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En la mira: isquiotibiales y glúteos

En la mira: isquiotibiales y glúteos

Uno de los mejores ejercicios para golpear los glúteos y los isquiotibiales es el Peso muerto rumano. Este peso muerto elimina las rodillas de la ecuación, por lo que el énfasis estodasen los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer este ejercicio, párese sobre una barra cargada apoyada en el suelo. Adopte una postura del ancho de la cadera al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y la barra tocando sus espinillas. Inclínese hacia adelante por las caderas y agarre la barra con un agarre al ancho de los hombros. Mantenga el arco en la espalda durante todo el movimiento mientras levanta el torso hasta que esté de pie con el torso ligeramente inclinado hacia atrás. Luego baje la barra, manteniendo el arco en su espalda girando las caderas y permitiendo que sus glúteos se muevan hacia atrás mientras mantiene la barra en contacto con sus piernas en el camino hacia abajo. Si es lo suficientemente flexible, deje que la barra toque el suelo y luego tire de ella hacia arriba. O puede detenerse a la altura de la mitad de la espinilla y luego volver a levantar la barra.


■  Alternativa: peso muerto rumano con mancuernas

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CUÁNDO OBTENER RUMANO: Dado que el peso muerto rumano te permite ir bastante pesado y colocar mucha sobrecarga en sus isquiotibiales y glúteos, debe hacerlo primero en sus entrenamientos centrados en los isquiotibiales. Luego sigue con flexión de piernas ejercicios, como flexiones de piernas acostadas y sentadas.

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FORMA Y FUNCIÓN: Los isquiotibiales se componen de tres músculos diferentes. La mayoría de los isquiotibiales, en particular la parte exterior, están formados por el bíceps femoral, que comienza en la pelvis, cruza la articulación de la cadera y la rodilla y se une a la tibia. El semitendinoso y el semimembranoso forman los isquiotibiales internos y comienzan en la parte inferior de la pelvis y también cruzan la articulación de la cadera y la rodilla para unirse a la tibia (hueso de la parte inferior de la pierna). Los tres músculos isquiotibiales trabajan tanto para flexionar la articulación de la rodilla, como durante las flexiones de piernas, como para extender las caderas, como durante el peso muerto rumano. El glúteo mayor, por supuesto, es el músculo grande al que normalmente se refiere como su trasero.



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