El entrenamiento de Superman Super-Jacked
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El entrenamiento de Superman
Lo siguiente representa un día desdeHenry CavillFase de escasez. Había completado una fase de fundación de cuatro meses, varios meses deganancia de masay un período de atletismo y fuerza para aprender a usar la nueva masa. (Cada fase retuvo elementos de la fase anterior). Las sesiones de dos al día eran comunes durante la fase de magro para mantener alta la tasa metabólica. Los entrenamientos fueron diseñados e implementados por Michael Blevins. VER TAMBIÉN: El entrenamiento de Batman con super-gato de Ben Affleck
Entrenamiento de la mañana
Calentar
Ejercicio Conjuntos Repeticiones Trote 13-5 min Rastreo de oso 120 metros Paseo de apoyo de manos 220 metros Rotación hacia adelante220 metros De pie a desplazamiento de avance 220 metros Rotación de inmersión 220 metros
Entrenamiento principal
Ejercicio Conjuntos Repeticiones Sentadilla con barra hacia atrás110 Sentadilla de Cossack * 110 Salto Lunge110Tuck Jump110Scap Pushup ** 110Pushup110Ring Dip110Wrist Pushup *** 110* Póngase en cuclillas con una pierna estirada hacia un lado. Haz cinco repeticiones en cada pierna.
** Mantenga los codos bloqueados, bajando el cuerpo y empujando hacia arriba usando solo los omóplatos.
*** Flexiones hechas en el dorso de tus manos.
Luego, descanse 1 minuto entre series de:
Ejercicio Conjuntos Repeticiones L-Sit para plegar Planche * en barras paralelas 510 segundos Prensa de horquilla para planchar * 55* Una plancha es mantener su cuerpo paralelo al piso con sus manos en un conjunto de barras paralelas o anillos o en el piso.
Enfriarse
Ejercicio Conjuntos Repeticiones Flexión de brazos rusa * 510 Inmersión rusa ** 310 Flexión de brazos de arquero *** 510 Flexión de brazos 310* Durante la fase hacia abajo de una lagartija regular, deje caer los codos al suelo, balancee todo el camino hacia atrás y luego hacia adelante sobre los codos, y luego empuje hacia arriba. Esa es una repetición.
** Las caídas se realizan no en barras paralelas sino en bloques altos colocados en paralelo entre sí. Tus manos están planas sobre los bloques.
*** Flexiones realizadas con un brazo extendido hasta el costado. Haz cinco repeticiones en cada sentido durante cada serie. VER TAMBIÉN: Batman v Superman: Batalla por el mejor cuerpo
PM. Rutina de ejercicio
Calentar
Ejercicio Conjuntos Repeticiones Máquina de remo erg15 minBurpee25Burpee Box Jump25Burpee Pullup de pecho a barra * 25* Haz un burpee debajo de una barra de dominadas. Durante la fase de salto del burpee, agarra el var y haz un pullup de pecho a barra.
Circuito de acondicionamiento
Direcciones: Con un reloj en marcha, haz una repetición en el minuto 1, dos repeticiones en el minuto 2 y así sucesivamente hasta que ya no puedas ajustar la cantidad de repeticiones en el minuto designado. En el siguiente minuto, comience la secuencia de nuevo con el siguiente movimiento y repita hasta que falle. Su puntuación es el total de repeticiones realizadas, una buena puntuación es de 300 a 350 repeticiones o dura de 41 a 45 minutos. Ejercicio Burpee de pecho a barra Pullup Burpee Box Jump (caja de 24 pulgadas) Burpee VER TAMBIÉN: Entrenamiento de la Mujer Maravilla de Gal Gadot
Flexión de manos
La clave para una flexión de manos efectiva es mantener una posición estable. Apriete los glúteos y mantenga una línea recta y rígida desde las muñecas hasta los tobillos.
Sentadilla trasera con barra
Mueva los codos hacia abajo y hacia atrás para activar sus dorsales. Esto creará un estante más grande para que la barra se asiente y aumente la estabilidad en su baúl.
Tuck Jump
Póngase en cuclillas lo suficiente como para generar impulso y potencia, luego explote hacia arriba y obtenga la mayor cantidad de aire que pueda. Haz un aterrizaje suave que te lleve a una posición de sentadilla para la siguiente repetición.
Pararse de manos para rodar hacia adelante
Este movimiento de gimnasia ayudará a reforzar los patrones de movimiento funcional. Sostenga la parada de manos por un segundo antes de rodar hacia adelante.
Pullup de pecho a barra con burpee
Completa un burpee completo y luego salta inmediatamente a una dominada, llevando tu pecho a la barra. Para un desafío adicional, no use el impulso del burpee para completar el pullup. Cuelgue por un segundo y luego levántese.
Máquina Erg-Row
Cuando utilice el Erg, asegúrese de conducir con todo el cuerpo, no solo remando con la empuñadura con la espalda y los brazos. Mantenga el torso hacia arriba y la cabeza recta cuando realice el movimiento.
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Lo siguiente representa un día desdeHenry CavillFase de escasez. Había completado una fase de fundación de cuatro meses, varios meses deganancia de masay un período de atletismo y fuerza para aprender a usar la nueva masa. (Cada fase retuvo elementos de la fase anterior). Las sesiones de dos al día eran comunes durante la fase de magro para mantener alta la tasa metabólica. Los entrenamientos fueron diseñados e implementados por Michael Blevins.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de Batman con super-gato de Ben Affleck
Entrenamiento de la mañana
Calentar
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Empujoncito | 1 | 3-5 min |
| Oso gatear | 1 | 20 metros |
| Paseo de parada de manos | 2 | 20 metros |
| Rollo hacia adelante | 2 | 20 metros |
| Pararse de manos para rodar hacia adelante | 2 | 20 metros |
| Dive Roll | 2 | 20 metros |
Entrenamiento principal
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadilla trasera con barra | 1 | 10 |
| Sentadilla cosaca * | 1 | 10 |
| Saltar estocada | 1 | 10 |
| Tuck Jump | 1 | 10 |
| Flexiones de hombros ** | 1 | 10 |
| Hacer subir | 1 | 10 |
| Dip de anillo | 1 | 10 |
| Flexión de muñeca *** | 1 | 10 |
* Póngase en cuclillas con una pierna estirada hacia un lado. Haz cinco repeticiones en cada pierna.
** Mantenga los codos bloqueados, bajando el cuerpo y empujando hacia arriba usando solo los omóplatos.
*** Flexiones hechas en el dorso de tus manos.
Luego, descanse 1 minuto entre series de:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| L-Sit to Tuck Planche * en barras paralelas | 5 | 10 segundos |
| Prensa a horcajadas para planchar * | 5 | 5 |
* Una plancha es mantener su cuerpo paralelo al piso con sus manos en un conjunto de barras paralelas o anillos o en el piso.
Enfriarse
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Flexión rusa * | 5 | 10 |
| Dip ruso ** | 3 | 10 |
| Flexión de arquero *** | 5 | 10 |
| Flexión de manos | 3 | 10 |
* Durante la fase hacia abajo de una lagartija regular, deje caer los codos al suelo, balancee todo el camino hacia atrás y luego hacia adelante sobre los codos, y luego empuje hacia arriba. Esa es una repetición.
** Las caídas se realizan no en barras paralelas sino en bloques altos colocados en paralelo entre sí. Tus manos están planas sobre los bloques.
*** Flexiones realizadas con un brazo extendido hasta el costado. Haz cinco repeticiones en cada sentido durante cada serie.
VER TAMBIÉN: Batman v Superman: Batalla por el mejor cuerpo
PM. Rutina de ejercicio
Calentar
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Máquina Erg-Row | 1 | 5 minutos |
| Burpee | 2 | 5 |
| Salto de caja Burpee | 2 | 5 |
| Pullup de pecho a barra con burpee * | 2 | 5 |
* Haz un burpee debajo de una barra de dominadas. Durante la fase de salto del burpee, agarra el var y haz un pullup de pecho a barra.
Circuito de acondicionamiento
Direcciones: Con un reloj en marcha, haz una repetición en el minuto 1, dos repeticiones en el minuto 2 y así sucesivamente hasta que ya no puedas ajustar la cantidad de repeticiones en el minuto designado. En el siguiente minuto, comience la secuencia de nuevo con el siguiente movimiento y repita hasta que falle. Su puntuación es el total de repeticiones realizadas, una buena puntuación es de 300 a 350 repeticiones o dura de 41 a 45 minutos.
| Ejercicio |
| Pullup de pecho a barra con burpee |
| Burpee Box Jump (caja de 24 pulgadas) |
| Burpee |
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de la Mujer Maravilla de Gal Gadot
Flexión de manos
La clave para una flexión de manos efectiva es mantener una posición estable. Apriete los glúteos y mantenga una línea recta y rígida desde las muñecas hasta los tobillos.
Sentadilla trasera con barra
Mueva los codos hacia abajo y hacia atrás para activar sus dorsales. Esto creará un estante más grande para que la barra se asiente y aumente la estabilidad en su baúl.
Tuck Jump
Póngase en cuclillas lo suficiente como para generar impulso y potencia, luego explote hacia arriba y obtenga la mayor cantidad de aire que pueda. Haz un aterrizaje suave que te lleve a una posición de sentadilla para la siguiente repetición.
Pararse de manos para rodar hacia adelante
Este movimiento de gimnasia ayudará a reforzar los patrones de movimiento funcional. Sostenga la parada de manos por un segundo antes de rodar hacia adelante.
Pullup de pecho a barra con burpee
Completa un burpee completo y luego salta inmediatamente a una dominada, llevando tu pecho a la barra. Para un desafío adicional, no use el impulso del burpee para completar el pullup. Cuelgue por un segundo y luego levántese.
Máquina Erg-Row
Cuando utilice el Erg, asegúrese de conducir con todo el cuerpo, no solo remando con la empuñadura con la espalda y los brazos. Mantenga el torso hacia arriba y la cabeza recta cuando realice el movimiento.
