yo conduzco alenEstás trabajando duro en el gimnasio; el sudor corre por tu cara y bebes un poco de agua. ¡Gran idea! Sin embargo, el simple hecho de beber agua no hidratará su cuerpo adecuadamente; de hecho, la combinación de perder sudor y reponerlo únicamente con agua puede hacer que te deshidrates e incluso te enfermes.
Sí, el agua es esencial, moriríamos sin ella y tendríamos que beberla todos los días, pero la verdad es que si no estás reemplazando y reponiendo los minerales perdidos, tu cuerpo y tu salud sufrirán.
Con el verano a la vuelta de la esquina, tu tasa de sudor aumentará y no la necesidad de una reposición adecuada. Aquí, Noah Alldredge , presidente de Hidratación Productos para la Salud comparte su conocimiento sobre cómo hidratar adecuadamente su cuerpo, lo que a su vez aumentará la energía, promoverá una recuperación más rápida del ejercicio y simplemente lo hará sentir mejor.
Beber demasiada agua en realidad puede hacerte daño
El agua hace bien al cuerpo, así que sigue bebiéndola. Pero, si es agua pura, sin infusión de electrolitos (o si su dieta carece de ciertos minerales), puede comenzar a afectar negativamente su salud.
Beber solo agua pura limpiará su cuerpo de las reservas de minerales y electrolitos que tanto necesita y que son imprescindibles para las funciones corporales, como un latido cardíaco regular. Y beber demasiada agua es una receta para el desastre. “Tus riñones pueden procesar alrededor de 32 onzas de agua por hora; después de eso, corre el riesgo de tener hipopotasemia o hiponatremia más común que puede causar latidos cardíacos irregulares y, en el peor de los casos, causar la muerte”, advierte Alldredge.
“Beber agua en exceso diluye los electrolitos de la sangre”, agrega, lo que luego puede dañar su cuerpo y causar síntomas aterradores. En pocas palabras, la sobrehidratación con agua sola conduce a la deshidratación.
La mejor manera de evitar esto es asegurarse de obtener los electrolitos y minerales adecuados todos los días, especialmente si hace ejercicio regularmente.
Minerales que apoyan la hidratación
Los electrolitos son minerales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Tenga en cuenta estos 4 electrolitos esenciales:
- Sodio
- Potasio
- Calcio
- Magnesio
Bebidas Hidratantes y Opciones de Alimentos
“La persona promedio pierde alrededor de 2,500 mg de electrolitos por libra de sudor”, dice Alldredge, lo que hace que estas bebidas hidratantes y las opciones de alimentos sean un método perfecto para mantenerse hidratado.
- Agua de coco: una taza de agua de coco sin azúcar contiene el 9% del valor diario de potasio (y tiene sólo 45 calorías).
- Sandía (y otros melones): Estas frutas están cargadas de agua y minerales , lo que los convierte en una excelente opción para hidratarse después del entrenamiento.
- Batidos: los batidos centrados en bayas tienen un alto contenido de fibra; empaque una gran cantidad de vitamina C y puede agregar su electrolito en polvo favorito. Agregue un plátano congelado para darle textura y un impulso de potasio.
- Leche: La leche contiene proteínas, grasas, potasio, magnesio y calcio, un complemento perfecto para sus batidos de proteínas debido a la gran cantidad de minerales y vitaminas .
- Yogur: Con un contenido de agua del 85 % y beneficios similares a los de la leche, el yogur está repleto de probióticos y minerales para ayudar a tu cuerpo a mantenerse hidratado.
- Pepinos: hechos de 96% agua y cargados de minerales, agrégalos a tus ensaladas o sumérgelos en hummus para mantener tu hidratación a punto.
Datos alarmantes sobre la deshidratación
Alldredge comparte algunos datos importantes sobre la deshidratación que ponen un énfasis importante en lograr una hidratación adecuada.
- Una deshidratación del tres por ciento equivale a tener un contenido de alcohol en la sangre de 0,08, lo que reduce el tiempo de reacción en un 17 % o hace que sea cinco veces más probable que tengas un accidente.
- La deshidratación del tres por ciento reduce el gasto cardíaco en un 20%.
- La deshidratación es la razón número uno de la disminución del rendimiento deportivo.
- La deshidratación es la razón por la que OSHA regula la hidratación en los lugares de trabajo para ayudar con la productividad y disminuir la probabilidad de que se lesione.
- Por cada mililitro de alcohol consumido, tu cuerpo produce 10ml de orina; debido a la micción excesiva, su cerebro se encoge y así es como ocurre un dolor de cabeza/resaca.
- El setenta por ciento de los estadounidenses caminan deshidratados todos los días, es la razón número 1 de la fatiga y los dolores de cabeza durante el día, muchas veces el hambre se diagnostica erróneamente cuando se trata de deshidratación, ya que pierde cartílago en las articulaciones, la deshidratación exacerba los problemas articulares.
Signos de deshidratación
Aunque estos síntomas pueden significar que está deshidratado, no siempre es así. Si experimenta estos síntomas, lo mejor es ponerse en contacto con su médico.
- Fatiga
- Orina de color oscuro u orina de color muy claro si está sobrehidratado
- dolores de cabeza
- Piel seca o agrietada
- Mareos y mareos
- Palpitaciones del corazón
- Presión arterial baja
- Estado mental alterado o falta de concentración
Cómo saber su nivel de hidratación y el aspecto que debe tener su orina
Si te sientes mal y quieres saber tus niveles de hidratación, Alldredge recomienda hacerte una prueba.
'La mejor manera de saber su nivel de hidratación es hacer una prueba de hidratación; en estos días tienen algunas pruebas de saliva bastante inteligentes', dice. Comuníquese con su médico o un dietista registrado para obtener más información al respecto.
Otra forma de saber si estás hidratado o no es mirando tu orina. “El color ideal de la orina es amarillo pálido, claro significa que está demasiado hidratado”, dice Alldredge.
Lleve un registro del color de su orina y cómo se siente, esto puede ayudarlo a navegar su viaje de hidratación y mantenerlo encaminado o volver a hacerlo.
Qué buscar en una bebida de hidratación
Como todo lo demás, no todas las bebidas hidratantes se crean de la misma manera, por lo tanto, es importante revisar qué hay en las etiquetas. “El estadounidense promedio consume 161 libras de azúcar por año”, dice Alldredge. “Para quemar esa cantidad de calorías tendrías que caminar 53 días sin parar”.
Pero aquí está la cosa, los electrolitos necesitan un método de entrega para atravesar la membrana intestinal para su absorción. “El azúcar es efectivo, pero también tiene sus inconvenientes, como anomalías en el azúcar en la sangre, alimentación de bacterias y contenido calórico”, dice Alldredge.
Si no necesita las calorías adicionales, Alldredge sugiere que busque un producto sin azúcar y que tenga un sistema de entrega.
Ahora que sus minerales están en su punto, esta es la cantidad de agua que debe beber
“Las tasas de sudor aumentan cuando hace 68 grados Fahrenheit o más”, explica Alldredge. Agrega que cuando hace al menos 80 grados afuera, las tasas de sudor pueden ser de cuatro a seis libras por hora, dependiendo de la intensidad del trabajo que se realiza. Por lo tanto, es fundamental darle importancia a la hidratación adecuada y saber cuánta agua necesita (o no necesita) su cuerpo.
Cuando se trata de hidratarse con agua, 'un gran objetivo es tratar de beber la mitad de su peso corporal en una onza de líquido por día', dice Alldredge. Por ejemplo, si pesas 200 libras, trata de beber 100 onzas, dice.
“ Músculo y estado físico a los lectores les gusta trabajar duro en el gimnasio y, a veces, jugar duro fuera del gimnasio; centrarse en la hidratación/rehidratación acelerará la recuperación y mejorará las ganancias que buscan en el gimnasio”, agrega, motivando a mantener su cuerpo hidratado y ganancias al máximo nivel.
