WPixzMucho antes de que se inventara CrossFit, hay un dicho que dice que los tontos y el dinero pronto se separan. Este hecho abarca una amplia gama de la vida, particularmente en la industria de la salud y el fitness. No necesitas mirar más allá de este pasado. años Fiasco del Rey del Hígado como prueba Los levantadores novatos y experimentados a menudo buscan un atajo o truco para mejorar sus ganancias.
Comercializadores, compañías de suplementos y influenciadores del fitness están ahí para llenar este vacío para hacer que su billetera sea un poco más liviana y la promesa de ganancias al alcance de la mano. Aquí hay otro cliché que no puedo resistir escribir: 'Si algo suena demasiado bueno para ser verdad, por lo general lo es'. Recuerda esto cuando aparezca el próximo influencer poco sincero.
De todos modos, el momento de la tribuna de fitness ha terminado. Aquí, siete entrenadores analizan las tendencias de acondicionamiento físico que asomaron sus feas cabezas en 2022 y deben ser enterrados en un cementerio de gimnasios muy, muy lejano. Usted ha sido advertido…
La muerte de la etiqueta de entrenamiento
Kevin Mullins Jr, CSCS , BS kinesiología, Universidad de Maryland, director de desarrollo de productos - The St. James
2022 fue un año interesante en la historia del fitness. Por un lado, vimos el regreso de la mayoría de los asistentes al gimnasio a las instalaciones públicas a medida que se desvanecían los temores de la pandemia y volvía el deseo de entrenar en entornos más enérgicos y mejor equipados. Honestamente, fue genial ver a tanta gente de regreso.
Sin embargo, para todos los que recordaron las reglas y la decencia de hacer ejercicio en público, muchos más ignoraron por completo a los demás. Dejar pesas en las barras, mancuernas en el piso y dominar múltiples equipos son las ofensas habituales que casi todos los guerreros de la sala de pesas aceptan como 'normales' en el mismo sentido en que todos sabemos que el tráfico en la hora pico es desagradable pero inevitable.
La mayor ofensa ha sido el aumento masivo en el uso de trípodes para el contenido de las redes sociales. Claro, estamos en una nueva era de fitness. Le estamos diciendo al mundo que su entrenamiento es más importante que hacer ejercicio. Claro, la generación más joven es más experta en tecnología y quiere capturar la magia de los mejores sentimientos en el gimnasio.
Pero, ¿piensas que filmar tu contenido es más importante que hacer mi entrenamiento regular? Sí, eso no va a volar. Mueva su trípode y teléfono de mi banco; estaba usando eso No creo que cambie de plataforma de peso muerto porque estoy en el fondo de tu tiro. Ah, y ni siquiera creas que voy a tolerarte de pie frente al estante de pesas flexionándose en la (iluminación agradablemente brillante) mientras tu amigo filma B-roll para tu 'arco de villano'.
Me encanta que la gente quiera celebrarse estando en el gimnasio. Prefiero ver carretes de Instagram de ti levantando y trabajando tu cola que otro baile estúpido o tragando una cápsula de marea, pero seamos generosos y entendamos que el gimnasio es para que todos lo compartan.
Síndrome del juguete nuevo y brillante
andres heming , MS, CSCS, NSCA-CPT, ex entrenador de fuerza, profesor y entrenador universitario
Detente con el “¡Mírame! ¡Se me ocurrió un ejercicio loco, nuevo, nunca antes visto!” Si bien esta es una forma rápida para que las personas influyentes en el estado físico llamen la atención en las redes sociales, es una forma aún más rápida de detener su progreso. La mayoría, si no todos, de estos 'nuevos' ejercicios, son drásticamente inferiores a los ejercicios básicos que ya conoces. En lugar de dejar que sus redes sociales dicten sus decisiones de entrenamiento, siga este plan para 2023:
- Elija variaciones apropiadas de movimientos básicos (sentadillas, bisagras, empujar, jalar, transportar) que funcionen para usted. No se preocupe si su mejor variación de un ejercicio difiere de las demás.
- Entrenar duro.
- Mantente consistente.
- Haga hincapié en el sueño, el descanso y la nutrición adecuados.
- Mantenga un diario de entrenamiento. Busque maneras de continuar progresando con sus mejores ejercicios.
- Deje que su progreso en su registro de entrenamiento y su cuerpo, no los ejercicios 'innovadores' de personas influyentes, lo entusiasmen con el entrenamiento.
- Use la innovación solo cuando sea necesario para resolver un problema específico (p. ej., falta de equipo, dolor en las articulaciones, mala conexión mente-músculo)
Deja de temblar con fines de 'recuperación'
Allan Bacon, doctorado ., un entrenador personal en línea especializado en entrenar powerlifters y clientes de composición corporal
Relájate (nunca mejor dicho) con la crioterapia y los baños de hielo. Los charlatanes de la salud sin escrúpulos impulsaron los baños de hielo más que nunca en 2022 por todos los beneficios bajo el sol, desde una recuperación mejorada hasta la longevidad para 'insertar un reclamo escandaloso aquí'. Desafortunadamente para estos charlatanes, estas afirmaciones mostraron un malentendido de la aplicabilidad a los humanos reales y un flagrante desprecio por los aspectos negativos asociados con estas prácticas.
No se puede simplemente tomar la investigación de nematodos, murinos o moleculares y asumir que eso significa un resultado práctico para la salud en un ser humano. A menudo no se debe a la magnitud del efecto o a un mecanismo compensatorio en el cuerpo humano. Pero eso quedó convenientemente fuera de las discusiones sobre este podcast y segmentos de redes sociales del que tanto se alardeaba.
La realidad es que los beneficios de la crioterapia de cuerpo entero y la inmersión en agua fría probablemente no existan o sean modestos en el mejor de los casos y son propensos al placebo (Wilson 2018; Hohenauer 2015, 2019).
No solo eso, la crioterapia y la inmersión en agua fría son potencialmente perjudiciales a largo plazo. Parece afectar las adaptaciones tanto musculares como vasculares al entrenamiento, reduce la síntesis de proteínas musculares y los estudios muestran que incluso puede conducir a la pérdida de masa muscular en algunos casos (Yamane 2015; Roberts 2015; Figueiredo 2016; Fyfe 2019, Fuchs 2019). En otras palabras, ¡di adiós a esas ganancias! Algunos estudios a corto plazo sugieren beneficios positivos más allá del placebo debido a la hormesis.
¡Ahora no quiero quitarles el viento por completo a sus velas, mis amigos amantes del frío! Una posible aplicación positiva de la crioterapia sería seguir el entrenamiento durante un escenario de competencia de múltiples eventos (piense en CrossFit o strongman), durante un período corto (~ 3 días), para lo que probablemente se perciba como una reducción del dolor muscular de aparición tardía y una posible disminución de inflamación
¿Cuál es la moraleja de la historia? Es mejor dejar los cubitos de hielo en sus bebidas que como parte de su entrenamiento estándar.
Muerte de divisiones de partes del cuerpo
Rafael Konforti, director sénior de fitness en Gimnasios YouFit
El lunes es el día del pecho, el martes vuelve y la semana sigue… El clásico body split. Puedes entrenar partes del cuerpo más de una vez a la semana. ¿Necesitas siete días de descanso antes de trabajar tus músculos?
Desde atletas profesionales hasta principiantes y celebridades, seguir un cuerpo completo o dividir el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo resulta mucho más efectivo. Cuanto más a menudo entrene un músculo, más podrá estimularlo para que crezca y responda. El cuerpo se ha adaptado repetidamente para realizar movimientos importantes como prensas, jalones, acarreos, sentadillas, estocadas y peso muerto todos los días, semanas y meses. Piense en el progreso que podría lograr si entrenara en un ejercicio dos veces por semana en lugar de una vez.
Para un split de cuerpo completo, recomiendo combinar la tracción de la parte superior del cuerpo (espalda y bíceps) con la tracción de la parte inferior del cuerpo (dominante cuádruple) durante un día y la tracción de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y tríceps) y la tracción de la parte inferior del cuerpo (dominancia de isquiotibiales y glúteos para el otro día. Agregue un día de descanso en el medio para 2-4 sesiones por semana. Manténgalo durante 4-6 semanas antes de cambiar su división para las próximas 4-6 semanas.
El entierro de las dietas de moda
Detric Smith , formador y propietario de Results Performance Training
¡Estoy listo para retirarme de las dietas de moda para siempre! Las dietas de moda tienen la insidiosa costumbre de ganar popularidad. Es hora de abandonar las modas y popularizar el desarrollo de hábitos nutricionales sólidos.
Las dietas de moda suelen ser restrictivas y fomentan la privación, lo que lleva al agotamiento y a las dietas yo-yo. ¡Algunos van tan lejos como para eliminar grupos de alimentos críticos (te estoy mirando, ceto)! Comer sano no debe ser todo o nada y una talla única para todos.
Es imposible asegurarse de que está comiendo el equilibrio correcto de nutrientes siguiendo ciegamente una dieta sin una comprensión práctica de la nutrición. Un enfoque equilibrado basado en la educación es la única manera de garantizar que sus hábitos alimenticios funcionen para usted a largo plazo.
Por lo tanto, me encantaría reemplazar las dietas de moda con un enfoque en el conocimiento de los hechos, la moderación y los cambios diarios realistas. Estos son los cimientos para crear hábitos alimenticios a largo plazo que durarán toda la vida.
Deje de basar sus decisiones en la tecnología portátil
chris cooper, entrenador de fuerza y nutrición en aptitud del empollón
Una tendencia que se deslizó en la industria del fitness que podría usar un enfoque reducido es la confianza, o en este caso, la confianza excesiva en la tecnología portátil y los datos que la acompañan.
Podemos realizar un seguimiento de nuestro sueño, preparación, calorías quemadas, tasas metabólicas y pasos, entre otras cosas. Para muchos, puede convertirse en una obsesión enfermiza en la que debemos alcanzar un objetivo específico o golpear un número determinado.
Lo que termina sucediendo es caminar de un lado a otro de la casa, con el objetivo de alcanzar nuestro conteo de pasos para el día, rastrear nuestras calorías quemadas en un entrenamiento y usar esos datos para determinar si fue bueno o no, o basar nuestras elecciones de nutrición en cuánto comemos. quemado Si bien el seguimiento puede tener sus beneficios, puede llegar a un punto en el que tengamos todos estos datos y estemos tratando de averiguar qué hacer con ellos.
Macro Mayhem y nutrición extrema
Mike T. Nelson, doctorado . , un profesional del metabolismo físico, entrenador de fuerza y educador que se especializa en adaptar la nutrición a las necesidades de cada individuo.
Detenme si has escuchado esto:
Los carbohidratos son malos porque hacen que tu cuerpo segregue insulina y te haga engordar.
Oh, espera, los carbohidratos son buenos porque son el combustible que tu cuerpo usa para levantar cosas pesadas.
La grasa es mala ya que es calóricamente densa.
Oh, espera, la grasa es buena ya que no hay liberación de insulina.
La proteína es buena ya que la necesitas para construir más músculo,
Oh, espera, la proteína es porque... autofagia.
Cada libro de dieta popular convierte en enemigo a un macronutriente. La verdad es que todas las macros son útiles y ninguna es simplemente mala.
Tu metabolismo es dinámico. , y para una mejor composición corporal y lograr relaciones públicas en el gimnasio, debes usar grasas y carbohidratos como combustible, también conocido como flexibilidad metabólica. Adopte la complejidad requerida y abandone la simple historia del macroextremismo en 2023.
