El primer embarazo de Nicole Moneer la preparó para las tomas nocturnas del bebé que vienen con traer a casa a un recién nacido. El profesional del bikini de la IFBB descubrió que comer frutas y comidas pequeñas en las primeras horas ayudaba a prevenir las náuseas al día siguiente. Pero nada acerca de estar embarazada podría frenar a Moneer. 'Estar activo ha sido una gran parte de mi vida durante las últimas dos décadas, ¡así que no vi ninguna razón para dejar de hacerlo cuando estaba embarazada!'
No hace mucho, los médicos les dijeron a las mujeres que lo mejor que podían hacer para mantenerse seguras durante el embarazo era descansar. Los entrenamientos se limitaron a caminar u otros actividades de bajo impacto . Hoy sabemos mucho más sobre lo que se necesita para apoyar un embarazo saludable y mantenerse en forma es una parte clave de eso. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir los dolores y molestias relacionados con el embarazo, mejora la presión arterial, reduce el riesgo de diabetes gestacional, facilita el trabajo de parto y el parto, y más. De hecho, más del 92% de los obstetras aconsejan a sus pacientes que hagan ejercicio.
'A las mujeres se les decía que descansaran lo más posible y comieran todo lo que quisieran', dice Raul Artal, M.D., profesor en el departamento de obstetricia y ginecología y salud de la mujer en la Escuela de Medicina de la Universidad de Saint Louis. 'Ahora sabemos que las mujeres deben seguir viviendo una vida normal, lo que incluye ejercicio regular, mientras escuchan sus cuerpos'. Si percibe cambios o siente malestar o dolor, necesita que lo examinen, explica. Pero de lo contrario, las mujeres sanas deberían hacer 30 minutos o más de ejercicio moderado la mayoría de los días a la semana.
Modifica tus entrenamientos
Si bien el ejercicio es importante, incluso la mujer más en forma necesita hacer algunos ajustes en su régimen de ejercicios durante el embarazo.
Las rutinas que eran sus 'entrenamientos fáciles' antes del embarazo pueden ser significativamente más difíciles. Una mujer sana que repentinamente tiene 30 libras extra de peso en su cuerpo necesitará cambiar algunos aspectos de su rutina, señala Artal.
'También es importante tener en cuenta el nivel de condición física que tenía antes del embarazo', dice Melissa Paris, entrenadora física prenatal. Si ya hacía ejercicio con regularidad, aún puede hacer la mayoría de los mismos ejercicios durante el primer trimestre (deténgase inmediatamente si siente molestias o dolor).
Pero a medida que se acerca al segundo trimestre, las reglas pueden comenzar a cambiar. Evite las sentadillas y los giros, ya que pueden tensar los abdominales, que ya se están estirando. Siga con ejercicios como planchas y planchas laterales para trabajar el tronco. Es posible que también deba reducir gradualmente la cantidad de peso que está levantando: a medida que su centro de gravedad se desplaza con su vientre en crecimiento, podría desequilibrar su equilibrio, lo que podría provocar una distensión muscular o una caída. Ciertos movimientos pueden modificarse, como levantamientos y prensas por encima de la cabeza, mientras que su mecánica tradicional puede ejercer una tensión excesiva en la zona lumbar. Los cambios simples, como levantar un solo peso durante una prensa sobre la cabeza, o realizar movimientos de una posición de pie a una sentada, pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. También es importante ser más consciente de mantener la forma adecuada con cada ejercicio y asegurarse de no contener la respiración, dice Paris.
Mientras su embarazo progrese con normalidad, según lo indicado por su médico o partera, y la comodidad no sea un problema, está bien mantener su nivel actual de actividad desde el segundo al tercer trimestre, dice Artal. Si no es así, ahora es el momento de recortar. Disminuya su carga de trabajo en un 10-20%, cambie de actividad (p. Ej., Use la elíptica en lugar de la cinta de correr) y elimine los intervalos de alta intensidad. Esté atento a las señales de advertencia como dificultad para respirar, mareos o letargo, que pueden significar que debe reducir la velocidad y tomar un breve descanso. Por supuesto, si experimenta dolor abdominal, sangrado vaginal o cualquier otro síntoma dramático, llame a su médico o partera de inmediato.
También es importante mantener al mínimo las actividades cardiovasculares súper intensas durante todo el embarazo, incluso durante el primer trimestre, explica Artal. El sobrecalentamiento ahora puede provocar complicaciones graves, así que mantenga su frecuencia cardíaca baja, tenga una botella de agua a mano y recuerde dejar de cinco a 10 minutos para que se enfríe para ayudar a que su frecuencia cardíaca vuelva a niveles casi normales. Tenga en cuenta que el yoga caliente está fuera de la mesa, junto con las actividades como el buceo y los deportes de contacto.
Dieta que debe y no debe hacer
Aunque es posible que esté 'comiendo por dos', incluso las mujeres activas no deberían usar el embarazo como una excusa para comer con abandono, dice Artal, ya que un aumento excesivo de peso puede dañarla a usted y al bebé. En promedio, debe ingerir aproximadamente 200 calorías adicionales por día si tiene una dieta normal. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres con bajo peso deben aumentar entre 28 y 40 libras durante el embarazo, las mujeres con peso normal deben aumentar entre 25 y 35 libras y las mujeres con sobrepeso entre 15 y 25 libras. Recuerde, la mayor parte del peso del embarazo se debe al líquido amniótico, la retención de agua y otros problemas relacionados con el embarazo, que pueden sumar 15 libras de peso además del peso del bebé, dice Artal.
Además, no intente compensar las deficiencias nutricionales únicamente con suplementos. “Muchas personas que hacen ejercicio continuarán con la dieta durante el embarazo, y tratarán de reemplazar su dieta deficiente con vitaminas adicionales, cuando en realidad, necesitan nutrirse de los alimentos”, explica Artal. Si bien las vitaminas prenatales son importantes, evite tomar vitaminas A, D, E y K en grandes cantidades, ya que pueden causar defectos de nacimiento, agrega.
Aún así, no tenga miedo de darse el gusto ocasional. Moneer cedió a los antojos al principio de su embarazo. 'Comí de todo y de cualquier cosa en contra de mi religión: pizza, cupcakes, patatas fritas'. Después de eso, volvió a ansiar las ensaladas y descubrió que los pimientos morrones, los chips de col rizada y los pepinos calmaron sus náuseas, junto con grasas saludables como la mantequilla alimentada con pasto y el pan y las pastas sin gluten. En su tercer trimestre, volvió a su régimen habitual de alimentación limpia.
En cuanto al ejercicio, Moneer se ejercitó hasta cuatro veces por semana durante su segundo trimestre, enseñó cardio kickboxing una vez a la semana e instruyó a sus clientes de Pilates. A medida que avanzaba su embarazo, se desaceleró un poco, reduciendo sus entrenamientos de una a tres veces por semana en su tercer trimestre. Dio a luz a un bebé sano seis semanas antes.
Estar preparada tanto mental como físicamente ayudó a facilitar su viaje, pero también lo hizo mantener su rutina de ejercicios. '¡Estaba entrenando para el maratón más grande de mi vida y todos mis hábitos saludables me ayudaron a superarlo!' ella dice. 'También hizo que fuera mucho más fácil volver al gimnasio y recuperar mi cuerpo anterior al bebé una vez que me dieron el visto bueno'.
