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Entrenamiento cuádruple de alto volumen de Jay Cutler

Jay CutlerChris Lund

Imagina que estamos en 1979 y quieres hacer dominadas. Ya colgando de la barra esRoy Callender, tercero en Mr. Olympia del año anterior. Será mejor que espere que le deje trabajar, porque no se moverá hasta dentro de una hora más o menos. Y 25 series en la barra de dominadas son solo el comienzo. Las rutinas de espalda de Callender consistían típicamente en 85 series, ¡y todo su entrenamiento de espalda / bíceps / antebrazos podía durar seis horas! Todas las partes de su cuerpo pasaron por sesiones de resistencia similares. Callender es un ejemplo extremo de entrenamiento de volumen, pero su éxito ilustra que a veces más es mejor. Con una nutrición adecuada y suficiente descanso entre los entrenamientos,entrenamiento de volumenpuede conducir a músculos más voluminosos.

Al principio, es decir, la primera mitad del siglo XX, los culturistas entrenaron todo su físico en cada entrenamiento. Por necesidad, no podían hacer muchas series por parte del cuerpo por entrenamiento hasta que las rutinas divididas dividieran su carga de trabajo. Cuando las rutinas se rompieron, volumen escalado. Alcanzó su punto máximo a finales de los 70 y principios de los 80 con Callender, Casey Viator (tercero en el Olympia de 1982) y Johnny Fuller. Los tres mejores profesionales hicieron más de 40 series en cada rutina de cada parte del cuerpo.

Nadie corre a través de una ultramaratón. Del mismo modo, existe un límite en cuanto al tiempo que la mayoría de las personas pueden mantener una intensidad incluso moderada cuando realizan alrededor de 1,000 repeticiones por entrenamiento cuádruple, como lo hizo Viator. Puede aparecer el aburrimiento y la complacencia. Los niveles hormonales y de energía de su cuerpo se retrasarán. Así que reconozcamos que los entrenamientos de ultramaratón son hazañas increíbles. Claramente, algunos culturistas han tenido un gran éxito con ellos. Pero pasemos también a un estilo de entrenamiento de volumen más realista y eficaz. Para eso, miramos al cuatro veces Mr.Olympia Jay Cutler .

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Chris Lund

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Hemos incluido la rutina cuádruple que Cutler utilizó en preparación para el Mr.Olympia 2003. Tiene 23 conjuntos de trabajo más realistas. (También solía hacer una serie de calentamiento de cada ejercicio). También notará que cubre una gran cantidad de ejercicios. Viator solía hacer solo cuatro ejercicios para los cuádriceps, pero realiza 10 series de 20 a 30 repeticiones de cada uno de ellos. Con solo 23 series en total, Cutler duplicó el total de ejercicios de Viator (contando las extensiones de piernas dos veces). De esa manera, trabajó grupos de músculos complejos, como cuádriceps y espalda, desde una variedad de ángulos.

Cutler logró un ataque tan diversificado haciendo solo dos o tres series de trabajo de la mayoría de los ejercicios. Otro factor fue el descanso reducido. Al mantener sus descansos entre series en alrededor de un minuto, pudo completar todo su entrenamiento antes de que su intensidad disminuyera. De manera similar, el Sr. O en cuatro ocasiones mantuvo sus repeticiones en el rango bajo-moderado, por lo que pudo impartir la máxima intensidad en cada serie. Otro factor más que usó fue un reventón al final del entrenamiento. Tenga en cuenta que terminó su entrenamiento cuádruple con dropsets, una técnica que aumentó la intensidad cuando era más probable que se retrasara. Considerándolo todo, Cutler logró subir el volumen y la variedad a niveles de maratón, pero aún así corrió a través de sus entrenamientos con el máximo esfuerzo desde su primera repetición hasta la última.

“Soy un entrenador de volumen y siempre lo seré. Quiero asegurarme de haber hecho todo lo posible en cada entrenamiento. No me preocupa cuántas series se necesitan '. - Jay Cutler

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Chris Lund

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN

  • Haz 18 a 26 series para partes grandes del cuerpo, como espalda y cuádriceps. Haz 15-20 series para partes del cuerpo más pequeñas, como tríceps y pantorrillas.
  • Haga ejercicio seis días a la semana y entrene todas las partes del cuerpo, excepto los abdominales y las pantorrillas, solo una vez a la semana. Esto le permitirá mantener su intensidad alta durante toda la rutina.
  • Mantenga todos los entrenamientos en 90 minutos o menos.
  • Para mantener su intensidad, aumente gradualmente el volumen general de su entrenamiento. No agregue más de dos juegos por semana.

HOJA DE CONSEJOS DE VOLUMEN

  • Los superconjuntos y los conjuntos gigantes pueden ayudarlo a aumentar el volumen de repeticiones sin aumentar el tiempo de entrenamiento.
  • Hacer solo dos o tres series de un ejercicio le permite trabajar partes complejas del cuerpo, como la espalda y los cuádriceps, desde una variedad de ángulos.
  • Trabaja rapido. No querrás que tu intensidad disminuya durante una larga sesión de gimnasio. Descanse solo 60–90 segundos entre series.
  • Utilice técnicas como dropsets al final de su entrenamiento para mantener su intensidad hasta sus últimas repeticiones.
  • Evite las series de altas repeticiones. Combinado con una carga de trabajo de series altas, su intensidad es propensa a retrasarse cuando hace series de más de 15 repeticiones. Cíñete a pesos máximos para repeticiones moderadas.

Prensa de piernas Jay Cutler

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ENTRENAMIENTO QUAD VOLUMEN DE JAY CUTLER

  • Extensión de pierna | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-15
  • Ponerse en cuclillas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 6-10
  • Prensa de piernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
  • Hack Squat | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-10
  • Estocada con barra estacionaria | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 8-10
  • Estocada estacionaria con mancuernas | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 8-10
  • Sentadilla frontal con máquina Smith | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-10
  • Extensión de pierna | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 6-8 más 5-6 *

* Estos son dropsets. Las 6-8 repeticiones iniciales se siguen inmediatamente con 5-6 repeticiones con la mitad del peso inicial.

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