Hay muchos números a considerar en sus objetivos de entrenamiento: repeticiones, series, millas, frecuencia cardíaca, libras. Pero si la grasa corporal no está en esa lista, es hora de agregarla. “El porcentaje de grasa corporal es qué parte de la composición corporal total es grasa y qué parte es masa magra. Si bien el índice de masa corporal (IMC) es una buena medida para la persona promedio, si tienes mucho músculo, el porcentaje de grasa corporal es una mejor herramienta para evaluar tus objetivos, ya que el objetivo de la mayoría de los hombres es reducir la grasa ', dice ACSM Health Fitness Instructor, Jim White, RD, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach.
Según el American Council on Exercise, la grasa corporal promedio de un hombre es del 18 al 24 por ciento. En general, del 15 al 17 por ciento lo coloca en la categoría de fitness, mientras que del 6 al 13 por ciento es el estado de atleta, pero ¿cuál es la diferencia real entre los números? Los chicos por debajo del 20 por ciento suelen tener algún tipo de definición muscular. A medida que caen los números, esa definición aumenta. Y se encuentra principalmente en los abdominales, ya que los hombres generalmente tienden a acumular la mayor cantidad de grasa en el estómago.
Pero la distribución de la grasa corporal también está fuertemente influenciada por la genética, explica Christopher Jordan, CSCS, Director de Fisiología del Ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute y creador del 7 Minute Workout. Eso significa que si tú y tu amigo pierden la misma cantidad de grasa corporal, él puede conseguir dos contornos más de abdominales, mientras que tus bíceps y tríceps se hacen más profundos (¡oye, hay cosas peores en la vida!). 'Mire a su padre y abuelo, eso le dará una indicación de su patrón de distribución de grasa corporal genética', agrega.
La otra diferencia es tu peso. Si dos hombres pesan 200 libras con un 10 por ciento de grasa corporal, ambos tienen 20 libras de grasa. Pero aunque los números son los mismos, 180 libras de músculo magro se ven significativamente diferentes en un hombre que mide 5'8 'que en uno que mide 6'3'. El primero será delgado, pero con una masa muscular más gruesa, mientras que el segundo probablemente se verá más delgado, explica el entrenador personal y entrenador de fuerza Pete McCall, CSCS, instructor en Equinox en San Diego.
Necesita una cierta cantidad de grasa esencial, tres por ciento, que se encuentra en los órganos vitales y es esencial para el funcionamiento normal de un hombre, explica Jordan. 'En consecuencia, el porcentaje mínimo de grasa corporal saludable que un hombre puede alcanzar es de alrededor del tres por ciento, que se observa típicamente en atletas de resistencia, pero también en culturistas el día de la competencia'. Si eso suena ridículamente inalcanzable, no se asuste: todos nuestros expertos están de acuerdo en que entre el 10 y el 15 por ciento es lo más realista para lucir cortado. Pero, decide por ti mismo.
Vea exactamente cómo se ve tener de cinco a ocho por ciento de grasa corporal, nueve a 13 por ciento de grasa corporal, 14 a 17 por ciento de grasa corporal y 18 a 20 por ciento de grasa corporal. Luego, puede averiguar cómo lograr cada uno.
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Te pareces mucho a la estatua de David de Miguel Ángel, como una tabla de anatomía viviente. Todos tus músculos y venas están definidos. Puede que no tengas los músculos más grandes de la habitación, pero ciertamente son los más definidos.
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Definitivamente tienes un paquete de seis y una vascularidad obvia: estás totalmente desgarrado. Su pecho y brazos están definidos, pero son más voluminosos que el grupo de grasa corporal debajo de usted.
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Es posible que vea las dos áreas abdominales superiores, pero es probable que los abdominales inferiores no entren tanto. Tienes algo de separación y dureza de los músculos por todas partes y una ligera vascularización, pero no todo está excavado tan profundo.
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Otros pueden decirle que está activo y saludable, pero no tiene tanta definición de los músculos. Probablemente haya sombras en los abdominales y la definición en tus brazos, pero no tienes un paquete de seis o brazos ondulados.
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Cómo lograr un porcentaje de grasa corporal más bajo
A pesar de lo que pueda pensar, la mayor diferencia entre el siete y el 20 por ciento no es su entrenamiento, es su dieta. La diferencia se reduce a comer para el rendimiento y el disfrute equilibrado, y comer para lucir bien, dice McCall.
'El tipo del siete por ciento definitivamente está siguiendo un régimen muy estricto', explica. Probablemente esté eliminando ciertos macronutrientes, como ser Paleo sin carbohidratos, y definitivamente está prestando mucha atención a lo que come. Mientras tanto, el tipo del 10 al 12 por ciento está en constante cambio: algunas semanas está al nueve por ciento, otras al 12 por ciento. “Puede que tenga una comida trampa, derrochando alas en lugar de espárragos al vapor cuando salga con los chicos, pero no necesariamente un día de trampas”, dice McCall.
Alguien al 15 por ciento está teniendo un día de trampa. “Está prestando atención y tomando ciertas decisiones: nada de frituras, hamburguesas sin pan, nada de pasteles accidentales en la sala de descanso. Pero no es muy consciente de la salud ', añade. Todo se reduce a cuáles son tus prioridades: ¿quieres salir a tomar una cerveza con los chicos una vez a la semana y verte bastante bien, sin duda mejor que la mayoría, o quieres limitar los lugares y las cosas que puedes comer, pero se ve ridículamente cortado?
'Para algunas personas, la estética es muy, muy importante, y eso está bien', agrega McCall. Pero para otros, el equilibrio entre verse bien y disfrutar de algunas indulgencias en la vida es más deseable.
“Cuando quiere alcanzar una nueva categoría de grasa corporal, debe decidir: ¿Qué importancia tiene tener menos del 10 por ciento? Porque requiere ciertos compromisos de estilo de vida ”, explica. Al 20 por ciento, podría ceder y comer media pizza. Al 15 por ciento, tendrá una o dos rebanadas. Y al ocho por ciento, estás oliendo la pizza y comiendo tu ensalada.
