Pensarías que comer o beber durante un entrenamiento sería una apuesta segura para acumular kilos no deseados, porque, después de todo, cuantas más calorías consumas, más peso ganarás, ¿verdad? Pero casi nunca ves a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que a menudo ves a personas en forma tomando batidos a mitad del entrenamiento. Coincidencia, ¿o hay algo en esto?
“Se habla mucho de pre ynutrición post-entrenamiento, pero comer durante el entrenamiento también puede ser beneficioso ”, dice Jim Stoppani, Ph.D. 'Incluso si no estás tratando de crecer como los culturistas, necesitas proteínas y carbohidratos para al menos mantener su masa muscular. Nunca querrá perder músculo, incluso si está tratando de perder peso. Si su objetivo es aumentar la masa muscular, comer durante el entrenamiento es especialmente útil '.
¿Cuándo es el momento adecuado?
Lo primero que debe tener en cuenta es que el hecho de consumir o no una barra o bebida durante su entrenamiento depende de lo que haya comido de antemano. Si vas al gimnasio con el estómago relativamente lleno, rasca la barra o agítala durante el entrenamiento y espera hasta después. Las pautas nutricionales durante o alrededor del entrenamiento son simples: consuma alrededor de 20-40 g de proteína y alrededor de 40-80 g de carbohidratos dentro de los 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte de su entrenamiento. Idealmente, se recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1, pero muchas bebidas y barras están más cerca de 1: 1, lo que también es aceptable. Si la pérdida de peso es su objetivo, apunte al extremo inferior de estos rangos. Si está tratando de agregar tamaño, golpee los extremos superiores.
Proteína + carbohidratos = la combinación correcta
El razonamiento para consumir proteínas es obvio: usa aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) tanto durante el levantamiento de pesas como durante el ejercicio cardiovascular, y necesita reponer estas reservas lo más rápido posible. Los carbohidratos ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol. Los altos niveles de cortisol en el cuerpo, que es un efecto natural del ejercicio, descomponen los músculos en lugar de fortalecerlos. Las bebidas de proteínas puras no son suficientes; necesita carbohidratos para mantener ytrabajar el musculo.
'Es difícil encontrar una barra en estos días que tenga la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio', dice Stoppani. “La mayoría de los fabricantes de barras se apegan a barras bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Pero alrededor del ejercicio es el momento en el que más necesitas consumir carbohidratos '.
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Pautas para comer / beber durante el ejercicio
1. Su mejor opción para la nutrición durante un entrenamiento es algún tipo de barra o bebida, a diferencia de los alimentos integrales. La comodidad es la clave. En lo que respecta a las bebidas, el camino a seguir es un polvo de proteína listo para beber o mezclado con agua en una botella mezcladora.
2. La forma ideal de proteína durante un entrenamiento es el suero de leche (nuevamente, 20-40 g) porque se absorbe rápidamente y llega más rápido a los músculos para su reparación y recuperación. Busque debajo de “ingredientes” en la etiqueta para determinar qué tipo de proteína hay en su bebida o barra.
3. En cuanto a los carbohidratos, busque una combinación de carbohidratos de rápida absorción, como la dextrosa, y de absorción más lenta, como la maltodextrina, para mantener bajos los niveles de cortisol y proporcionar energía sostenida sin picos de insulina.
4. Cuanto más largo sea el entrenamiento, más importante es consumir proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento. Si hace ejercicio durante menos de media hora, puede esperar hasta después de su entrenamiento; Si eres uno de esos tipos que favorecen el entrenamiento de maratón, obtén algo a mitad de camino.
5. Las bebidas son una mejor opción durante un entrenamiento que las barras porque se absorben más rápido; las barras tardan más en digerirlas. Sin embargo, 'una barra consumida al comienzo de un entrenamiento puede darle un impulso a su nutrición posterior al entrenamiento', dice Stoppani.
6. Cuanto más altas sean sus series y repeticiones al levantar, más importante será reducir las proteínas y los carbohidratos. 'Cuanto más volumen se realiza, más depende del glucógeno muscular, por lo que es más probable que utilice los músculos para obtener energía', dice Stoppani. Para un día corto, con mucho peso y pocas repeticiones, probablemente pueda esperar hasta después de su entrenamiento para comer o beber.
7. Las barras bajas en carbohidratos y altas en proteínas, que son la tendencia actual en estos días, son buenas, pero necesitarás más carbohidratos durante un entrenamiento de los que te proporcionan. Toma un Gatorade con la barra para equilibrar las cosas.
8. Mantenga el contenido de grasa lo más bajo posible, ya que la grasa ralentiza el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos en los músculos.
9. Vaya con una barra o bebida que sus papilas gustativas puedan tolerar; el gusto es tan importante como cualquier cosa.
