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Conceptos básicos del banco de Arnold

Arnold

El press de banca con barra es uno de los ejercicios más importantes para desarrollar el tamaño y la fuerza de los pectorales, deltoides frontales y tríceps. Pero su objetivo principal de construir tamaño o fuerza determinará su forma y técnica en este importantísimo movimiento. El culturismo consiste en entrenar los músculos para que se vuelvan más grandes, más simétricos y, en última instancia, más atractivos estéticamente. Independientemente del ejercicio, los culturistas se esfuerzan por realizar rangos de repeticiones moderadas (de 8 a 12 repeticiones por serie es estándar, aunque los abdominales, las pantorrillas y, a veces, incluso las piernas responden bien a las repeticiones altas); técnica estricta (manteniendo el peso bajo control total en cada repetición) y un rango completo de movimiento (sin detenerse a la mitad).


Sin embargo, cuando se trata de hacer banca, los levantadores de pesas tienen preocupaciones diferentes. Debido a que usan tanto peso (los mejores banqueros del mundo presionan alrededor de 1,000 libras), necesitan mantener los pies plantados durante el levantamiento. Esto está bien para los culturistas, pero es menos crítico. De hecho, levantar los pies del suelo cuando hace banca (asumiendo que no va demasiado pesado) es una buena forma de entrenar los músculos estabilizadores del torso. Los levantadores de pesas también aumentan la estabilidad al tirar de los hombros hacia abajo y hacia adentro durante el movimiento y bloquear los codos en la parte superior del levantamiento.

Esta no es la forma ideal para que los culturistas hagan press de banca. Mientras levanta la barra, piense en empujar los hombros hacia adelante y apretar los pectorales en la parte superior de cada repetición. Este aumento en el rango de movimiento es bastante pequeño, pero no obstante es significativo: evita que uses demasiado los tríceps en la parte superior y mantiene la máxima tensión en los pectorales. Bloquear los codos hará poco por usted como culturista. Los levantadores de pesas también ajustan su ancho de agarre en la barra (más ancha o más estrecha) de acuerdo con lo que les permite levantar la mayor cantidad de peso. El ancho de agarre utilizado por los culturistas variará según las proporciones individuales, pero debes asegurarte de que los pectorales hagan más trabajo. Con un agarre demasiado estrecho, terminas trabajando los tríceps en lugar de los pectorales. Sugiero mantener el agarre del press de banca fuera del ancho de los hombros para un máximo desarrollo de los pectorales. Otra técnica de banca clave para los levantadores de pesas es mantener los codos apretados a los lados para aumentar la producción de potencia. Para el culturismo, mantenga los codos hacia los lados, hasta el punto en que la parte superior de los brazos quede perpendicular a su torso. Nuevamente, esto mantendrá la tensión en los pectorales y minimizará la afectación del tríceps. No se trata de ser capaz de responder a la pregunta de cuánto se hace en la banca con un número inflado. Si buscas pectorales más grandes, deja los bancos de 1,000 libras a los levantadores de pesas.

Golpear el banco

  • PRENSA DE BANCO |CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 12, 10, 8, 8, 6
  • PRENSA INCLINADA DUMBBELL |CONJUNTOS: 4 juegos | REPETICIONES: 8-10
  • DUMBBELL FLYE |CONJUNTOS: 4 juegos | REPETICIONES: 8-10

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