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Cómo entrenar fibras musculares de contracción lenta y contracción rápida

Existe la idea errónea de que estás condenado a cierto fibra muscular tipo de por vida, pero lo contrario es cierto. Puedes obtenersecuestradoo serdieselincluso si tiene fibras musculares de contracción lenta o rápida en este momento.


Para los no iniciados, sus músculos están formados por miles de fibras musculares individuales..'Piense en ello como una cola de caballo', dice Dr. Andy Galpin, un fisiólogo del ejercicio que ha pasado más de 20 años estudiando el desempeño humano. Así como una cola de caballo está formada por miles de pelos diminutos, explica, un solo músculo está formado por miles de fibras musculares.

Los fisiólogos separan las fibras musculares en categorías según su apariencia y la velocidad con la que se contraen. Las fibras musculares de contracción lenta (también conocidas como 'tipo I' o 'MHC I') son responsables de actividades de menor duración y menor esfuerzo comotrotary ciclismo. Los MHC I son más resistentes a la fatiga, pero no son tan fuertes y no crecen tanto ni tan fácilmente como otras fibras. Por el contrario, las fibras musculares de contracción rápida (también conocidas como 'tipo 2' o 'MHC II') son las principales responsables de actividades de corta duración y alto esfuerzo comoentrenamiento de fuerzayesprintar. Los MHC II se agotan rápidamente, pero crecen como locos.

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Durante mucho tiempo, tanto los gimnastas como los científicos han creído que el tipo de fibra es el destino: tienes principalmente una u otra, y estás atrapado con las fibras con las que naciste. Alguien con un físico largo y fibroso nunca desarrollará mucho músculo y alguien con un cuerpo grueso y corpulento nunca alcanzará un alto nivel de resistencia. Pero investigaciones recientes, muchas de las cuales provienen del laboratorio de Galpin en CSU Fullerton , ha modificado algunas de estas suposiciones y ha invertido otras por completo.


Primero, hay, de hecho, al menos tres tipos distintos de fibras musculares: lentas, rápidas, superrápidas (fibras “MHC IIx”) y tres tipos adicionales de fibras intermedias o híbridas que son en parte lentas y en parte rápidas. . Esta investigación se remonta a 1971, y muestra lo lenta que puede ser la cultura del gimnasio para ponerse al día con la ciencia.



Segundo: cada músculo es una mezcla de fibras rápidas, lentas y de todo tipo de fibras intermedias, y esa mezcla varía no solo de persona a persona, sino también de músculo a músculo. Los cuádriceps de un saltador alto universitario, que ha estado usando para volar por encima de la barra en competencias de atletismo desde que tenía 12 años, pueden contener un 50 por ciento de fibras de contracción rápida. Pero sus músculos sóleo (ubicados en la pantorrilla), que se activan a diario cuando se pone de pie, trota y camina, pueden tener una contracción rápida del 20 por ciento. Como saben incluso los levantadores novatos, los músculos individuales responden y se adaptan a las tareas específicas que se les exigen. Eso parece ser cierto también para las fibras musculares individuales.


Lo que nos lleva al punto final: 'Todos los tipos de fibras musculares cambian con el entrenamiento, y con bastante rapidez', dice Galpin. ¿Recuerdas esas fibras híbridas de las que acabamos de hablar? Son particularmente susceptibles a cambios. Cuanto más sedentario sea, más fibras inactivas en modo híbrido; cuanto más entrenes, más de esas fibras híbridas se afinarán en tareas específicas.

La investigación sobre astronautas mostró que sus músculos volvieron al estado híbrido en solo 14 días en gravedad cero . Y en un sorprendente estudio de caso de 2018 sobre gemelos idénticos —Uno es un ávido corredor de largas distancias, el otro en su mayoría sedentario— Galpin descubrió que casi todas las fibras musculares del corredor eran de contracción lenta. Por el contrario, el 25 por ciento de las fibras de su hermano gemelo genéticamente idénticas permanecieron sin asignar.


Entonces, ¿cómo haces que esas fibras híbridas entren en acción, ya sea como fibras grandes y fuertes de contracción rápida o como fibras delgadas y duraderas de contracción lenta? Bastante fácil: coloca esas fibras en el juego y haz que lo resuelvan. ¿Quieres ser grande y fuerte? Ascensor. ¿Quieres ser corredor? Correr.

Esto no quiere decir que la genética no tenga ningún papel en el desarrollo muscular: siempre habrá personas que ganen tamaño, fuerza o resistencia muscular con más facilidad que otras. Pero si quieres hacer un cambio, de delgado a musculoso, o de regordete a delgado, tus fibras musculares, millones de ellas, están al acecho, como cadetes ansiosos, dispuestos y capaces de ayudarte a hacer el cambio. Todo lo que tienes que hacer es liderar la carga.

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