Fotografías de Gary Phillips
Pueden pasar años sin que suceda. Pero de vez en cuando, un culturista nunca antes anunciado se lanza a las victorias profesionales con un físico capaz de romper el top 10 de Mr. Olympia. A medida que el mundo se hace más pequeño, tenemos que buscar más lejos para detectar la próxima gran novedad. En 2014, fue un holandés nacido en GhanaWilliam Bonacque ganó dos programas profesionales. Y en una sola semana en noviembre de 2015, pesaba 5'8 ″, 260 libras australianasJosh Lenartowiczquien hizo lo mismo. Derrotó a Bonac (recién salido de un octavo de Olympia) para ganar el San Marino Pro, y luego se impuso en el Ferrigno Legacy cinco días después. Y cuando nos dispusimos a aprender más sobre la última sensación del culturismo, descubrimos que el sistema de entrenamiento King of the Gym de Lenartowicz es aún más impactante que su reciente éxito.
CONSIGUE TU CABRA
Sale es una ciudad rural de 13.000 habitantes en Victoria, Australia, a 15 millas del océano ya 2 horas en coche de Melbourne. La familia Lenartowicz se estableció allí después de huir de Polonia durante la Segunda Guerra Mundial. El 5 de abril de 1983 nació Joshua. Su padre “tuvo un negocio fallido pero trabajó sus últimos años como gerente de almacén” antes de morir de cáncer. Su madre 'era una enfermera trabajadora en las plataformas petrolíferas en alta mar', dice Lenartowicz. Afirma que recibió su actitud de nunca rendirse de su padre y su ética de trabajo de su madre. A los 14, comenzó a aplicar estas cualidades a su nueva pasión.
Adornando la pared del dormitorio de su hermano mayor había un póster de Mr. Olympia. “Recuerdo mirar las fotos de estos hombres enormes y pensar en lo asombroso que era que el cuerpo humano pudiera volverse así. Y a partir de ese momento hubo un fuego dentro de mí que quería lograr eso ”, dice Lenartowicz. Leyó todo lo que pudo sobre entrenamiento y nutrición. Como trabajaba después de la escuela, se despertó a las 5:30 a.m. para hacer pesas en un gimnasio desprovisto de lujos como la electricidad. Era tan rural que entraban cabras. “Tenía ese hambre que me sacaba de la cama todas las mañanas y me hacía querer progresar”, dice.
'Recuerdo mirar las fotos de estos hombres enormes y pensar en lo asombroso que el cuerpo humano pudiera volverse así'.
EL TRANSFORMADOR
Al participar en concursos de culturismo sometidos a pruebas de drogas, ascendió de rango, incluidas las victorias en el Mr. Melbourne de 2004 (a los 21) y el Mr. Victoria de 2006 (a los 23). Aún así, su objetivo era competir contra los mejores de Australia en espectáculos abiertos y avanzar a la IFBB Pro League. Para eso, necesitaba más músculo. Así que se convirtió en el 'rey del gimnasio', incluso en uno tan célebre como Doherty's Gym (no se permiten cabras), al que se unió después de establecerse en Melbourne. Hizo de cada entrenamiento una batalla de hombre contra metal, y ganó esos duelos una y otra vez, día tras día, año tras año. En 2009, incluso estableció un récord de peso muerto australiano. (Su mejor tirón es 750).
Cuando regresó a las etapas de culturismo en 2013, se había transformado en un gigante de peso súper pesado con dos objetivos a corto plazo: calificar como profesional y ser el australiano en el mejor puesto en el Gran Premio de Australia Pro. Logró ambos en el mismo fin de semana de marzo de 2014. Pregúntele a Lenartowicz cómo se transformó y primero mencionará su fe cristiana, así como un equipo de apoyo que incluye a su esposa Lizzie, el mentor Tony Doherty y el entrenador Chris Cormier. Pero hable con él lo suficiente y comenzará a completar los detalles del sistema de entrenamiento que desarrolló a lo largo de los años mediante prueba y error. Él lo llama el sistema TWRV del Rey del Gimnasio. (TWRV significa variaciones de repeticiones de dos semanas). Simplemente lo llamaremos King of the Gym, o KOTG, para abreviar.
MUY PROGRESIVO
King of the Gym es difícil de explicar de manera sucinta. Inténtalo y terminarás lanzando cosas como 'HIT de alto volumen' o 'como DoggCrapp pero con seis calentamientos por ejercicio y ocho ejercicios'. Probablemente ya estés arrugando la nariz por la confusión. ¿Cómo pueden coexistir filosofías de entrenamiento tan opuestas? La respuesta es que hay muchas de las que normalmente se consideran series de calentamiento. KOTG es muy progresivo.
'La ciencia actual afirma que tener más de un conjunto de sobrecarga no tiene ningún beneficio adicional en la adaptación'.
Veamos la rutina de hombros de Lenartowicz (ver más abajo). Lo primero que probablemente notará son los números grandes: ocho ejercicios, cuatro a ocho series por ejercicio y un recuento de ejercicios de 42 a 52 series. ¡Uf! Esto puede parecer una reliquia maratoniana de Serge Nubret de los años 70. Pero esto no es eso. Es importante saber desde el principio que solo la última serie de cada ejercicio se realiza con el mayor peso. Lo segundo que probablemente notará es que no hay representantes en la lista. No está improvisando. Tenga la seguridad de que las repeticiones son precisas para cada serie. Sin embargo, cambian cada dos semanas, lo que nos devuelve a TWRV.
RUTINA DE HOMBRO DE LENARTOWICZ
Press con mancuernas sentado : 6-8 juegos
Press con barra sentado : 6-8 juegos
Elevación trasera con mancuernas con brazo doblado : 4-5 juegos
Lateral lateral con mancuernas : 4-5 juegos
Elevación trasera con mancuernas en banco : 4-5 juegos
Remo vertical de agarre ancho : 4-5 juegos
Encogimiento de hombros con barra : 7-8 juegos
Encogimiento de hombros con mancuernas : 7-8 juegos
PROGRESIÓN DEL AJUSTE DE MANCUERNAS
Serie 1 - Peso: 25 s | Repeticiones: 12
Conjunto: 2 | Peso: 45 s | Repeticiones: 12
Conjunto: 3 | Peso: 65 s | Repeticiones: 12
Conjunto: 4 | Peso: 85 s | Repeticiones: 12
Conjunto: 5 | Peso: 110 s | Repeticiones: 12
Conjunto: 6 | Peso: 130 s | Repeticiones: 12
Conjunto: 7 | Peso: 150 s | Repeticiones: 10-14 *
*Al fracaso.
EDIFICIO PARA SOBRECARGAR
“Entreno con una gran cantidad de juegos de construcción livianos para crear una conexión neurológica con el fin de prevenir lesiones con un juego de sobrecarga pesado máximo”, explica Lenartowicz. 'La ciencia actual afirma que tener más de una serie de sobrecarga no tiene ningún beneficio adicional en la adaptación, pero lo fatiga para otros ejercicios'. Sus conjuntos de construcción comienzan muy livianos y luego se vuelven más pesados con cada conjunto posterior, incluido su conjunto de sobrecarga final. (Consulte 'Progresión de series de press con mancuernas' para ver un ejemplo de lo que hace durante un entrenamiento de 12 repeticiones). Los períodos de descanso también aumentan a lo largo de esta progresión, desde prácticamente nada al principio hasta más de dos minutos al final. “Cuanto más pesas, más descanso necesitas”, dice. “Simplemente lo hago en mi último set hasta que no puedo hacerlo más bajo forma controlada. Sin superconjuntos, sin pausa de descanso, nada de eso '. Esta serie de sobrecarga se realiza para las mismas repeticiones que las series de construcción, más o menos dos repeticiones. Debido a que es un fracaso, no predetermina cuándo detenerse. Lo importante es acostumbrarse a usar más resistencia durante los sets de construcción y luego hacer todo lo posible por el set de sobrecarga. Puede parecer mucho volumen cuando consideras su rutina de hombros (y él estima que pasa 20 horas a la semana en el gimnasio), pero las series más ligeras de cada ejercicio son esencialmente un descanso de trabajo. El estrés aumenta en el último par de series, pero lo que realmente le importa es la única serie de sobrecarga. “Esto ha llevado mi entrenamiento y mi físico a un nuevo nivel en el que puedo alcanzar récords personales consistentes con cada ejercicio a medida que avanza. Me estoy recuperando activamente durante las series de construcción, todo con el uso del tiempo bajo tensión, y no hay trampas, sacudidas o tensiones en los tendones '.
Cada dos semanas en KOTG, las repeticiones se reducen en dos, de 12 a seis. Es un programa de ocho semanas, y luego comienza nuevamente en la Semana 1 con 12 repeticiones por serie. 'La próxima vez, haz un poco más pesado en todo y mantén ese impulso para que estés en un estado de sobrecarga progresiva constante', aconseja la mayor sorpresa de culturismo de 2015. 'Este estímulo crea una adaptación y la adaptación es el crecimiento muscular'.
Incluso los cambios más pequeños, otra repetición u otras cinco libras de resistencia, conducirán a grandes mejoras cuando esas diferencias incrementales se agraven con el tiempo. Por eso, como dice Lenartowicz, 'el detalle lo es todo en sobrecarga progresiva'. Después de acceder a su crecimiento, puede cambiar los ejercicios la próxima vez a través del programa. Sin embargo, el orden de los ejercicios no se modifica radicalmente. “Pongo los ejercicios que requerirán el mayor reclutamiento neurológico al comienzo del entrenamiento para no estar fatigado durante los ejercicios de riesgo. Esta ha sido la clave para la prevención de lesiones ”.
FACTORES MOTIVADORES
Lenartowicz es un defensor de las citas inspiradoras, del tipo que alimenta sus series de sobrecarga, así como el arduo trabajo de las sesiones de cardio y la disciplina de una dieta que grabó en los detalles profundos que mostró en sus dos victorias de noviembre. Algunos de ellos son de diversas leyendas del deporte como Phil Jackson y Cus D’Amato. Otros son los suyos y salpican su diálogo. “Las palabras determinan tu mundo”, dice. “Si crees que el peso te puede vencer, lo hará. Si crees que el peso siempre será ese peso, pero cada día vas a ser más fuerte, conquistarás ese peso '. Colocando su yo corporal sobre objetos materiales, afirma regularmente: “Puedes entrar y salir de tu casa, puedes entrar y salir de tu coche, pero no puedes entrar y salir de tu cuerpo. Por tanto, su cuerpo debe tener la máxima prioridad '.
Otra forma en que la sensación australiana se motiva a sí mismo es declarar claramente sus objetivos de culturismo. De hecho, se enumeran en su sitio web, de corto plazo a medio plazo (dos a cinco años) a largo plazo (cinco a diez años). Ahora ha pasado a la mitad de período y en septiembre marcará el más difícil de esos objetivos: competir en el Mr.Olympia. Con su combinación ganadora de tamaño y estrías, también puede alcanzar su objetivo final a largo plazo antes de lo esperado: llegar al top cinco de Mr. Olympia.
Lenartowicz tiene otro motivador. No aparece en su sitio web, pero lo impulsa a seguir adelante: a ser el mejor culturista de su país natal, superando los logros de Lee Priest, que nunca llegó al top cinco de Olympia. (Fue sexto tres veces). Basado en sus dos victorias en sus primeros cuatro shows profesionales, Josh Lenartowicz puede estar en la vía rápida para lograr esa alta marca. El hombre que comenzó su largo viaje en un gimnasio visitado por cabras podría algún día ser el culturista australiano G.O.A.T. - FLEXIONAR
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE LENARTOWICZ
lunes | Espalda, abdominales
martes | Cofre
miércoles | Isquiotibiales, pantorrillas, abdominales
jueves | Espalda
viernes | Brazos, Abs
sábado | Cuádriceps, pantorrillas
domingo | Apagado
