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Bi es como Kai

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Chris Nicoll

¿Quieres construir brazos como el dos veces campeón del Arnold Classic, Kai Greene? Eso está bien, pero no intentes emular su repetición de entrenamiento de bíceps por repetición. Dejaremos que él explique por qué.

Al leer este artículo de entrenamiento de bíceps de Kai Greene, es posible que notes que falta un elemento clave. Claro, verás las fotos necesarias del Brooklynite de 275 libras, mostrando un físico que podría ganarle un título de Mr.Olympia el próximo año. También leerás mucha información sobre los entrenamientos e incluso algunos ejercicios clave de bíceps que quizás quieras aprovechar.

Entonces, ¿qué no está ahí? Bueno, un entrenamiento de bíceps real. Sin conjuntos. Sin repeticiones. No hay una pequeña caja práctica que enumere todo cuidadosamente, lista para que la arranque y la lleve al gimnasio con usted, todo en un esfuerzo por comenzar a fabricar brazos que espera que algún día sean tan voluminosos, musculosos y desgarrados como los poderosos picos de Greene.

De hecho, te has encontrado con una rareza en los medios de culturismo. Quién sabe, incluso puede que sea el primero de su tipo. Porque en este momento, está a punto de profundizar en un artículo de entrenamiento de bíceps que, por extraño que parezca, no incluye un entrenamiento de bíceps real.

Y si crees que eso es un rascador de cabeza, bueno, todo eso es parte del territorio cuando se explora la psique a menudo sorprendente e inimitable de Kai Greene, el filósofo residente del culturismo y rey ​​reinante del desarrollo muscular ultrafreaky de otro mundo.



CONOCETE A TI MISMO

altura-614 copiaGreene entrena los bíceps una vez a la semana, generalmente el mismo día que el pecho, los tríceps y los antebrazos. Un estudiante del juego del hierro asumiría que los pectorales serían lo primero, seguidos de los brazos ... pero cuando se trata del enigmático 2012, 2013 y 2014, el Sr. O subcampeón, pronto aprenderá a esperar lo poco convencional.

'Supongamos que estoy viajando y no espero realizar grandes levantamientos de mi pecho, sino que solo quiero bombear un poco de sangre al área; existe la posibilidad de que haga primero los tríceps', dice Greene. 'También podría comenzar con los antebrazos, tríceps, bíceps y luego hacer el pecho, o comenzar con el pecho y los tríceps seguidos de los antebrazos y luego los bíceps'.

Greene hace una pausa por un momento, como si pudiera escuchar la reacción visceral de los fisiólogos del ejercicio y los levantadores de pesas por igual mientras reaccionan a la locura percibida. Después de todo, ¿acaso el cansancio de los tríceps no afecta negativamente a su capacidad para trabajar los pectorales al máximo? Sin mencionar el inicio de un entrenamiento con movimientos de antebrazo, que pueden comprometer la fuerza de su agarre para los próximos ejercicios de pecho y brazos más pesados.

Para Greene, sin embargo, la experiencia personal triunfa sobre la ciencia. 'Hay días en los que no quiere ir demasiado pesado y arriesgarse a lesionarse', dice. “Puede estar sufriendo una lesión en el hombro, o lidiando con algún problema en el codo, o estar agotado por los largos días en la carretera. Para el pecho, puedo seleccionar ejercicios con eso en mente y levantar más peso de lo habitual '. Con ese fin, entonces, pre-fatigar sus brazos no ha comprometido su desempeño.

¿Cómo lo sabe? Bueno, por un lado, probablemente nunca te encontrarás con un atleta tan sintonizado con el funcionamiento interno de su cuerpo. Greene no se desconecta durante un entrenamiento. No hace ruido de repeticiones sin rumbo fijo. No está encadenando ejercicios al azar. Greene está al 100% en el momento, analizando cada contracción y temblor de su físico.

'La forma absolutamente incorrecta de hacer el entrenamiento de bíceps es desconectar mi mente y no procesar lo que mi cuerpo siente, lo que me dice', explica Greene. “Desde la primera repetición hasta la última, se estimulan los disparadores sensoriales y, si está lo suficientemente sintonizado, puede interpretar esos datos y tomar buenas decisiones que lo llevarán más lejos hacia el objetivo deseado. Se necesita experiencia en el gimnasio, por lo que no se puede esperar que un principiante entre y lo haga, pero es algo que se puede aprender '.

Con esa afirmación, tenemos algunas pruebas de la teoría de que Kai Greene no es un simple mortal, sino una máquina de culturismo supercargada que puede crear una masa muscular densa, extraña y de otro mundo con un cálculo sobrehumano preciso.

Pero para el resto de nosotros, hay una lección integral que aprender: el entrenamiento exitoso requiere un compromiso inmersivo e inquebrantable de la mente en cada repetición. Indique la salida del viejo paradigma del entrenamiento: el tipo con gotas de sudor con la camiseta manchada gruñendo a través de sets intensos, dividido en zonas para poder atravesar el dolor, todo mientras los agresivos acordes de guitarra envuelven la escena en una armonía nebulosa.

Un entrenamiento de Greene requiere leer y revisar un flujo constante de datos. Durante el entrenamiento de bíceps, su retroalimentación vital incluye la sensación de que los bíceps se contraen y extienden durante una repetición, el rasgueo de los tejidos conectivos, el reconocimiento de dolor 'bueno' versus 'malo' y el control de la sangre que entra y sale de un área. , creando la presión interna de una bomba sobre los músculos que desencadena el crecimiento. 'Hacer ejercicio es una actividad mental: su mente es la clave para hacer que la actividad sea rentable o un desperdicio', dice simplemente.

ÚNICO EN SU CLASE

[[{'Tipo': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '436916 ″,' atributos ': {' alt ':' ',' clase ':' media-image media-image -derecha ”,” estilo ”:” ancho: 300px; altura: 276px; ancho del borde: 4px; estilo de borde: sólido; margen: 4px; float: right; ”,” title ”:” ”,” typeof ”:” foaf: Image ”}}]] El hombre de 39 años a menudo ha citado descaradamente su objetivo final:“ Durante los últimos 20 años en el culturismo, he estado trabajando para crear una obra maestra ”, dice. En su opinión, todos los entrenamientos (muchos de ellos realizados en los alrededores del sótano duro del gimnasio 5th Avenue en Brooklyn), junto con cada competencia desde que su maestro de séptimo grado lo señaló hacia el escenario como una mejor manera de disipar su agresión, han culminado en la persona que es hoy.

Desde que emergió como una fuerza en la escena profesional al ganar el Colorado Pro 2007, su “obra maestra” particular ha desafiado la categorización. Es casi imposible compararlo con cualquiera de sus contemporáneos, porque su físico es dramáticamente diferente al de cualquier cuerpo anterior.

Ha tenido que superar muchas cosas a lo largo del camino, desde vivir como un pupilo del estado de Nueva York durante su problemática adolescencia, hasta lidiar hoy con las trampas del éxito ciertamente menos sombrías pero aún desafiantes, incluidas, por ejemplo, las constantes demandas de su hijo. tiempo, que, aunque apreciado, lo envía a la jet set por todo el mundo, empujando continuamente su régimen de entrenamiento y nutrición.

Pero no importa qué obstáculo se haya presentado en su camino, Greene ha respondido con aplomo estudioso. Ciertamente ayuda que su físico haya demostrado estar ansioso por responder. 'A lo largo de los años, he tenido partes del cuerpo con las que a veces no he estado tan conectado como me gustaría, y he tenido que concentrarme en más', dice. 'Eso ha sido un problema en diferentes momentos de mi carrera, pero no he tenido partes del cuerpo rebeldes'.

Tomemos como ejemplo sus bíceps, que han adquirido proporciones caricaturescas gracias a un enfoque que a menudo cambia de un entrenamiento a otro. Greene entra al gimnasio con un plan, pero es maleable y siempre cambia a medida que se cataloga cada ejercicio, serie y repetición.

“Muchas veces la gente es demasiado rígida en sus entrenamientos”, advierte Greene. 'Tienes que ser flexible, para que puedas obtener beneficios al lidiar con diversas circunstancias'. También debe estar dispuesto a dejar de lado las nociones preconcebidas sobre lo que realmente es un “entrenamiento perfecto”.

“Si eres un atleta que trabaja para ver cómo se hace realidad tu visión, tienes que estar dispuesto a hacer más, para ir más allá de tu zona de confort. Al hacerlo, aprenderá mucho ”, dice Greene. “Pero hay muchas cosas relacionadas con la capacitación que no son interesantes para un profano. Es como un jugador de béisbol que lanza mil bolas en la práctica. Una persona promedio puede permanecer interesada por un tiempo, pero después de 20 a 30 cambios, el entusiasmo disminuye '.

¿Cómo se traduce eso en un entrenamiento de bíceps? “No se puede dejar piedra sin remover”, dice Greene. “Puede tener sesiones de entrenamiento de brazos que duren dos horas. Puede convertirse en un esfuerzo continuo que continúa a lo largo de varias sesiones en tres días. Puede requerir hacer algo relacionado con los brazos al comienzo de cada sesión de entrenamiento por un tiempo '.

En muchos círculos de fitness, lo que hace Greene se considera sobreentrenamiento. Es un argumento que ha escuchado muchas veces; de hecho, con tanta frecuencia que duda en hablar de ello. “La gente no discute con los resultados, si sus brazos miden 22 pulgadas, o parece que lo son”, dice, “la mayoría de las veces, a la gente no le importa lo que le costó llegar allí”.

Pero Greene también ofrece un contraataque para aquellos que se apegan a un esquema preestablecido de series y repeticiones. '¿Qué pasa si, al final de su entrenamiento, digamos, 12 series de trabajo, descubre que realmente está comenzando a tener una contracción en sus bíceps? ¿Qué pasa si no trabaja con la presencia de ánimo para asegurarse de que cada contracción cuente? Si su enfoque es inamovible y ve que ha hecho todos los ejercicios del día, ¿entonces qué?

'La verdad es que puedes pasar por toda tu 'sesión de entrenamiento' pero en realidad solo estabas calentando, por lo que técnicamente necesitas 'sobreentrenar' solo para que el músculo realmente haga el trabajo que se necesita'.

Así como necesita aprender a leer las señales que le dicen que continúe, también debe absorber las señales que le da su cuerpo para decirle que su misión está completa. Para aquellos que buscan un marco de referencia exacto, bueno ... puede que se sientan decepcionados. “Necesita usar su mejor criterio, basado en sus experiencias de capacitación exitosas pasadas”, aconseja Greene.

Pero a medida que ganes experiencia, los signos se volverán cada vez más obvios: la tensión de una bomba, la fatiga del grupo de músculos objetivo, la sensación de que lo has dejado todo en el gimnasio y de que cualquier otra repetición sería contraproducente. son todas las características de un esfuerzo fructífero y completo.

DUELO EN EL DESIERTO

PFP16570Pregúntele a cualquier culturista profesional cuáles son sus ejercicios de bíceps favoritos y rápidamente recitará una lista grabada en la memoria. Greene, sin embargo, duda antes de nombrar cuatro: el curl con barra, el curl inclinado con mancuernas, el curl predicador y el curl alternativo con mancuernas. Sin embargo, vienen con una advertencia.

'Soy reacio a nombrarlos, porque si creo que tengo un ejercicio preferido, puede afectar mi capacidad para pensar con claridad y tomar buenas decisiones durante un entrenamiento', dice. 'Si tengo un favorito, puede llevarme a hacer un ejercicio cuando en realidad debería inclinarme hacia otro'.

¿Su mantra? No juegues favoritos. 'No adquiera el hábito de revisar una selección de ejercicios favoritos cada vez. Piénselo: ¿cuántas personas conoce que hacen un ejercicio en particular de una manera particular porque vieron a su culturista favorito en una revista que lo recomendaba? Eso puede llevarte por el camino equivocado '.

A principios de este año, el camino de Greene corría directamente hacia Las Vegas, donde un tres veces reinante Sr. O, Phil Heath , esperaba una revancha. Pero ese paso final es la brecha más difícil de cruzar, como sabe Greene. Los anales de la historia están llenos de culturistas increíbles que terminaron en segundo lugar: Mohamed Makkawy, Rich Gaspari, Lee Labrada, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Shawn Ray, quienes, a pesar de sus maníacos esfuerzos, estaban destinados a quedarse cortos en la cima. Sin embargo, el enfoque de Greene es implacable.

'Honestamente, mi objetivo ahora es acumular un cuerpo de trabajo ... todavía estoy ansioso por aprender y estudiar', dice. “Comencé en este viaje de culturismo cuando era adolescente. Ahora mis expectativas de lo que puedo hacer en el escenario son mayores. Estoy haciendo mi mayor esfuerzo. Me gustaría estar de pie y que me cuenten lo mejor que puedo; quiero saber cómo se vería eso. Mi objetivo y el de mi equipo en este momento es hacer eso, traer siempre el mejor Kai Greene '.

# 1: RIZO DE PREDICADOR DE MÁQUINA DE UN BRAZO

Clon de Brittany CampbellLos movimientos de curl de predicador, incluidos los curl con barra, ez-bar y mancuernas en el banco de predicador de peso libre, así como los curl de uno y dos brazos con la máquina, a menudo encuentran su camino en el repertorio de Greene. El banco ayuda a restringir las trampas y se enfoca en los bi como un punto láser.

HAZLO BIEN Ajuste la altura del asiento de modo que su axila superior esté ajustada contra la almohadilla cuando se siente. Sujete el mango con la mano que trabaja, utilizando el brazo que no trabaja como soporte. Sin pararse ni moverse en el asiento, doble la manija lo más que pueda sin que el codo se separe de la almohadilla, luego bájela hasta un punto justo antes de que la pila de pesas toque el suelo.

HAZLO MÁS DIFÍCIL Las máquinas de selección facilitan los dropsets: simplemente deje caer el pasador una placa o dos después de fallar y continúe hasta el final de la pila.

# 2: CURL EZ-BAR DE PIE

PFP17862Greene no está casado con un tipo de barra; usará tanto una barra recta como una curva, y coqueteará con varios anchos de agarre (incluido un agarre muy estrecho y uno muy ancho, cerca de las placas) para engatusar la respuesta deseada del músculo.

HAZLO BIEN

Tome una posición firme de pie y sostenga una barra EZ con un agarre al ancho de los hombros, con las manos en la parte arqueada donde las palmas están ligeramente inclinadas hacia adentro. Con los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y los ojos enfocados hacia adelante, contraiga los bíceps para curvar la barra hacia el pecho, manteniendo los codos a los lados en todo momento. Mantén la posición durante una cuenta en la parte superior, exprimiendo el pico del músculo y luego regresa lentamente la barra por el mismo camino. Repita para las repeticiones.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Si tiene un socio, puede realizar transferencias. Párense uno frente al otro y hagan sus repeticiones hasta el fallo, luego inmediatamente entregue la barra a su compañero. Él hace lo mismo y luego te lo devuelve para tu segundo set. Continúe pasando el peso de un lado a otro. Esta técnica ofrece dos potenciadores de intensidad: limita tus períodos de descanso e introduce un aspecto competitivo a medida que intentas superar a tu compañero en cada turno.

# 3: RIZO DE CONCENTRACIÓN CON MANCUERAS DE PIE DE UN BRAZO

El arte de Kai GreeneA Greene le gusta el típico curl con mancuernas de pie, pero en su mundo, las variaciones no solo son bienvenidas, son obligatorias, lo que sea necesario para provocar el crecimiento muscular.

HAZLO BIEN

Inclínese ligeramente por la cintura, con la mano que no trabaja en la cadera y la mano que trabaja sosteniendo una mancuerna junto a la parte externa del muslo, con el codo recto pero no bloqueado. A partir de ahí, moviéndose solo a la altura del codo, doble la mancuerna frente a usted hacia la parte superior del pecho. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior antes de volver a bajar la mancuerna al principio. Termina todas las repeticiones con un brazo y luego cambia.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Si se sienta mientras hace un curl de concentración, puede usar la mano que no trabaja para terminar su serie con tres a cinco negativos después de la falla positiva inicial, levantando la mancuerna con una ayuda y luego bajándola lentamente y bajo control.

# 4: RIZO DE CABLE DE BARRA CAMBERED

PFP16271Los movimientos de cable ofrecen el beneficio de una tensión continua durante todo el ejercicio; a diferencia de las pesas libres, el cable ofrece resistencia en todo el arco de un curl de bíceps. Esos tipos de ligeras diferencias en la forma en que un movimiento involucra los bíceps son la razón por la que es inteligente incluir varios ejercicios de peso libre, con máquina y con cable en un plan general de entrenamiento de bíceps.

HAZLO BIEN

Párese sosteniendo una barra de curl unida a un cable de polea baja con un agarre hacia abajo, brazos extendidos. Mantén los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y la cabeza recta. Contraiga sus bíceps para curvar la barra hacia su pecho, manteniendo los codos a los lados. Sostenga y apriete en la parte superior, luego regrese lentamente la barra por el mismo camino. Repita para las repeticiones.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Una vez que haya fallado en todo el rango de movimiento, continúe con repeticiones parciales, llevando el mango lo más alto que pueda, hasta que pueda moverlo solo unas pocas pulgadas como máximo.

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# 5 RIZO PREDICADOR CON MANCUERNAS CON UN BRAZO

PFP16379Los movimientos con un solo brazo son clave, ya que no permiten que una extremidad más débil se apoye en la fuerza de una más fuerte, lo que suele suceder con los ejercicios basados ​​en barras. Puede descubrir una discrepancia de fuerza entre sus brazos, que puede corregir con el tiempo empujando el brazo más débil para realizar la misma cantidad de repeticiones que el brazo dominante.

HAZLO BIEN

Tome una mancuerna y coloque su brazo sobre un banco de predicador sentado o de pie. Manteniendo el hombro hacia abajo y la muñeca rígida, levante la mancuerna en un arco hacia su cabeza, deteniéndose justo antes de que su antebrazo esté perpendicular al piso. Apriete sus bíceps para obtener una contracción máxima en el ápice, luego regrese a la posición inicial, asegurándose de detenerse antes de la extensión del codo con bloqueo total.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Al llegar al fallo, con la palma hacia arriba, gire en un agarre estilo martillo y continúe con tantas repeticiones como pueda reunir. Esta posición involucra el músculo braquial junto con el bíceps.

INSTANTÁNEA DE KAI GREENE

PFP16449 Fecha de nacimiento: 12 de julio de 1975

Lugar de nacimiento: Brooklyn, Nueva York

Residencia actual: Brooklyn, Nueva York

Altura : 5'8' 

Peso: 285 a 300 libras (fuera de temporada), 270 a 275 libras (competencia)

Patrocinadores: Weider / AMI, MuscleMeds

Carreras sobresalientes: 2014: Mr. Olympia, 2º, 2013: EVLS Prague Pro, 1º; Arnold Classic Europe, segundo; Sr. Olympia, 2º de 2012: Sr. Olympia, 2º; Sheru Classic, 2do. 2011: New York Pro, 1º; Sr. Olympia, tercero; Sheru Classic, 3er. 2010: ganador del Arnold Classic; Ganador del Gran Premio de Australia; 2009: ganador del Arnold Classic; Ganador del Gran Premio de Australia; Sr. Olympia, cuarto; 2008: ganador profesional de Nueva York. 2007: ganador profesional de Colorado

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