El fútbol es uno de los más intensosy deportes exigentes por ahí. Con 11 jugadores persiguiendo constantemente la pelota en un campo de 110-120 yardas, necesitas resistencia, fuerza y mucha potencia en las piernas para mantenerte competitivo durante un juego de 90 minutos.
Con el reciente Victoria del equipo de Estados Unidos en la Copa Mundial Femenina , ¿cómo no inspirarnos en el deporte más popular del mundo ylogro del equipoy destreza física ?
Llegamos a Jim Liston , MEd, CSCS, ex entrenador de fuerza y acondicionamiento para Los Ángeles Galaxy de Major League Soccer y cofundador de Zona de entrenamiento atlético competitivo para obtener sus consejos para desarrollar una definición cuádruple similar a la de un profesional del fútbol.
'Los jugadores de fútbol tienen quads grandes porque el deporte exige poderosos músculos de las piernas ', Dice Liston,' Añade estos ejercicios a tu rutina y sentirás los efectos depiernas más fuertesdespués de solo ocho sesiones '.
Tiro alto con mancuernas / salto amplio hacia atrás
- Coloque los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en la mano derecha.
- Colóquese en una posición en cuclillas, permitiendo que la mancuerna caiga hacia el piso entre sus rodillas, luego salte explosivamente mientras tira del peso a la altura de los hombros con la fuerza generada por sus piernas.
- Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.
- Realiza ocho repeticiones, luego cambia de mano y haz ocho más.
Nota: Siga inmediatamente este movimiento con una serie de saltos amplios hacia atrás, donde salta hacia atrás en dos pies y aterriza suavemente con las articulaciones de la rodilla y la cadera ligeramente flexionadas. Realiza 12 de estos saltos.
Reducir
- Párese sobre su pierna derecha en un taburete o banco.
- Póngase en cuclillas lentamente con esa pierna lo más baja que pueda bajo control, extendiéndose frente a usted con el pie izquierdo y extendiendo ambos brazos directamente por encima de la cabeza mientras baja.
- Sal de la posición en cuclillas rápidamente, luego agáchate de nuevo, esta vez extendiéndote hacia un lado con el pie izquierdo lo más que puedas.
- Póngase en cuclillas por tercera vez, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás y abriendo la cadera derecha (recuerde extender los brazos por encima de la cabeza con cada sentadilla).
- Repite durante cinco repeticiones, luego cambia de pierna.
Estocada rápida
- Mueva los pies dos pasos hacia la derecha, doble la rodilla y la cadera y toque el suelo con la mano derecha (justo fuera del pie derecho).
- En un movimiento rápido, salte hacia arriba, luego arrastre dos pasos hacia la izquierda, doble la rodilla y la cadera y toque el suelo con la mano izquierda (justo fuera del pie izquierdo).
- Realice este movimiento ocho veces a cada lado.
Una rutina de patadas en quad
Antes de estos ejercicios, realice un calentamiento dinámico que incluya saltos, arrastres y sprints cortos y explosivos.
| RUTINA DE QUAD-KICKING | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| High Pull con mancuernas (superconjunto con salto amplio hacia atrás) | 8 | 2-4 |
| Salto amplio hacia atrás | 8 | 2-4 |
| Reducir | 5 por pierna | 2-4 |
| Estocada rápida | 8 | 2-4 |
| * Los principiantes hacen dos series de cada uno; después de seis sesiones, avance a tres series; después de seis sesiones más, avance a cuatro. | ||
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