PREGUNTA
Mido 6'4 'y me cuesta hacer sentadillas. La gente me ha dicho que no estoy hecho para hacer sentadillas y que debería ceñirme a la prensa de piernas para la masa de los muslos. ¿Qué piensas?
RESPONDER
Bueno, puede que no le guste mi respuesta, pero creo que las personas con las que está hablando tienen razón y están equivocadas. Ahora, antes de que levantes las manos por la frustración, déjame explicarte.
Las personas de cierta estructura (generalmente altas y de piernas largas) pueden tener más dificultades para ponerse en cuclillas que aquellas que son más bajas y fornidas. Esto se debe a que la sentadilla tiene que ver con el apalancamiento.
A medida que desciende en la posición en cuclillas, sus caderas se mueven ligeramente hacia atrás, mientras que sus rodillas lo compensan moviéndose un poco hacia adelante para mantener su centro de gravedad alineado directamente sobre sus tobillos. Cuanto más largas sean tus piernas, es más probable que experimenten algo de este movimiento de adelante hacia atrás cuando bajen a una posición de sentadilla completa.
Ahora, no soy un ingeniero, pero tengo piernas largas para un hombre que tiene una estructura de 5'11 ', y puedo decirles que tener piernas largas hace que ponerse en cuclillas sea un ejercicio muy difícil. Ya que mides 6'4 ', solo puedo imaginar lo incómodo que debe ser para ti ponerse en cuclillas. ¿Significa esto que debes evitar las sentadillas? No creo que nadie deba evitar las sentadillas por completo, a menos que haya tenido una lesión que impida su capacidad para realizar el ejercicio. Las sentadillas son universalmente reconocidas como el rey de los ejercicios, y no puedo estar en desacuerdo con esa evaluación. Sin embargo, incluso un rey tiene sus limitaciones. Es posible que desee restringir la cantidad de sentadillas que hace, en lugar de optar por otros ejercicios de construcción de masa, de los cuales hay varios, para la mayor parte de su entrenamiento de muslos.
En mi experiencia, la mayoría de las personas que tienen dificultades para encontrar un ritmo con las sentadillas tradicionales pueden obtener un entrenamiento eficaz con las sentadillas frontales. Debido a que la barra se asienta sobre los deltoides frontales en lugar de las trampas, el torso se ve obligado a permanecer más erguido, manteniendo las caderas directamente en línea con la columna, lo que hace que el ejercicio sea menos estresante. Las sentadillas con máquina Smith y las sentadillas hack también pueden servir como buenos sustitutos de las sentadillas estándar. Durante ambos ejercicios, la barra se mueve a lo largo de una pista recta, lo que disminuye la necesidad de que un entrenador se estabilice, lo que lo libera para concentrarse en trabajar los músculos de los muslos.
Por supuesto, las prensas de piernas antiguas de reserva también son excelentes para aumentar la masa de los muslos. En estos días, casi todos los gimnasios tienen máquinas de prensa de piernas, cada una con ajustes variables diseñados para adaptarse a personas de diferentes formas y tamaños.
Entonces, aunque no recomendaría que evites las sentadillas simplemente porque eres alto, puedo decirte que no es necesariamente la única opción que tienes para poner un tamaño de calidad en la parte superior de tus piernas. He incluido un ejemplo de entrenamiento de muslos sin sentadillas que puedes alternar en ciclos de cuatro semanas con un programa de muslos más tradicional basado en sentadillas. Un último consejo: en tu búsqueda por aumentar la masa, ¡ten paciencia! Tienes mucho encuadre que completar, así que ve lento y constante. Puede que le lleve un poco más de tiempo alcanzar su objetivo que una persona de tamaño medio, pero cuando lo haga, tendrá la satisfacción de saber que ha ganado hasta el último gramo de músculo. - FLEXIONAR
RUTINA DE MUSLOS SIN SENTADILLAS DE LEE HANEY
EJERCICIO : Extensiones de pierna CONJUNTOS : 5-7 REPETICIONES : 15-20
EJERCICIO : Prensa de piernas CONJUNTOS : 5 REPETICIONES : 12-15
EJERCICIO : Hack Sentadillas CONJUNTOS : 4-5 REPETICIONES : 12-15
EJERCICIO : Estocadas con barra CONJUNTOS : 3-4 REPETICIONES : 15 (por tramo)
