Eche un vistazo a su alrededor la próxima vez que camine por la calle. Notarás a muchos hombres insatisfechos, hombres que sienten que tienen demasiado Bruce Banner en ellos y no suficiente Incredible Hulk (el tamaño y la fuerza de Hulk, fíjate, no toda la rabia y la destructividad). Después, mírate al espejo. ¿Eres uno de estos hombres? Si es así, necesita un protocolo de entrenamiento que mejore considerablemente su tamaño muscular, fuerza y potencia, si no del todo a las proporciones de Hulk, al menos superando a Banner.
Para ofrecer un programa de este tipo, contratamos al entrenador de celebridades de Hollywood Eric Fleishman (también conocido como 'Eric el entrenador'), propietario de la empresa de fitness ETT Corp. (ericthe trainer.com) y un auténtico aficionado a los cómics.
“Basé los siguientes entrenamientos en mi programa Sleeping Giant, que es lo que usamos para transformar los cuerpos de los actores de Hollywood”, dice Fleishman, quien sugiere que hagas su programa Hulk durante cuatro semanas mientras sigues una dieta adecuada para el desarrollo de masas.
¿Hay un gigante dormido dentro de ti? Si es así, este es el ejercicio que necesitarás para despertar tu propio Hulk interior.
LUNES: PECHO Y ESPALDA
Este ejercicio de empujar y tirar aplastará la parte superior del cuerpo. ¡Vaya más pesado en cada serie a lo largo del programa para aumentar tanto el tamaño como la fuerza!
Barra de press de banca : 4 juegos; 10, 8, 6, 6 repeticiones
Press inclinado con mancuernas de 'fuerza superior' : 4 juegos; 10, 8, 6, 6 repeticiones
Pullup ponderado : 3 juegos; 8, 6, 4 repeticiones
Remo con mancuernas 'Triángulo de poder' : 3 juegos; 8, 6, 4 repeticiones
Peso muerto 'Bully' : 3 juegos; 8, 8, 6 repeticiones
FILA DE DUMBBELL DEL “TRIÁNGULO DEL PODER”
Coloque la rodilla derecha y la mano derecha en un banco grueso y doble la cintura para que su espalda esté gorda y su torso esté aproximadamente paralelo al suelo. Con la mano izquierda en un agarre neutral, tire de una mancuerna pesada hacia sus costillas, manténgala presionada por un segundo y luego regrese a una posición de suspensión. Cambie de lado y repita para las repeticiones designadas.
MARTES: PIERNAS Y ABS
Las piernas de Hulk son enormes y muy fuertes. Los movimientos pesados y compuestos de la parte inferior del cuerpo son la única forma de construir tu propio par de piernas descomunales.
Sentadilla con barra : 4 juegos; 10, 8, 6, 6 repeticiones
Prensa de piernas : 3 juegos; 12, 8, 6 repeticiones
Curl de piernas acostado : 3 juegos; 10, 8, 6 repeticiones
Elevación de pantorrillas de pie : 3 juegos; 12, 10, 8 repeticiones
Salto de caja : 4 juegos; 15, 10, 8, 8 repeticiones
Estocada caminando : 3 juegos; Por distancia
Crujido : 3 juegos; 25, 25, 25 repeticiones
Torcer el lanzamiento de pelota medicinal : 3 juegos; 20 por lado
Empuje de coche compacto : 1 juego; 1/2 milla
SENTADILLA BARBELL
Con una barra cargada colocada en sus trapecios y los pies separados al ancho de los hombros, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo y descienda a una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba, empuje con las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps para volver a la posición de pie.
MIÉRCOLES: BRAZOS
Si quieres brazos como los de Hulk, será mejor que estés preparado para dispararlos con mucho peso y movimientos explosivos.
Curl con barra : 4 juegos; 10, 8, 6, 6 repeticiones
Curl con mancuernas para 'apretar el tamaño' : 3 juegos; 10, 8, 6 repeticiones
Curl de Zottman : 3 juegos; 10, 8, 6 repeticiones
Trituradora de calaveras 'superhéroe' : 4 juegos; 10, 8, 8, 6 repeticiones
Press de banca con agarre cerrado : 3 juegos; 8, 6, 6 repeticiones
Pressdown de cable pesado : 3 juegos; 8, 6, 6 repeticiones
TRITURADOR DE CRÁNEOS 'SUPERHÉROE'
Lleva la barra directamente hacia tu nariz, luego continúa el movimiento a través de la cara, siguiendo el contorno de tu cabeza, bajando la barra hacia el piso de modo que tus tríceps estén casi paralelos al piso. Luego siga esa misma pista de regreso en un arco. Al redondear el movimiento, le permite sobrecargar y desafiar los tríceps sin tener ninguna molestia en el codo.
JUEVES: COMER, DESCANSAR Y CRECER
Come, descansa y crece hoy. En un programa de fortalecimiento de la masa y la fuerza, el tiempo que pasa fuera del gimnasio es tan importante como el tiempo en el gimnasio, porque solo crece cuando duerme. Haga del descanso una prioridad. * Ver 'DOMINGO' para el plan de nutrición de gran tamaño.
VIERNES: HOMBROS Y ESPALDA
Notarás que también entrenamos el lunes. Esto se debe a que la espalda es una parte crucial del cuerpo. Y no solo estamos hablando del grosor de la espalda, como cuando se ve de lado. Desde el principio, el diferencial de hombro a cintura debe ser impresionante.
Press por encima de la cabeza con barra detrás del cuello : 4 juegos; 12, 8, 6, 6 repeticiones
Press de hombros con mancuernas sentado : 3 juegos; 8, 6, 6 repeticiones
Elevación lateral con mancuernas sentado : 3 juegos; 10, 8, 6 repeticiones
Encogimiento de hombros pesado con mancuernas : 3 juegos; 8, 8, 6 repeticiones
Rotura de hombros de paneles de yeso : 3 juegos; 1 repetición
Peso muerto con agarre inverso con barra : 3 juegos; 8, 6, 6 repeticiones
Lat Pulldown 'lo más ancho posible' : 4 juegos; 10, 8, 8, 6 repeticiones
Remo con fuerza de martillo : 3 juegos; 8, 8, 6 repeticiones
Camiseta Tear : 1 juego; 1 repetición
PRENSA SUPERIOR SENTADA CON MANCUERNAS
Agarre las mancuernas en la parte exterior del mango (no en el medio) de modo que sus manos estén contra los platos. Con los codos hacia los lados, las mancuernas se inclinarán ligeramente hacia adentro, lo que ejerce más presión sobre los hombros. Mientras conduce, debe sentir un estiramiento en los pectorales todo el tiempo. Esa es la distancia que desea alcanzar con los codos, no tan atrás como para lastimarse, porque las pesas están directamente sobre los hombros. Nuevamente, es un rango de movimiento limitado, igual que con la prensa aérea con barra.
SÁBADO: MOVIMIENTOS FUNCIONALES
Por lo masivo que es, Hulk tiene una fuerza funcional increíble, por lo que nuestro objetivo es fusionar el culturismo con los mundos de función, agilidad, fuerza y resistencia.
Flexión de pectorales : 3 juegos; 40, 60, 100 repeticiones
Pullup de agarre ancho : 3 juegos; 8, 15, 25 repeticiones
Velocidad de viento : 3 juegos; 15-25 segundos
Inmersión : 3 juegos; 12, 20, 30 repeticiones
Salto de caja : 3 juegos; 15, 20, 25 repeticiones
Bolsa pesada : 3 juegos; 40 golpes por brazo
INMERSIÓN
Mantén los pies delante de tu cuerpo en una posición similar a un pico y, a medida que te bajas, ensancha los codos directamente hacia los costados. Esto golpea los pectorales inferiores como pocos ejercicios pueden hacerlo.
DOMINGO: COMER, DESCANSAR Y CRECER
Come, descansa y crece hoy. En un programa de fortalecimiento de la masa y la fuerza, el tiempo que pasa fuera del gimnasio es tan importante como el tiempo en el gimnasio, porque solo crece cuando duerme. Haga del descanso una prioridad.
