Cuando Mike Mentzer publicó por primera vez su libro radical Heavy Duty, la gente pensó que estaba loco. Mentzer predicó el ejercicio de alta intensidad una vez cada cinco a siete días, y cada sesión de entrenamiento no debería durar más de 20 minutos para lograr la máxima estimulación muscular. Mentzer creía que muchos culturistas estaban “sobreentrenando”, por lo que enfatizó los entrenamientos breves, de alta intensidad y poco frecuentes.
Parece que una nueva investigación puede validar la afirmación de Mentzer con ensayos clínicos en adultos más jóvenes, pero no con adultos mayores. Los investigadores examinaron cómo la fuerza y la masa muscular se vieron afectadas al reducir el entrenamiento a una vez por semana en adultos jóvenes y mayores. Setenta adultos, 39 en el grupo de menor edad (entre 20 y 35 años) y 31 en el grupo de mayor edad (entre 60 y 75), completaron la primera fase del ensayo, que duró 16 semanas.
En la Fase 1, los participantes realizaron tres series de tres ejercicios de entrenamiento de resistencia (prensa de piernas, extensiones de rodilla y sentadillas) tres veces por semana. La segunda fase del ensayo, que duró 32 semanas, fue un estudio de desentrenamiento. Los participantes se dividieron en tres grupos: el primer grupo dejó de entrenar por completo. El segundo grupo redujo los días de ejercicios de entrenamiento de tres a uno, pero mantuvo el mismo entrenamiento. El tercer grupo redujo los días de ejercicio de tres a uno y también redujo las series de entrenamiento de tres a uno.
Los resultados indican que las mejoras en la fuerza se pueden retener durante un período prolongado después de que cesa el entrenamiento. Si bien el ejercicio una vez a la semana es suficiente para mantener la fuerza, existen diferencias específicas por edad en la dosis requerida para mantener el tamaño muscular. Dentro del grupo más joven, hubo una dosis-respuesta que indicó que el grupo que hacía ejercicio una vez a la semana pero mantenía el volumen de ejercicio continuaba aumentando el tamaño muscular; sin embargo, el grupo que hizo ejercicio una vez a la semana y redujo el volumen mantuvo el tamaño. En el grupo de mayor edad, ningún grupo mantuvo el tamaño muscular.
PUNTOS CLAVE
- El entrenamiento una vez a la semana con suficiente volumen puede aumentar la masa muscular en los adultos más jóvenes pero no en los mayores.
- Los culturistas pueden entrenar una vez a la semana y obtener ganancias considerables de tamaño y fuerza. Es probable que los adultos mayores requieran un entrenamiento más frecuente para mantener la masa muscular ganada con el ejercicio de resistencia.
