Vamosvolver a los 80- de regreso a la era de Miami Vice, Mötley Crüe , pantalones de paracaídas, y Lee Haney dominio del culturismo. Así como ya no escuchas mucho 'totalmente increíble', otro término de entonces se ha escapado del uso popular en los gimnasios. Es 'push-pull' y es una forma de dividir suentrenamientos de la parte superior del cuerpodentro empujar los músculos un día y tirando de los músculos otro día. Esto fue especialmente popular en los años 80, cuando la mayoría de los culturistas entrenaron músculos individuales con menos frecuencia que en los 70, pero no con tanta frecuencia como lo hacen hoy. Exploraremos esta evolución y explicaremos por qué un sistema push-pull sigue siendo una forma increíble de trabajar los músculos con más frecuencia.
Parecía queArnold Schwarzeneggervivió enEl gimnasio del oro. En elprincipios de los 70cuando era el Sr.Olympia, hacía ejercicio dos veces al día y golpeaba partes del cuerpo tres veces por semana (sin contar pantorrillas y Sección , que entrenaba a diario). No todo el mundo tenía el lujo de golpear la plancha dos veces al día, pero casi todos los culturistas trabajaban partes del cuerpo día por medio. A finales de los 70, esto empezó a cambiar.Divisionesque los músculos estresados dos veces por semana eran la norma. Y en los años 80, esto a menudo se extendía a dos veces cada ocho días a través de una popular división de tres en uno (tres días de entrenamiento, seguidos de un día de descanso).
En cualquier división en la que sus entrenamientos se distribuyan durante tres días consecutivos, generalmenteun día se dedica a las piernas. Entonces la pregunta es, ¿cómo organiza el trabajo de la parte superior del cuerpo durante los dos días restantes para maximizar el descanso de cada músculo? Si golpea el pecho y la espalda un día y hombros y brazos el siguiente, vas a estresar los deltoides,bícepsy tríceps en ambos días. Esto se debe a que los deltoides frontales y los tríceps ayudan en las prensas y los fondos de pecho y deltoides posteriores y los bíceps ayudan en casi todos losejercicio de espalda. Cualquier división que resulte en este doble estrés para espalda y los brazos reducirán gravemente la recuperación que induce el crecimiento en esas áreas.
La mejor solución a este dilema es el sistema push-pull. Ejercicios en los que tu articulaciones del codo son rectas en las contracciones (press de banca, press de hombros, flexiones, etc.) son empujadores. Los ejercicios en los que las articulaciones del codo se doblan en contracciones (filas con barra en T, jalones, rizos con barra, etc.) o en los que levanta verticalmente (peso muerto, encogimiento de hombros, etc.) son tiradores. Los empujadores y tiradores se dividen en entrenamientos separados. Entonces, trabaja el pecho, los deltoides frontales y los tríceps en un entrenamiento de empuje, y la espalda, los deltoides posteriores, trapecios y bíceps en un entrenamiento de tracción. Esto le permite entrenar partes del cuerpo dos veces por semana o dos veces cada ocho días con tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.
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FUNDAMENTOS DE PUSH-PULL
- Este sistema es ideal para splits en los que tu cuerpo se divide en tres entrenamientos durante tres días.
- Programe los músculos de empuje (pecho, deltoides frontales, tríceps) para un entrenamiento.
- Programe la tracción de los músculos (espalda, deltoides posteriores, trapecios, bíceps) para un entrenamiento diferente.
- Cada entrenamiento debe progresar en este orden: pecho o espalda, músculo (s) del hombro, tríceps o bíceps.
- Los deltoides mediales, que ayudan en las prensas por encima de la cabeza, deben golpearse en el entrenamiento de empuje.
CONSEJOS PUSH-TULL
- A muchas personas les gusta entrenar piernas después de un día libre. Sin embargo, para maximizar el resto de los músculos de la parte superior del cuerpo, programe el día de las piernas entre los días de empujar y tirar.
- Si entrena su cuerpo durante cuatro días consecutivos en lugar de tres, aún puede hacer un split push-pull. Empuje (sin tríceps) y tire (sin bíceps ni antebrazos) los dos primeros días, las piernas el día 3 y los brazos el día 4. Tómese al menos un día libre, luego repita.
- Las piernas también se pueden dividir en entrenamientos de empuje (cuádriceps) y tirón (isquiotibiales).
- Las pantorrillas y los abdominales se pueden entrenar en cualquiera de los tres días.
SPLIT DE ENTRENAMIENTO PUSH-PULL 3-ON, 1-OFF
- DÍA 1 | EMPUJAR | Pecho, deltoides frontales y mediales, tríceps
- DIA 2 | PIERNAS | Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales
- DÍA 3 | HALAR | Espalda, Deltoides posteriores, Trampas, Bíceps, Antebrazos
- DÍA 4 | APAGADO
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ENTRENAMIENTO DE EMPUJE
| ENTRENAMIENTO DE EMPUJE | ||
|---|---|---|
| COFRE | ||
| EJERCICIO | REPETICIONES | CONJUNTOS |
| Barra de press de banca | 8-12 | 4 |
| Prensa inclinada con mancuernas | 8-12 | 4 |
| Flye de banco plano | 10-12 | 4 |
| Inmersión | 10-12 | 3 |
| DELTOS DELANTEROS Y MEDIALES | ||
| Presa de hombro | 8-12 | 4 |
| Elevación frontal con mancuernas | 10-12 | 3 |
| Lateral lateral | 10-15 | 5 |
| TRÍCEPS | ||
| Extensión de tríceps acostado | 10-12 | 4 |
| Extensión de tríceps con un brazo | 10-12 | 3 |
| Empuje hacia abajo | 10-12 | 4 |
Ejercicio de tiro
| Ejercicio de tiro | ||
|---|---|---|
| ESPALDA | ||
| EJERCICIO | REPETICIONES | CONJUNTOS |
| Pulldown frontal | 10-12 | 4 |
| Remo con barra | 8-12 | 4 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 10-12 | 4 |
| Fila de cable alto | 10-15 | 3 |
| DELTOS TRASEROS | ||
| Lateral trasero de la máquina | 10-15 | 4 |
| Trampas | ||
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 10-12 | 4 |
| BÍCEPS | ||
| Curl con barra EZ | 10-12 | 4 |
| Predicador Curl | 10-12 | 3 |
| Curl alternativo con mancuernas | 10-12 | 4 |
| ANTEBRAZOS | ||
| Curl de muñeca inverso | 12-15 | 3 |
| Curl de muñeca | 12-15 | 4 |
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