Entrenamientos

El entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer tus glúteos

En teoría, la vida es un gran ejercicio de glúteos: Camine siempre que sea posible. Use escaleras en lugar de ascensores.Activar los glúteosapretándolos uno a la vez durante las reuniones, sentado en un escritorio o atascado en el tráfico.


En realidad, sin embargo, la mayoría de nosotros luchar para tomar medidas tan proactivas para nuestros glúteos . Como resultado, nuestros glúteos se desactivan por nuestra cultura sedentaria de estar sentado. Estar sentado todo el tiempo no solo aprieta las caderas, flexiona nuestros cuerpos hacia adelante y contribuye a una cadena de disfunción muscular y dolor, sino que también nos deja con los traseros planos y poco atractivos.

Algunos traseros de clase mundial son producto de la genética, pero la mayoría son el resultado de trabajar en el gimnasio . Esas son buenas noticias, por supuesto, siSufre de caderas tensas, un trasero plano o, lo más probable, una combinación de ambos.

Cómo funciona este entrenamiento

En este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los glúteos, lo lograremos cuatro conjuntos de estos ocho ejercicios estilo circuito. Haz todas las repeticiones de cada ejercicio y luego pasa directamente al siguiente ejercicio. Descanse solo brevemente entre rondas del circuito para producir los máximos resultados con un mínimo de tiempo y equipo.


Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.



El entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer tus glúteos


Cerrar el botón emergente de la galería 1 de 8
Culturista realizando estocada con mancuernas

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Sentadilla dividida con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.CÓMO HACERLO: Da un paso en una estocada con mancuernas con los brazos extendidos a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones de cada lado


Peso muerto rumano con mancuernas

Revista Per Bernal / M + F

Peso muerto rumano con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón; es eficaz para desarrollar los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalece la espalda. CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para obtener el máximo beneficio del RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse hacia atrás con el torso moviéndose hacia adelante en lugar de mantenerse erguido. PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones

1109-zancadas-laterales

Estocada lateral con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los glúteos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales. CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda recta y sosteniendo durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambie de lado. PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones por lado

Estocada de pie a caja

Estocadas con pie sobre caja con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Esto no solo desafía tus glúteos, uno a la vez, sino también tu equilibrio general y fuerza central. CÓMO HACERLO: Párate sobre un pie sosteniendo mancuernas sobre tus hombros con los codos señalados. Póngase en cuclillas sobre una pierna hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o lo más paralelos posible. Regrese a la posición de pie usando solo la pierna sobre la que se está balanceando. Haz 10 en un lado y luego en el otro.PRESCRIPTON: 10 repeticiones por lado


Mancuerna de cadera Thurst

James Michelfelder

Empuje de cadera con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos. Las mancuernas añaden un desafío de fuerza adicional. (Obviamente, para este entrenamiento, querrá usar mancuernas en lugar de una barra.) CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el piso con los pies en el piso y las rodillas dobladas 90 grados. Sostenga pesas a lo largo de cada pierna. Aprieta los glúteos y une las caderas al techo. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar. PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones

Estocada inversa

Simon Macdermott-Johnson

Estocada inversa con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Es imposible hacer esto sin activar activamente tus glúteos.CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas. Manteniendo el ocho en su mayoría en el pie delantero, da un paso atrás en una estocada. Cuando la rodilla trasera esté apenas levantada del suelo, empuje a través de la cadera delantera hasta ponerse de pie. Repita con la pierna opuesta.PRESCRIPCIÓN: 10 en cada lado

Peso muerto rumano - 2 brazos, 1 pierna

Jay Sullivan

Peso muerto rumano con mancuernas de una pierna

POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar (activar) tus glúteos. La práctica de estos movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana. CÓMO HACERLO: Mientras sostiene mancuernas, mantenga el equilibrio sobre el pie derecho, manteniendo la barriga apretada y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. Su hombro y talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.PRESCRIPCIÓN: 10 en cada pierna.

Sentadillas para presionar, mancuerna con un brazo

Jay Sullivan

Sentadillas para presionar con mancuernas con un solo brazo

POR QUÉ FUNCIONA: Martillea los glúteos al mismo tiempo que desafía la estabilidad general del núcleo.CÓMO HACERLO: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna en un hombro con el codo apuntando hacia abajo. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje las caderas para ponerse de pie y presione el peso por encima de la cabeza. Baje el peso a la posición inicial. Termina la serie con un brazo antes de cambiar de brazo.PRESCRIPCIÓN: 10 en cada lado

Botón deslizar anteriorVolver a la introducciónBotón deslizar siguiente

Sentadilla dividida con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.

CÓMO HACERLO: Da un paso hacia una estocada con mancuernas a los lados del brazo extendido. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.

PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones en cada lado

Peso muerto rumano con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón; es eficaz para desarrollar los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalece la espalda.

CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para obtener el máximo beneficio del RDL; no piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.

RECETA: 10 repeticiones

Estocada lateral con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los glúteos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales.

CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda recta y sosteniendo durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para el juego de 10. Cambie de lado.

RECETA: 10 repeticiones por lado

Estocadas con pie sobre caja con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Esto no solo desafía tus glúteos, uno a la vez, sino también tu equilibrio general y fuerza central.

CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando. Póngase en cuclillas sobre una pierna hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o lo más paralelos posible. Regrese a la posición de pie usando solo la pierna sobre la que se está balanceando. Haz 10 de un lado y luego del otro.

PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones por lado

Empuje de cadera con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos. Las mancuernas añaden un desafío de fuerza adicional. (Obviamente, para este entrenamiento, querrá usar mancuernas en lugar de una barra).

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Sostenga pesas a lo largo de cada pierna. Aprieta los glúteos y une las caderas al techo. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga la posición durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocarse.

RECETA: 10 repeticiones

Estocada inversa con mancuernas

POR QUÉ FUNCIONA: Es imposible hacer esto sin activar activamente los glúteos.

CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas. Manteniendo el ocho en su mayoría en el pie delantero, da un paso atrás en una estocada. Cuando la rodilla trasera esté apenas levantada del suelo, empuje a través de la cadera delantera hasta ponerse de pie. Repite con la pierna opuesta.

RECETA: 10 en cada lado

Peso muerto rumano con mancuernas de una pierna

POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar (activar) tus glúteos. La práctica de estos movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.

CÓMO HACERLO: Mientras sostiene mancuernas, mantenga el equilibrio sobre su pie derecho, manteniendo la barriga apretada y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. Su hombro y talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

RECETA: 10 en cada pierna

Sentadillas para presionar con mancuernas con un solo brazo

POR QUÉ FUNCIONA: Martillea los glúteos al mismo tiempo que desafía la estabilidad general del núcleo.

CÓMO HACERLO: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna por un hombro con el codo apuntando hacia abajo. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje las caderas para ponerse de pie y presione el peso por encima de la cabeza. Baje el peso a la posición inicial. Termina la serie con un brazo antes de cambiar de brazo.

RECETA: 10 en cada lado

Otros Están Interesados

Facebook instagram