El culturismo tiene que ver con la masa: desarrollar más masa muscular significa levantar más masa en el gimnasio. Sin dudas, debes entrenar pesado para volverte enorme. Solo eche un vistazo al peso que levantan algunos de los mayores profesionales del deporte, como Ronnie Coleman , Markus Rühl y Dorian Yates. Estos chicos entrenan duro y pesado y se nota. La ironía de entrenar con mucha masa para ganar masa muscular es que tiene el efecto contrario en las articulaciones. El levantamiento de pesos pesados en realidad reduce la masa de cartílago.
Los investigadores encabezados por un científico de la Universidad Estatal de Ohio (Columbus) han descubierto que una carga pesada provoca la rotura del cartílago. Sin embargo, no deje caer esas mancuernas de 120 libras todavía. La buena noticia es que también han descubierto cómo reconstruir el cartílago y evitar una mayor degradación.
METAL PESADO
El equipo de científicos descubrió que las cargas pesadas, como las pesas que le impiden completar más de ocho repeticiones, pueden causar inflamación en las articulaciones que resulta en la deconstrucción del cartílago e inhibe su reconstrucción. El peso pesado parece afectar a los genes en las células del cartílago que hacen que las moléculas de señalización celular, llamadas citocinas, inicien una cadena de eventos que dan como resultado la liberación de sustancias químicas que parecen atacar el cartílago. Este tipo de ataque es similar al de la artritis.
Si entrenas pesado con frecuencia y te duelen los codos, las rodillas, las caderas o los hombros, puede que no se deba necesariamente a una lesión de entrenamiento específica. Podría ser la ruptura de su cartílago articular con el tiempo debido a los fuertes golpes que sufren sus articulaciones. Pregúntele a cualquier culturista veterano que entrene intensamente sobre el dolor en las articulaciones, y probablemente recitará una larga lista de dolor en las articulaciones que ha acumulado a lo largo de los años.
LUZ DERRAMANTE
No tiene por qué ser así. El problema es que los culturistas que entrenan mucho y experimentan mucho dolor en las articulaciones probablemente rara vez usan pesos livianos. Un error importante es que levantar objetos pesados y el dolor en las articulaciones son causa y efecto. Muchos culturistas y levantadores de pesas simplemente lidian con el dolor articular que los acompaña. Buscan glucosamina, condroitina y aceite de pescado para obtener alivio. Aunque estos son buenos suplementos para la preservación de las articulaciones, los entrenadores también deben buscar pesos más livianos de vez en cuando.
El equipo de investigación mencionado anteriormente también estableció que entrenar con un peso muy ligero (un peso que permite completar 15-20 repeticiones) previene la deconstrucción del cartílago e incluso mejora su reconstrucción. La mayoría de los culturistas asumirían que esto funciona porque les da a las articulaciones un descanso de los fuertes golpes. Ésa no es la razón.
Los científicos descubrieron que hacer ejercicio con pesos livianos revierte los procesos que ocurren cuando las articulaciones están estresadas por pesos pesados. Los pesos ligeros parecen inhibir la activación de genes en las células del cartílago que causan inflamación y el consiguiente ataque al cartílago. Esto evita la ruptura del cartílago y conduce a su reconstrucción.
PROGRAMADO PARA PROTECCIÓN DE ARTICULACIONES
Estos hallazgos no significan que tengas que entrenar ligero todo el tiempo. En cambio, debe equilibrar cada entrenamiento pesado con un entrenamiento ligero. En el programa 'Joint Effort', entrene cuatro veces a la semana durante dos sesiones ligeras y dos intensas, entrenando cada parte del cuerpo dos veces en esa semana. El entrenamiento uno se realiza los lunes y golpea cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, además de espalda y bíceps, con series bajas, pocas repeticiones y mucho peso. Realice dos ejercicios por parte del cuerpo y dos o tres series por ejercicio. ¿Crees que eso no es suficiente? Volverás a ejercitar esos grupos musculares en solo dos días. Además, la investigación muestra que, en levantadores experimentados, realizar de cuatro a seis series por grupo muscular es óptimo para desarrollar fuerza. El peso que empujará para este entrenamiento debe ser lo suficientemente pesado como para limitarlo a cinco a ocho repeticiones por serie.
El segundo entrenamiento es los martes y es otro entrenamiento bajo, de pocas repeticiones y de peso pesado similar al primero, pero este golpea el pecho, hombros, trapecios y tríceps.
El entrenamiento tres se realiza los miércoles. Utilizará los mismos ejercicios para cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda y bíceps que en el entrenamiento uno, pero con más repeticiones y menor peso. Elija cargas que le permitan completar de 15 a 20 repeticiones por serie. Siga los mismos ejercicios para asegurarse de que está tensionando las articulaciones de la misma manera que para el entrenamiento intenso. Esto proporcionará la máxima protección contra el entrenamiento intenso anterior, manteniendo sus articulaciones saludables para que pueda continuar entrenando duro durante muchos años.
El entrenamiento cuatro, los jueves, golpea el pecho, los hombros, los trapecios y los tríceps, como en el entrenamiento dos, pero usando pesos ligeros y muchas repeticiones. Luego, tómese tres días de descanso para permitir que sus articulaciones se recuperen por completo antes de atacarlas nuevamente el lunes y martes con mucho peso. (Continúe ejercitando sus abdominales durante este programa. Le sugerimos que entrene los abdominales al final de los entrenamientos los martes y jueves, pero el tiempo no es crítico siempre que los incluya en algún momento).
Los primeros dos entrenamientos semanales desarrollan fuerza y masa muscular, pero a expensas del tejido articular. El peso pesado pone en movimiento los procesos que conducen a la degeneración del cartílago articular. Los siguientes dos entrenamientos de la semana compensan este efecto en las articulaciones y mejoran la regeneración del cartílago. Insertar dos días de entrenamiento ligero inmediatamente después de dos días de entrenamiento intenso ayuda a revertir el proceso de degeneración articular lo más rápido posible, y este programa le dará a sus articulaciones suficiente tiempo para la regeneración antes del próximo entrenamiento intenso.
Los entrenamientos de altas repeticiones mejoran aún más el crecimiento muscular al estimular la generación de nuevos vasos sanguíneos (capilares). A través de los capilares, el oxígeno, los nutrientes y las hormonas pasan de la sangre al músculo. Aumentar la cantidad de capilares que alimentan los músculos permite una mayor entrega de oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas, lo que resulta en una mejor recuperación y crecimiento muscular.
Dado que realiza los mismos ejercicios para dos entrenamientos cada semana, debe cambiar sus selecciones de ejercicios cada dos o tres semanas para mantener la variedad y evitar el estancamiento.
PON TU PLAN EN ACCION
Si desea seguir machacando hierro pesado en sus años dorados, pruebe el plan Joint Effort. Siga el programa pesado / ligero durante ocho semanas, luego cambie a pesos moderados (pesos que le permiten completar de ocho a 12 repeticiones) durante otras ocho semanas, aumentando el número de ejercicios (de tres a cinco) y series totales (de nueve a 20 ) Por parte del cuerpo. Divida su entrenamiento en cuatro o cinco entrenamientos que completen todo el cuerpo y entrenan cada grupo muscular solo una vez por semana. Después de eso, regrese a los patrones de entrenamiento pesado y ligero de Joint Effort, nuevamente eligiendo ejercicios que difieran de los que utilizó la primera vez. Esta estrategia es la mejor manera de desarrollar masa muscular y proteger sus articulaciones a largo plazo.
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