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ENORME. Método: Construya isquiotibiales más grandes

Hace una generación, cuando hombres con nombres comoArnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno y Franco Columbu acecharon escenarios, los isquiotibiales se consideraban tan importantes para el físico como los sándwiches de jamón o las radios de jamón. Uno hizo algunas series de flexiones de piernas recostadas después de cuádriceps y lo llamó entrenamiento. Hoy en día, los isquiotibiales son tan cruciales para el culturismo como los pectorales. Las 'persianas verticales' en la parte posterior de los muslos son indicadores clave de acondicionamiento, y la masa del jamón agrega una plenitud necesaria a las vistas laterales de las piernas. Aún así, rara vez es un área de fácil crecimiento, principalmente porque el entrenamiento de los isquiotibiales a menudo carece de variedad e intensidad. Este mes, H.U.G.E. ?? se enfoca en la parte posterior de las piernas y ofrece cinco enfoques nuevos para curar sus jamones.

1. PRIORIZAR

Compuesto por el bíceps femoral (también conocido como bíceps del muslo), semitendinoso y semimembranoso, los isquiotibiales son un grupo muscular relativamente grande. Aún así, es probable que hayas hecho menos series para el bíceps del muslo que para el bíceps del brazo, aunque este último es un músculo más pequeño. Haz de ocho a 12 series y de dos a cuatro ejercicios en cada entrenamiento de jamón. Incluso si constantemente trata de dar a sus radioaficionados la dosis necesaria de trabajo duro, es difícil hacerlo si las sentadillas pesadas y las prensas de piernas han agotado primero gran parte de su fuerza y ​​energía. Si sus muslos traseros están rezagados detrás de sus muslos delanteros, priorice los jamones trabajándolos antes que los cuádriceps en al menos la mitad de sus entrenamientos de piernas.

Hoy en día, muchos culturistas campeones entrenan los isquiotibiales por separado de los cuádriceps, dando a sus patas traseras sus propios entrenamientos protagonistas (generalmente seguidos de pantorrillas y / o abdominales). Esto es algo que incluso un hardgainer intermedio puede querer hacer. Sin embargo, si los entrenamientos separados no encajan en su división de entrenamiento, o si sus muslos traseros no se arrastran tanto hacia sus muslos delanteros que desea trabajar primero los jamones de manera constante (lo que disminuirá su fuerza en ejercicios como sentadillas y piernas prensas), intente alternar ejercicios de cuádriceps y ham. En nuestra rutina de priorización, puede hacer flexiones de piernas y sentadillas con fuerza y ​​energía casi máximas.
 

2. REPETICIONES MUY ALTAS: A NO-NO Los isquiotibiales son una de esas áreas, como los abdominales, en las que los entrenadores tienden a pensar que pueden trabajar en los detalles haciendo muchas repeticiones. Esto es falso. Realizar consistentemente repeticiones muy altas (más de 20 por serie) solo conducirá a menos músculo, no menos grasa. Las líneas de jamón se enfocan a través de la dieta y el cardio, y rara vez son prominentes en las etapas de culturismo. Dicho esto, un entrenamiento ocasional con series de 15 repeticiones, en lugar de la norma de ocho a 12, debería provocar dolor en los jamones a la mañana siguiente.
 

3. BAJAS REPETICIONES Aunque la mayoría de los culturistas rara vez hacen menos de ocho repeticiones para los isquiotibiales, Tom Prince solía hacer series de cinco a siete repeticiones para los isquiotibiales, y sus piernas estaban dobladas por dos de los mejores isquiotibiales de la historia. Las series de cinco pueden ser una experiencia creciente si el cuerpo se ha acostumbrado a las series de 10. En nuestra rutina, preceda cada ejercicio con una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones. Para sus series de trabajo, use un peso que le permita hacer cinco o seis repeticiones completas antes de llegar al fracaso total. Para al menos su serie final de cada ejercicio, pídale a un compañero que lo ayude con una o dos repeticiones forzadas adicionales o haga una pausa de 15 segundos antes de hacer dos repeticiones más por su cuenta.
 



4. CÁMARA LENTA La velocidad es una de las armas menos utilizadas en el arsenal de un culturista. Si reduce drásticamente un ejercicio, puede convertirse en una forma completamente nueva de estresar los músculos. Para los ejercicios de este entrenamiento, tome aproximadamente cinco segundos para bajar el peso y cinco segundos para subir el peso para cada repetición.
 

5. ASCENSORES ÚNICOS Un problema común con muchos entrenamientos de isquiotibiales es que se enfocan demasiado en flexiones de piernas acostadas. Es un ejercicio perfectamente bueno, pero si es la piedra angular de cada rutina del jamón, su intensidad eventualmente disminuirá o sus músculos pueden dejar de responder al estímulo y dejar de crecer. Afortunadamente, tenemos el antídoto para el 'mismo viejo blues', porque hay excelentes levantamientos de jamón que probablemente no estés haciendo. Reemplace un ejercicio obsoleto en su entrenamiento actual con una de nuestras nuevas alternativas o, para realmente aturdir a sus radioaficionados, pruebe nuestra rutina única de levantamientos de cuatro 'martillos' infrautilizados.

- Sentadillas Smith de isquiotibiales: así como los pesos muertos con piernas rígidas trabajan más los isquiotibiales que la espalda baja, las sentadillas en máquina Smith se pueden realizar de tal manera que pongan más tensión en los isquiotibiales y glúteos que en los cuádriceps. Coloque los pies de 30 a 45 cm (30 a 45 cm) frente a la barra y empuje cada repetición a través de los talones.

- Levantamiento de isquiotibiales: este es uno de los favoritos de Alexander Fedorov, propietario de dos de los jamones más grandes que no se hornean en un luau. Coloque las rodillas en un banco de hiperextensión y enganche los tobillos o los talones debajo de las almohadillas de soporte. Asegúrese de estar seguro (es posible que los entrenadores cortos no puedan hacer esto en la mayoría de los hiperbancos). Mientras mantiene la espalda recta, bájese hasta que esté paralelo al piso, luego vuelva a una posición vertical tensando los isquiotibiales y los glúteos. Pídale a un compañero de entrenamiento que le ayude hasta que domine este difícil ejercicio de peso corporal y pueda hacer ocho repeticiones por su cuenta. Cuando pueda hacer más de 12 repeticiones, comience a sostener un peso. Este ejercicio también se puede hacer en el suelo con un compañero de entrenamiento que le sujete los tobillos mientras usted se arrodilla en el suelo y levanta todo el cuerpo.

- Curls negativos a una pierna: este movimiento se puede realizar tumbado o sentado. En cualquier versión, haz la mitad positiva de la repetición con ambas piernas a velocidad normal (lo que te permite levantar un peso lo suficientemente pesado a la posición para ser efectivo para la repetición negativa), y luego realiza la mitad negativa de la repetición con una sola pierna. . Piernas alternas. Trate de tomar 10 segundos para bajar el peso, aunque naturalmente acelerará sus repeticiones finales cuando se sienta fatigado.

> - Curl de una pierna con cable de pie Realice curl de una pierna con un cable bajo unido al tobillo de trabajo. Este método te permite concentrarte en la contracción máxima de cada repetición y también te permite alterar la posición de tus piernas más fácilmente. Rizar con el muslo de trabajo tirado hacia atrás unos centímetros proporciona una tensión continua y se enfoca más en la unión del jamón / glúteo.

ACTUAR DE UNA MANERA EXAGERADA

Si trabaja los isquiotibiales una o dos veces por semana de forma regular y no obtiene resultados, el culpable puede ser simplemente el estancamiento. Deja de hacer los movimientos con los mismos curls de piernas de baja intensidad y aumenta la intensidad y la variedad. Utilice las rutinas, ejercicios y principios anteriores para estimular el crecimiento de las patas traseras y curar sus jamones rezagados.

RUTINAS DE HAMSTRING

PRIORIZACIÓN

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ALTAS REPETICIONES

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BAJAS REPETICIONES

Extensión aérea con un brazo

CAMARA LENTA

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ASCENSORES ÚNICOS

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