Entrenamientos

Desafío incondicional de 8 semanas de Kris Gethin: entrenamiento

Kris Gethin


El programa de entrenamiento durante las próximas 8 semanas comenzará de forma básica pero fundamental para preparar su tejido conectivo y vías neuromusculares durante las próximas semanas. Los entrenamientos serán extremadamente intensos pero no importa si eres principiante, mujer, avanzado, joven, hombre o viejo; aplicará la intensidad y levantará un peso que sea cómodo para usted y le permita llegar al fracaso.

La división de entrenamiento para las próximas 8 semanas no cambia; golpeará estos grupos de músculos de la siguiente manera:

lunes : Cuádriceps, pantorrillas y abdominales inferiores
martes : Pecho y hombros
miércoles : Brazos
jueves : Espalda baja, isquiotibiales y abdominales superiores
viernes : Parte superior de la espalda y pantorrillas
sábado : Día de descanso activo
domingo : Día de descanso activo

kagedmuscle_overview_insert_training_split


El tipo de entrenamientos que realiza de una semana a la siguiente cambiará drásticamente. Algunas semanas utilizará bandas de resistencia, otras semanas se centrará exclusivamente en ejercicios unilaterales para la forma de entrenamiento más aislada posible. Por supuesto, no hace falta decir que mis infames principios DTPXtreme también serán un factor en el plan.



Realizarás cardio dos veces al día, todos los días. La duración aumentará semanalmente para asegurar una progresión y adaptación constantes. Es esencial que no realice las sesiones de cardio de la mañana y de la tarde juntas; deben dividirse con al menos 6 horas entre ellas para aumentar el metabolismo y aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS).


Cardio

Te concentrarás en algo más que en los entrenamientos agotadores en el piso del gimnasio, también tendrás que hacer tu cardio diario durante las próximas ocho semanas. El cardio se realizará dos veces al día; una sesión realizada por la mañana y una sesión realizada por la noche. NO PUEDE combinar ambas sesiones de cardio en una sesión prolongada, ¡absolutamente deben dividirse! Sus sesiones de cardio aumentarán su duración a medida que pasen las semanas, para tener el máximo efecto de quema de grasa. A continuación, he enumerado una rutina de cardio de muestra como guía:

Semana 1 : 20 minutos AM / PM
Semana 2 : 25 minutos AM / PM
Semana 3 : 30 minutos AM / PM
Semana 4 : 35 minutos AM / PM
Semana 5 : 40 minutos AM / PM
Semana 6 : 45 minutos AM / PM
Semana 7 : 50 minutos AM / PM
Semana 8 : 55 minutos AM / PM


Cada semana, agregará 10 minutos adicionales a su sesión de cardio todos los días para acelerar su metabolismo y quemar tanta grasa corporal como sea posible. No mentiré, esto va a ser difícil y, a veces, encontrará que el cardio es una tarea monótona, pero tendrá que aguantarlo si quiere alcanzar su objetivo. Para mantener frescas sus sesiones de cardio, varíe las máquinas que usa de un día a otro. Por ejemplo, use el StairMaster para cardio un día, luego considere salir al aire libre para hacer un trote ligero al día siguiente, o súbase a la bicicleta.

Este programa de cardio está diseñado para ser de bajo impacto, así que evita hacer cosas como sprints. El objetivo es conseguir que su frecuencia cardíaca alcance aproximadamente el 65–70% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) y permanecer en ese rango durante la duración del entrenamiento.

Durante años he recomendado que realices cardio sin ayuno, y este programa no es diferente. Entonces, si está haciendo cardio a primera hora de la mañana, asegúrese de desayunar antes de ir al gimnasio.

¡Inicie el programa ahora!M&Fy Kaged Muscle se unieron para ofrecerle una vista previa del entrenamiento intenso de 8 semanas de Kris Gethin.

Haga clic en 'SIGUIENTE' para obtener la semana 1 del entrenamiento intenso de Kris Gethin

Kris Gethin Hack Sentadilla


DÍA 1: Quads, abdominales inferiores y pantorrillas

Es el primer día y me levanto alrededor de las 5:30 a.m., listo para desayunar y dirigirme al gimnasio para mi primera sesión de cardio del día. Pero primero, necesito decirles cuál era mi peso esta mañana ... Estaba sentado en 224.6 libras. ¿Qué estás pesando? Veamos dónde terminamos dentro de 8 semanas.

Cuando estés conduciendo hacia el gimnasio, intenta escuchar música contundente o cualquier tipo de música que te ponga la cabeza en el estado mental adecuado para estar listo para atacar las pesas con el máximo esfuerzo. Me gusta escuchar música como Korn de camino al gimnasio mientras me imagino recorriendo las series de mi próximo entrenamiento con una intensidad loca. Hágame saber qué música escuchan. Siempre estoy buscando nuevas pistas.

Todos tienen la misma oportunidad de comenzar este programa, al igual que todos tenemos nuestros propios obstáculos que enfrentar. La verdadera diferencia radica en su propia acción, y esto depende de qué tan comprometido esté con sus objetivos. El primer día, seguramente estará motivado, pero necesito que continúe con eso a través de toda esta transformación. Etiquétame en tus redes sociales con # HardcoreTrainer2 y déjame saber dónde te encuentras para poder hacerte responsable.

Hoy estamos aplastando cuádriceps, abdominales inferiores y pantorrillas. ¡Hagámoslo!

Haga clic en 'Siguiente' para el día 2

Prensa de suelo con mancuernas Kris Gethin

Día 2: pecho y hombros

Esta mañana me dirijo a la consulta del Dr. Watson, donde voy a realizar algunas pruebas exhaustivas para ver dónde me encuentro físicamente en este momento. Esto es importante para mí porque quiero demostrarle cómo pasar por una transformación puede afectar todas las áreas de su vida para mejor.

Hoy me tomaron las siguientes lecturas y aquí están los resultados:

  • Grasa corporal: 19%
  • VO2 Max: por encima del promedio
  • Umbral anaeróbico: excelente

Estas lecturas me han dado un marcador para mejorar al entrar en esta transformación, especialmente esa lectura de grasa corporal. De todos modos, ¡golpeemos nuestro pecho y hombros con fuerza hoy!

Kris Gethin

Haga clic en 'Siguiente' para el día 3

Curl de cable alterno de pie Kris Gethin

Día 3: Armas

¡Ya pasan los días! Descubrirás que esto sucede y comenzarás a ver que cada día realmente cuenta. Hoy quiero mencionar rápidamente la opción de cardio para este programa, que por supuesto es cardio de bajo impacto en lugar de algo así como intervalos de alta intensidad. Mientras tenga un déficit de calorías, donde es más propenso al estrés, el cortisol, el catabolismo y una menor producción de hormonas anabólicas, no quiero introducir otra forma de estrés.

El cardio de bajo impacto es una excelente manera de quemar calorías sin agregar demasiado estrés para que pueda quemar grasa corporal y no músculo. ¿Qué máquinas de cardio de bajo impacto prefieres? Etiquétame en tus redes sociales con # HardcoreTrainer2 y avísame.

¡Ahora vamos a martillar los brazos!

Kris Gethin

Haga clic en 'Siguiente' para el día 4

Curl de isquiotibiales Kris Gethin

Día 4: Espalda baja, isquiotibiales y abdominales superiores

Después de la primera sesión de cardio de hoy, me di cuenta de cuánto sudaba, por eso es tan importante mantenerse hidratado. Beber suficiente agua es una cosa, pero asegurarse de agregarle su HYDRA-CHARGE es igual de importante para obtener esos cinco electrolitos diferentes. También querrá agregar un poco de sal marina a sus comidas para mantener felices sus niveles de sodio y aldosterona.

Ahora mismo, es hora de aplastar la espalda baja, los isquiotibiales y los abdominales superiores.

Kris Gethin

Haga clic en 'Siguiente' para el día 5

Kris Gethin Lat Rope Pulldown

Día 5: Parte superior de la espalda y pantorrillas

Antes de mi entrenamiento de hoy, me realizarán la crioterapia y la alineación de la espalda como parte de mi ritual semanal para mantenerme saludable. Tienes que estar dispuesto a invertir en tu bienestar fuera del gimnasio para que progreses dentro de él. Desde que adopté estos nuevos hábitos, mi recuperación ha mejorado mucho. ¿Qué formas de fisioterapia usa regularmente? Etiquétame en tus redes sociales con # HardcoreTrainer2 y avísame.

Una cosa que ya estoy notando en esta transformación, que tú también notarás, es el crecimiento instantáneo del apetito. Esto es algo bueno porque muestra que la dieta estimula mi metabolismo, como debería, por eso tengo hambre. ¡Abrázalo!

Aplastamos la espalda y las pantorrillas.

Kris Gethin

Haga clic en 'Siguiente' para el día 6

Día 6: Día de descanso activo

Hoy es el primer día de recuperación activa del programa. Vi al atleta de KAGED MUSCLE Jesse Norris competir en una competencia local de hombres fuertes que, por supuesto, ganó. Jesse es el levantador de pesas libra por libra más fuerte del mundo y un atleta increíble en todos los aspectos. Además de esto, me he tomado un tiempo para relajarme con amigos mientras mantengo el control de mi dieta, sin permitir que otras personas a mi alrededor influyan en lo que como. Esto es algo que también tendrá que hacer a lo largo de este entrenador porque siempre habrá tentaciones y excusas; ¡no sucumbas a ellos! No vea los fines de semana como un momento en el que todo se detiene porque sus comidas, suplementos e hidratación siempre deben permanecer en la vanguardia de su mente.

La relajación es en realidad una parte muy importante de un estilo de vida saludable porque ayuda a reducir los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Tener niveles crónicamente elevados de cortisol puede hacerlo más vulnerable a enfermedades graves como cáncer y problemas cardíacos. El cortisol también puede catabolizar el tejido muscular y hacer que la pérdida de grasa sea mucho más difícil, así que siempre tómese un tiempo para relajarse.

Aparte de las 2 sesiones de cardio de hoy, relájate. ¿Qué actividades relajantes tienes planeadas para hoy? Etiquétame en tus redes sociales con # HardcoreTrainer2 y avísame.

Haga clic en 'Siguiente' para el día 7

Día 7: Día de descanso activo

¡Una semana pasa rápido! Un punto que debo mencionar es que cualquiera puede iniciar este programa, pero muy pocos lo verán hasta el final. Debe asegurarse de estar igualmente comprometido con este programa hoy como lo estuvo el día 1. El tiempo pasará rápidamente y solo vivirá para lamentar cualquier inacción que justifique al final.

Como es otro día de descanso activo, hice mi primera sesión de cardio temprano y luego salí a hacer wakeboard con amigos bajo el sol. No permita que este entrenador sea un motivo para volverse solitario. Puede equilibrar los resultados que desea con ser sociable siempre que controle su entorno. Hoy empaqué todos miscomidasy mi Suplementos KAGED MUSCLE para mantenerme en la pista mientras me lo paso en grande en el barco. ¡Necesitas hacer lo mismo!

Disfrute de su día libre porque necesitará la energía para la sesión de piernas que planeé para usted.

Obtenga las semanas 2 a 8 del entrenamiento intenso de 8 SEMANAS de Kris Gethin en KAGEDMUSCLE.com

Más del programa Hardcore de 8 SEMANAS de Kris Gethin:

kagedmuscle_overview_thumbnail_program_240x135 kagedmuscle_overview_thumbnail_nutrition_240x135 kagedmuscle_overview_thumbnail_supplement_240x135

Este contenido es proporcionado y patrocinado por Kaged Muscle. La información proporcionada es solo para fines informativos y no pretende sustituir el consejo de su médico u otro profesional de la salud. Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de dieta / nutrición, ejercicio o suplementos.

Otros Están Interesados

Facebook instagram