desde una posición de suspensión muerta. Y por supuesto, esto movimiento difícil de dominar no es fácil, especialmente para las mujeres.
De acuerdo a Ángela Gargano, preparador físico y cuatro veces guerrero ninja americano concursante, hay dos razones principales por las que las mujeres luchan más que los hombres cuando se trata de dominar este movimiento histórico: Menos desarrollo muscular en el área de la espalda en comparación con los hombres y que les digan desde una edad temprana que las dominadas no son para niñas.
'Como mujeres, básicamente nos han dicho la mayor parte de nuestras vidas que 'no podemos' hacer dominadas', dice Gargamo. “Comenzando con la prueba de aptitud física en la escuela primaria, les dijeron a las niñas que hicieran “hang” en lugar de dominadas como los niños”.
Afortunadamente, Gargano no escuchó ese hilo de pensamiento y ahora se ha convertido en una fuente inagotable de conocimiento y fuerza, que empodera a mujeres de todo el mundo para que completen su primera dominada, luego la segunda, la tercera y así sucesivamente. Uno de los clientes emocionados de Gargano le dijo: “¡Tu programa es increíble! ¡No puedo creer que pueda hacer una dominada a los 50!”.
programa de gargano tiene una duración de seis semanas, y aunque se necesitan alrededor de 30 días o más para conquistar un pull-up, Gargano ha visto a personas lograr el primero tan pronto como dos semanas.
Entonces, si ha estado luchando para completar un pull-up perfecto, no sabe por dónde empezar o cómo entrenar para ello, Gargano saca todos sus consejos para ayudarlo a levantar la barbilla sobre la barra.
Ian Spanier / Revista M+F
dominadas 101
Podrías pensar que el ejercicio de dominadas solo trabaja los músculos de la espalda, pero este poderoso movimiento se enfoca en una gran cantidad de grupos musculares. 'El pull-up es un movimiento de cuerpo completo que usa la fuerza de agarre, los antebrazos, la espalda, el núcleo y los glúteos', explica Gargano.
Y los beneficios van más allá de la sensación de autoempoderamiento de poder tirar de todo el peso de su cuerpo y colocar la barbilla por encima de la barra. 'Un pull-up aumenta la fuerza de agarre, lo que se correlaciona con una vida más larga y una gran señal de salud en general', dice ella. “También ayuda a mejorar la postura y es beneficioso para todos y en todas las áreas del ejercicio y de la vida”.
3 cosas en las que debes concentrarte cuando trabajas en tu primer pullup
Cuando se dispone a realizar su primera dominada, Gargano se enfoca en tres cosas con sus clientes: movilidad, estabilidad y fuerza.
Movilidad – Al realizar dominadas, tus brazos están sobre tu cabeza, ¿verdad? “Entonces, no solo necesitamos poder mantener nuestros brazos por encima de la cabeza, sino que debemos poder funcionar en esa área, también conocida como movilidad”, dice ella. Hacer que los ejercicios de movilidad sean imprescindibles cuando logres tu primera dominada, más rápido.
Realice 10x de cada uno de estos 3x toboganes de pared con bandas:
Realice 10 repeticiones 3 veces lentamente.
Estabilidad – La estabilidad es asegurarse de que estés fortaleciendo tus hombros, “Simplemente porque están sucediendo muchas “cosas” allí y queremos que nuestros cuerpos estén listos”, dice Gargano.
Realice 10 en cada lado, centrándose en mantener las caderas cuadradas.
Fortaleza – Gargano explica que la fuerza se centra en las partes donde eres más débil, así como en tu núcleo y glúteos, 'Todo está conectado', dice ella.
Realice 1 repetición y luego tome un descanso de al menos 30 segundos a un minuto. Este movimiento debe realizarse a un ritmo similar al de un perezoso.
Realice 10 de estos movimientos asegurándose de mantener la parte superior durante al menos dos segundos.
AleksandarNakic
Instrucciones paso a paso de Gargano para obtener su primer pull-up
Paso 1: Espera
Simplemente agárrate a la barra, agárrate a la barra lo más fuerte que puedas y luego quédate ahí. “Pónganse cómodos allí arriba, conózcanse, su objetivo debe ser pasar el rato durante al menos 30 segundos”, dice Gargano.
Paso 2: Conexión mente-cuerpo
La mente es un músculo que también necesita ser fortalecido, especialmente cuando tiras de tu propio peso corporal. Como tu Practica la conexión mente-cuerpo Durante el entrenamiento de dominadas, estás uniendo mentalmente tu cerebro con tus dorsales.
'Muchas veces eres lo suficientemente fuerte como para hacer tu primera dominada, pero tu sistema nervioso central no ha creado un camino hacia tu dorsal para levantarte', explica.
Para ayudar a mejorar esta conexión, Gargano recomienda realizar pull-downs de dorsales con un solo brazo mientras se toca el dorsal. “Con la palanca de movilidad hacia abajo, practica ‘romper’ la barra”. Ella dice. Asegúrese de que sus encogimientos de hombros colgantes sean lentos y controlados con una sujeción en la parte superior.
Paso 3: Trabaje en las áreas débiles
Trabaja en el área en la que eres más débil. 'Si estás atascado en la parte inferior de tu dominada, como lo está la mayoría de la gente, en lugar de concentrarte en llegar a la cima, enfócate en fortalecer la parte inferior', dice Gargano. Hacer cosas como encogerse de hombros hasta dominadas asistidas por ¼ y colgar el brazo flexionado por ¼ y excéntricos lentos enfocándose en bajar súper lento en la parte inferior
Paso 4: dominadas asistidas
Si estás tratando de hacer tu primera dominada, Gargano advierte que aunque las dominadas con banda asistida son una gran herramienta, terminan ayudándote en la parte más difícil de la dominada; El fondo. “Entonces, cuando haga estos movimientos, use una banda que solo le permita obtener unas cuatro repeticiones para que realmente esté usando sus músculos y no solo lo lance hacia arriba”, recomienda Gargano.
Paso 5: intenta mucho las dominadas sin la banda, incluso si apestas
“Muchos de mis clientes obtienen sus primeras flexiones más rápido porque hago que se quiten la banda y lo prueben”, dice Gargano. Haz cosas difíciles, aquí es donde crecerás en fuerza y mejorarás con este movimiento.
Entonces, tienes tu primer pullup, así es como puedes llegar al 10... luego al 20
Afortunadamente, hay muchas maneras de aumentar tu fuerza una vez que dominas tu primera dominada. Una meta popular después de lograr uno es llegar a diez.
“Dominadas con peso, dominadas con toalla y también continuar entrenando la parte inferior de la dominada, que es la pieza de conexión, además de realizar movimientos como colgar el brazo flexionado en todos los diferentes rangos”, dice Gargano. La consistencia es clave cuando se trata de sentirte cómodo en la barra y desarrollar fuerza, eventualmente, tus números de dominadas aumentarán.
Los días de descanso son importantes
Gargano recomienda descansar al menos uno o dos días (entre los entrenamientos de dominadas), ya que cree que la recuperación es tan importante como los entrenamientos. “Tu cuerpo necesita tiempo para sanar y crear ese músculo para que puedas levantarte”, dice Gargano.
'Tómese un día completo para no hacer nada, eso significa nada de yoga, nada de movilidad, simplemente relájese y deje que su cuerpo descanse', dice Gargano. Y anima a no comer más simplemente porque estás descansando.
Un vistazo al programa Pullup de Gargano
En el programa de Gargano, sus clientes realizan ejercicios de dominadas cinco días a la semana, sin embargo, algunos de los ejercicios incluyen peso muerto (usamos nuestros dorsales durante este movimiento), trabajo de tracción horizontal y más.
Ejemplo: Peso muerto (enfocándose en romper la barra para activar los dorsales y proteger la parte baja de la espalda)
Realiza tres series de 10 repeticiones.
Encogimiento de hombros y tirón horizontal:
Realizar 10 de cada lado. Repita tres veces.
mihailomilovanovic / Getty
Pensamientos finales de Gargano:
Por qué la banda asistida típica excéntrica, con brazo flexible funciona cuando se desarrolla fuerza
“Los movimientos excéntricos y los colgados iniciales con los brazos flexionados son intimidantes y duros”, dice Gargano, y también pueden ser muy desalentadores cuando se intentan por primera vez. ¿Has probado estos movimientos? No son tan fáciles como te gustaría que fueran, pero son geniales para desarrollar fuerza.
Gargano siente que las bandas asistidas son geniales, 'pero, si estás usando una banda fácil, obstaculizará tu progreso', explica.
Deje sus guantes de gimnasia en casa: Aunque los guantes tienen su lugar en el mundo del fitness, Gargano siente que deben mantenerse alejados de la barra y optar por la tiza líquida. “Al igual que el entrenamiento descalzo. necesitas sentir la barra”, dice Gargano, y siente que bloquearás la barra usando guantes.
Ángela Gargano
