Juan Morel'stípicotríceps / bíceps rutinaconsiste exclusivamente ensuperconjuntosyalto volumen. Pero cada mes más o menos, cambia su entrenamiento de brazos y se apega a series rectas en cada ejercicio con un volumen más bajo (aproximadamente la mitad del número de series de lo habitual), períodos de descanso cortos y muchas repeticiones. “Me gusta hacer este ejercicio de vez en cuando”, dice Morel. “Es muy efectivo. Hacer cada serie de 20 repeticiones más o menos y descansar menos a veces se siente tan difícil como hacer los superconjuntos con más volumen. Los músculos se ponen extremadamentefatigado y quemado.
'Creo que para los brazos, debido a que son músculos tan pequeños y se utilizan para hacer espalda, pecho y hombros, necesitasir un poco más ligero, controlar el peso, y mantener cortos los períodos de descanso . Tuve brazos rezagados en un momento, y la forma en que los hice crecer fue tomando descansos más cortos y obteniendo tantosangre en los músculoscomo sea posible. Haz que tus brazos luzcan el doble de tamaño mientras entrenas; así de cansado quieres tener una bomba '.
Back Blast de Juan Morel
Esta exhaustiva rutina te dejará en el suelo del gimnasio.
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Revista Per Bernal / M + F
PRENSADO HACIA ABAJO DEL CABLE (MANGO EN V)
COMIENZO : Conecte un mango en V a un cable de polea alta. Párese frente a la pila de pesas y agarre la barra con un agarre por encima. Empezar con tus antebrazos justo encima de la paralela al suelo y los codos cerca de los costados.
EJECUCIÓN : Manteniendo los codos hacia adentro, contraiga los tríceps para extender los codos hasta que sus brazos estén rectos. En la parte inferior, apriete los tríceps y luego levante lentamente las manos hasta la posición inicial.
MOREL DICE : “Me gusta mantener los codos apuntando hacia el suelo todo el tiempo en estos. Algunas personas dejan que el peso tire de los codos hacia arriba en la parte superior de la repetición, por lo que termina siendo un movimiento de balanceo. Cuando haces eso, los hombros se involucran. No me gusta que mis codos se muevan en absoluto durante el set; Quiero que la parte superior de mis brazos esté estacionaria para mantener una tensión constante en los tríceps '.
Lento y controlado es el nombre del juego. Morel se enfoca en el apretón para asegurarse de que sus tríceps estén haciendo todo el trabajo para aprovechar al máximo este movimiento de espera.
Revista Per Bernal / M + F
EXTENSIÓN SUPERIOR DE LA BARRA E-Z ASIENTADA
COMIENZO : Siéntese en un asiento de respaldo bajo sosteniendo una barra EZ con un agarre por encima de la cabeza. Empiece por la barragastos generalesy tus brazos extendidos.
EJECUCIÓN : Doble los codos para bajar la barra detrás de la cabeza, luego contraiga los tríceps para extender los codos y volver a la posición inicial.
MOREL DICE : “Llevo el peso hasta donde está la barra detrás de mi cabeza en la parte inferior de cada repetición. A veces veo que la gente sube hasta arriba, pero luego no baja mucho. Creo que el estiramiento en la parte inferior es muy importante en este ejercicio para la máxima estimulación del tríceps '.
Aunque no se muestra aquí, Morel de hecho baja la barra hasta el cuello para un estiramiento completo antes de volver a extenderse hacia la parte superior para una contracción completa.
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PRESIÓN HACIA ABAJO DE CABLE EZ-BAR REVERSE-GRIP
COMIENZO : Asegure un accesorio de barra EZ a un cable de polea alta. Párese frente a la pila de pesas y agarre la barra con unagarre por debajo. Comience con los antebrazos justo encima de los paralelos al piso y los codos cerca de los costados.
EJECUCIÓN : Manteniendo los codos hacia adentro, contraiga los tríceps para extender los codos hasta que sus brazos estén rectos. Aprieta los tríceps y luego regresa a la posición inicial.
MOREL DICE : 'Es importante obtener ese buen apretón en la parte inferior para asegurarse de que está contrayendo completamente la cabeza medial del tríceps, que es el área objetivo cuando se usa el agarre inverso'.
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EZ-BAR CABLE CURL
COMIENZO : Conecte una barra EZ a un cable de polea baja. Párese uno o dos pies delante de la pila de pesas y agarre la barra. Comience con los brazos extendidos hacia el suelo ytus rodillasLigeramente doblado.
EJECUCIÓN : Manteniendo los codos a los lados, doble el peso hacia arriba lo más posible. Apriete la contracción para contar en la parte superior, luego regrese a la posición inicial.
MOREL DICE : “Los cables me brindan una sensación ligeramente diferente a los rizos con barra o mancuernas. Cuando usa pesas libres, hay una tendencia a pesar demasiado. Con los cables, siento un mejor aislamiento en los músculos y un mejor apretón en la parte superior. En mi opinión, no tienes que ir tan pesado para estimular los músculos '.
Usar el espejo para ver el funcionamiento de sus bíceps durante los rizos con cable es una buena manera de establecer la conexión de mente a músculo. Por supuesto, aprende a hacerlo sin el espejo.
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RIZO PREDICADOR EZ-BAR
COMIENZO : Siéntese en el asiento de un banco curl predicador y agarre una barra EZ. Comience con la espalda de suparte superior de los brazoscontra la almohadilla y los codos apenas extendidos por completo.
EJECUCIÓN : Manteniendo la parte superior de los brazos contra la almohadilla, doble la barra hacia arriba lo más posible. Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
MOREL DICE : “Siempre mantenga sus muñecas rectas sobre los rizos de predicador; no dejes que las manos se acerquen o bajen. Mantenerlos rectos te da un buen apretón en los bíceps cuando llegas hasta arriba. En la parte inferior, me detengo un poco antes de la extensión completa de los codos para reducir el riesgo de desgarro de un bíceps '.
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RIZO ALTERNO DE MANCUERNAS
COMIENZO : Párese sosteniendo un par demancuernasa los lados con los brazos extendidos hacia el suelo. Comience con las palmas hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas.
EJECUCIÓN : Manteniendo el codo hacia el costado, doble una mancuerna hacia arriba y, al mismo tiempo, gira la palma hacia arriba y hacia afuera para que en la parte superior de la repetición quede ligeramente hacia afuera. Aprieta los bíceps para contar en esta posición, luego baja lentamente la mancuerna de regreso a la posición inicial. Repita con el otro brazo, alternando hacia adelante y hacia atrás.
MOREL DICE : “Mucha gente trabaja demasiado con este ejercicio y terminan usando el resto del cuerpo para levantar el peso en lugar de solo los bíceps. Creo que un peso moderado que puedas manejar es mejor que intentar usar mancuernas de 80 libras '.
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ENTRENAMIENTO DE BRAZOS DE MOREL
NOTA: Los períodos de descanso son de 30 a 45 segundos entre todas las series. Morel aumenta el peso en cada serie para todos los ejercicios. En su última serie o dos de cada ejercicio, está llegando a una falla muscular completa.| Tríceps | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Cable Pressdown | 20-30 | 4 |
| Extensión de techo con barra EZ sentado | 15-20 | 4 |
| Pressdown de agarre inverso con barra EZ de cable | 20 | 4 |
| Bíceps | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| EZ-Bar Cable Curl | 20 | 4 |
| Curl predicador con barra EZ | 20 | 4 |
| Curl alterno con mancuernas | 20 | 4 |
Per Bernal
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE MOREL
| domingo | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas | Pecho, tríceps, bíceps | Espalda, hombros | Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas | Pecho, tríceps, bíceps | Espalda, hombros | Descanso |
NOTA: Dependiendo de su horario, Morel a veces entrena piernas los sábados; si lo hace, el domingo se convierte en un día de descanso.
