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El entrenamiento de la máquina Smith para todo el cuerpo para Max Muscle

En los días en que elel gimnasio está absolutamente lleno, la máquina abierta puede ser difícil de conseguir. Claro, podrías trabajar, pero intercambiar series tras series con extraños (tu ritmo frecuentemente dictado por ellos) rara vez es la mejor receta para cocinar más músculo. Tenemos una solucion. Con un poco de imaginación, puedesentrena cada parte del cuerpoen una pieza de equipo: un Máquina Smith .

Aunque los pesos libres multiplican la masa más rápidamente al reclutar músculos para el equilibrio, las restricciones de la máquina Smith son también sus mayores fortalezas. A diferencia de una barra libre, una barra Smith está perpetuamente nivelada y sus cierres de seguridad le permiten rescatar fácilmente si el peso se vuelve demasiado pesado. En pocas palabras, puede concentrarse en los altibajos e ignorar el resto.

Ya sea su línea de vida en un gimnasio lleno de gente o simplemente otra herramienta de entrenamiento, la máquina Smith puede aproximarse a algunos levantamientos de peso libre, como prensas de pecho y filas inclinadas, y dar un giro único a otros, como flexiones de bíceps y pantorrillas de pie. sube. En esta guía, aprenderá cómo realizar mejor los ejercicios de Smith más comunes, así como algunos que probablemente nunca haya probado antes. Hay al menos un movimiento para cada parte importante del cuerpo. Inclúyelos en tus rutinas habituales o prueba nuestro entrenamiento All-Smith a continuación. Solo tenga cuidado de no cantar los elogios de la máquina Smith demasiado fuerte, o puede convertirse en el epicentro de futuros atascos en los gimnasios.

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SENTADILLA MÁQUINA SMITH

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Quads: sentadilla de rana

La máquina Smith hace que sea fácil mantenerse erguido durante una sentadilla para que trabaje predominantemente sus cuádriceps. Incluso puede mantener el equilibrio en posiciones imposibles de duplicar con pesas libres.



Cómo hacerlo en una máquina Smith

Párese con los pies aproximadamente a 10 pulgadas frente a la barra, los talones separados aproximadamente a 20 pulgadas y los dedos de los pies apuntando a 45 grados. Desciende hasta que tus muslos estén justo debajo del paralelo. Haga una pausa y vuelva a subir el peso.

Elevación de pantorrillas de pie ponderada

gilaxia / Getty

Terneros: Elevación de pantorrillas de pie

La principal diferencia entre estas elevaciones de pantorrillas y las que se realizan en una máquina para pantorrillas es que la resistencia está directamente sobre las pantorrillas en lugar de transferirse a través de una palanca. Necesita menos peso y probablemente encontrará más difícil el equilibrio, lo que obliga a sus pantorrillas a trabajar más.

Cómo hacerlo en una máquina Smith

Párese con los dedos de los pies sobre un bloque de aproximadamente 4 pulgadas de alto. Concéntrese en un estiramiento máximo con los talones hacia abajo y la contracción de los dedos de los pies hacia arriba en cada repetición.

El mejor entrenamiento de isquiotibiales para principiantes

Hero Images / Getty

Isquiotibiales: peso muerto rumano

Realizar sentadillas con los pies a más de 10 pulgadas frente a la barra se enfoca mejor en los isquiotibiales. También puedes hacer peso muerto rumano, que se enfoca en tus isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

Cómo hacerlo en una máquina Smith

Para obtener un estiramiento adecuado al hacer peso muerto rumano, párese en un bloque o banco que no esté más de 6 pulgadas más bajo que el tope de una máquina Smith. Párese donde la barra estará a unas 2 pulgadas delante de sus piernas durante todo el levantamiento. Para mantener una tensión continua en sus jamones, deténgase justo antes de pararse derecho en la parte superior y nunca rebote la barra en los resortes en la parte inferior.

Press de hombros

Per Bernal

Hombros: Press de hombros

Los siguientes dos movimientos se enfocan en los deltoides frontales y medios, pero puedes golpear los deltoides traseros con filas dobladas de agarre ancho y el trapecio a través de encogimientos de hombros.

Cómo hacerlo en una máquina Smith

Intente utilizar una máquina Smith con varillas guía perpendiculares. Use un asiento de banco que se incline unos grados hacia abajo. No doble las muñecas hacia atrás cuando desbloquee la barra, ya que puede empujar los codos hacia adelante durante los levantamientos. Para mantener la tensión continua en los deltoides frontales, baje la barra hasta aproximadamente el nivel de la barbilla y deténgase justo antes del bloqueo.

Remo vertical de agarre ancho Smith Machine

Edgar Artiga / M+F Magazine

Hombros: Remo vertical de agarre ancho

Cómo hacerlo en una máquina Smith

Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros o más. Al levantar la barra, lleve los codos directamente hacia los lados y mantenga la barra cerca de su cuerpo. Esto se centra más en los deltoides medios y menos en el trapecio que en una fila vertical con agarre estrecho.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con agarre inverso sentado

Pavel Ythjall

Tríceps: extensión por encima de la cabeza de tríceps sentado

Cómo hacerlo en una máquina Smith

A menos que hayas hecho un banco con agarre estrecho, lo más probable es que nunca hayas trabajado tríceps en la máquina Smith. Durante las extensiones de tríceps de peso libre y las flexiones con cable, sus manos recorren arcos semicirculares que no se pueden duplicar por completo en el Sr. Smith. Pero la singularidad de hacer extensiones de tríceps bloqueadas en un plano recto es lo que las hace efectivas como una adición ocasional a su rutina.

Cómo hacerlo

Elija un peso más ligero que el que usaría para las extensiones de peso libre. Mientras está sentado debajo de la barra, desbloquéela con un agarre hacia abajo con los pulgares separados por 8 pulgadas. Doble los codos y déjelos avanzar, bajando la barra hasta justo detrás de la cabeza. Extienda los brazos, permitiendo que los codos vuelvan a la posición inicial. Deténgase justo antes del bloqueo en la parte superior. Nota: este ejercicio puede estresar tus muñecas, así que no lo incluyas en cada entrenamiento de brazos.

Curl de arrastre de máquina Smith

Per Bernal

Bíceps: Arrastre Curl

Al igual que con los tríceps, normalmente trabajas los bíceps en un plano semicircular, por lo que entrenarlos en un plano recto puede ser un cambio bienvenido.

Cómo hacerlo

En lugar de mover las manos hacia adelante y hacia arriba mientras los codos se mantienen firmes como en un rizo tradicional, sus manos se mueven hacia arriba mientras los codos se mueven hacia atrás y hacia arriba. Agarre la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros, los dedos ligeramente doblados hacia arriba. A medida que sus codos se mueven hacia atrás y sus manos suben, sus dedos se tiran hacia abajo. Resista la tentación de encogerse de hombros o de llevar los codos hacia adelante mientras se acerca a la cima. El rango de movimiento es un poco más corto que un curl con barra, y la mayor parte del estrés ocurre durante la parte media del movimiento. Este elevador también puede ser una llave de muñeca si se usa en exceso, así que inclúyalo solo ocasionalmente.

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