A algunas personas les encanta entrenar. Tanto, de hecho, que entrenarán dos veces al día.
El problema es que la mayoría de las personas no saben qué diablos hacen cuando entrenan dos veces al día. Hágalo bien y cuadriplicará sus ganancias musculares. Hazlo mal y te dispararás en el pie.
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Hay dos objetivos cuando se entrena dos veces al día:
1. Promover la supercompensación (más sobre esto más adelante).
2. Para controlar la fatiga para que pueda levantar pesos más pesados y sentirse 'fresco'.
Por ejemplo, usemos a dos personas, Tarkin y Finn.
El programa de entrenamiento de Tarkin le toma 100 minutos para completar. Hace un entrenamiento largo y queda completamente destruido al final del mismo. Al final del entrenamiento, Tarkin está tan fatigado que tiene que usar pesas ligeras solo para completar sus series.
Por otro lado, Finn hace exactamente el mismo entrenamiento que Tarkin, pero lo divide en dos entrenamientos de 50 minutos en un día (una por la mañana y otra por la noche). En el entrenamiento de la tarde, Finn puede usar pesos mucho más pesados que Tarkin cerca del final de su entrenamiento porque Finn se ha recuperado del entrenamiento de la mañana.
Tanto Finn como Tarkin hicieron exactamente el mismo entrenamiento, pero Finn pudo levantar más peso y, en última instancia, obtener mayores ganancias.
Foto cortesía de Edgar Artiga
Enfoques de entrenamiento dos veces al día
Hay dos formas de realizar un entrenamiento dos veces al día:
1. Entrenamiento de la misma parte del cuerpo por la mañana y por la noche
2. Entrenamiento de dos partes del cuerpo opuestas
Para el n. ° 1, esto significa que si entrenaba las piernas por la mañana, las volvería a entrenar por la noche. Para el n. ° 2, esto significa que si entrenó las piernas por la mañana, luego entrenaría la parte superior del cuerpo por la noche.
Si bien ambos métodos funcionan muy bien, he descubierto que el método n. ° 1 funciona mejor para las ganancias musculares, pero hay un truco para hacerlo. En el entrenamiento de la mañana, necesitas entrenar para fortalecer. Por la noche, debe perseguir la bomba en la misma parte del cuerpo.
Usemos tus piernas, por ejemplo. Por la mañana, haría lo siguiente:
1: Sentadillas - 6-8 series de 3-5 repeticiones. Descansar 2-3 min.
2: Peso muerto: 6-8 series de 3-5 repeticiones. Descansar 2-3 min.
3: Elevación de pantorrillas de pie: 3 series de 8 repeticiones. Descansar 2 min.
Como puede ver arriba, se está concentrando en algunos ejercicios y trabajando con pesos pesados y pocas repeticiones.
Por la noche, perseguirías la bomba así:
1A: Sentadilla frontal: 4 series de 10 repeticiones. Descansar 10 seg.
1B: Sentadilla trasera: 4 series de 10 repeticiones. Descansar 10 seg.
1C: Estocadas caminando: 4 series de 20 repeticiones (cada pierna). Descansar 120 seg.
2A: Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones. Descansar 10 seg.
2B: Peso muerto rumano - 4 series de 10 repeticiones. Descansa 10 seg.
2C: Flexiones de isquiotibiales: 4 series de 20 repeticiones. Descansar 120 seg.
3: Elevación de pantorrillas sentado: 4 series de 20 repeticiones. Descansar 120 seg.
Dado el ejemplo anterior, entrenarás para ganar fuerza por la mañana con 6-8 series de 3-5 repeticiones, y por la noche, usarás un circuito de 10-10-20 para perseguir la bomba.
Foto cortesía de Edgar Artiga
División de la parte del cuerpo
Cuando se trata de la formación dos veces al día, nuestro otro objetivo es promover la supercompensación. Esencialmente, lo que esto significa es esforzarse para acercarse lo más posible al sobreentrenamiento, pero justo antes de sobreentrenarlo, retrocede y se toma una semana libre.
Durante esta semana libre, solo te concentras en la recuperación. Esto significa mucha comida y sueño, con un mínimo de ejercicio. Tu cuerpo se recuperará y tus músculos crecerán como locos mientras no haces nada en absoluto. Esto se conoce como supercompensación y he visto a personas aumentar de 5 a 8 libras. de masa magra durante esta 'semana libre'.
Debido a que el objetivo es alcanzar la súper compensación, debes entrenar cada parte del cuerpo con mucha frecuencia. Recomiendo la siguiente división:
Lunes - Pecho y brazos
Martes - Piernas
Miércoles - Espalda y hombros
Jueves - Pecho y brazos
Viernes - Piernas
Sábado - Espalda y hombros
Domingo - Libre
A juzgar por el programa anterior, esto significa que entrenarás cada parte del cuerpo 4 veces por semana (dos veces pesado y dos veces bombeando).
Ultimas palabras
Sigue entrenando así hasta que pierdas el apetito y las ganas de entrenar. Tendrás que esforzarte más que nunca. Cuando ya no tienes ganas de comer, temes ir al gimnasio y te encuentras de mal humor, probablemente estés a punto de sobreentrenar. Tómate una semana libre y come como si aún estuvieras entrenando, y observa cómo tus músculos crecen como malas hierbas.
