Todos sabemos lo básicoejercicios de peso libreforman la base de cualquier granrutina de entrenamiento de pecho. Sin embargo, también es importante trabajar los tipos de movimientos funcionales que afectan a los estabilizadores y las fibras musculares profundas. Cambiar las cosas de vez en cuando también lo desafiará mentalmente y evitará que las cosas se vuelvan aburridas.
El siguiente ejercicio hace todo lo anterior, estimulando las fibras inactivas y haciendo crecer los músculos de varias formas nuevas. En el proceso, también mejorará la estabilización de sus articulaciones, manteniendo sus hombros saludables y permitiéndole levantar más peso.
El entrenamiento
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa inclinada con barra | 3 | 8-12 |
| Press de banca con mancuernas a un brazo | 3 | 10 por brazo |
| Press de piso con mancuernas de agarre neutral | 3 | 8 |
| TRX Push-Up Plus * | 2 | Al fracaso |
* Si puede realizar 15 repeticiones, agregue peso con una placa o un chaleco con peso.
Comprueba tu ego. Con este entrenamiento, la idea es hacer que cada repetición sea mejor que la anterior y sentir los músculos trabajando lo más duro posible. Usar suficiente peso es importante, pero no se comprometa cuando se trata de forma y técnica.
Prensa inclinada con barra
Baje el peso bajo control, luego vuelva a explotar, manteniendo el pecho elevado y los codos doblados para evitar lesiones. No se detenga en la parte superior. En su lugar, mantenga la tensión continua, lo que conducirá a un mayor crecimiento muscular.
Press de banca con mancuernas a un brazo
Usar una mancuerna a la vez obliga a sus estabilizadores profundos a reclutar más unidades motoras y aprovechar nuevas fibras musculares. Apriete el lado opuesto de su núcleo para ayudarlo a permanecer estable.
Press de piso con mancuernas de agarre neutral
Tumbado en el suelo, sostenga un par de mancuernas en un agarre neutral sobre su pecho con los brazos extendidos. Baje hasta que sus codos toquen el piso, luego regrese a la posición superior.
TRX Push-Up Plus
Baje su cuerpo de forma controlada. Cuando empuje hacia arriba, haga una pausa en la parte superior y separe los omóplatos para involucrar los músculos serratos. Esto mejorará la estabilización del hombro.
