Entrenamientos

Cómo escalar una pared como un profesional de la carrera de obstáculos

Estás de pie en el barro, mirando el borde de una pared de dos metros y medio de altura. Si quieres terminar la carrera, tendrás que agarrarlo y levantarte una y otra vez. ¿Pero cómo?

Según Ian Adamson, un corredor de aventuras veterano , hay buenas y malas noticias. Desafortunadamente, dice Adamson, 'un ser humano necesita alrededor de 10,000 repeticiones antes de que sea un movimiento automático'. Sin embargo, “la mayoría de la gente tiene 10,000 repeticiones de los componentes de lo que se necesita para escalar una pared. Si puedes hacer un salto, un pull-down y un chapuzón, entonces estás bien '.

Para el componente de salto, Adamson recomienda que practique su técnica en una pared real. 'Corres hacia la pared, pero tienes que recuperarte', dice. 'Esto es algo difícil de hacer porque tu cabeza dice: 'No lo hagas', y luego corres por la pared'.

Para más apalancamiento, concéntrese en usar la tracción en la suela de sus zapatos.

Una vez que esté en el aire lo suficiente como para agarrar la parte superior de la pared, tendrá que levantarse. Para replicar ese movimiento, el pull-up es una opción obvia, pero Adamson también sugiere que encuentre una máquina de cable: 'Agarre los cables y tire de ellos desde su cabeza hasta la mitad del muslo, de modo que sus brazos estén extendidos hacia abajo. debajo de ti.' Esto le ayudará a entrenarlo para la transición entre empujar hacia arriba y hacia abajo.

Una vez que tu barbilla esté por encima de la pared, tendrás que llevar el resto de tu cuerpo allí también. Una forma, que es efectiva pero no particularmente elegante, es usar los pies para 'correr' por la pared y luego dejar caer la parte superior del cuerpo sobre ella. Otra forma es tirar hacia arriba lo suficientemente alto como para poder comenzar a empujar hacia abajo contra la pared, similar a un muscle-up o, en palabras de Adamson, 'salir de una piscina'.



Para entrenar este componente específicamente, Adamson recomienda inmersiones.

'Entiendo por qué la gente se siente intimidada por el muro', dice, 'pero tener la capacidad física te dará la confianza para hacerlo'.

Arrancador 2018
Rutinas de entrenamiento

Guía de inicio 2018: Carrera de obstáculos W ...

Desarrolle su fuerza y ​​resistencia, y aprenda las habilidades que necesita para superar su próxima carrera de obstáculos ...

Lee el artículo

Cómo dominar el muro:

  1. Haz una serie de 10 saltos de caja. Trabaje en la caja más alta que pueda limpiar de manera segura y confiable.
  2. Haz tantas dominadas ininterrumpidas como puedas. Si son demasiado difíciles, haz dominadas asistidas con una banda o una máquina de dominadas asistidas.
  3. Haz 3 series de 6 cables desplegables, asegurándote de tirar del cable hacia abajo rápidamente y luego soltarlo lentamente. 'Ahí es donde están las ganancias', dice Adamson, 'lo excéntrico'.

Otros Están Interesados

Facebook instagram