Tratar de perder peso es, para la mayoría de nosotros, irritante, agotador y lleno deinformación contradictoria. En un artículo de 2016 publicado en Revista del New York Times , la autora y neurocientífica Sandra Aamodt señala que existe un sólido cuerpo de investigación que muestra que 'a largo plazo, la dieta rara vez es efectiva, no mejora la salud y hace más daño que bien'. El quid del problema, escribe Amodt, es el hecho de que cada persona tiene lo que se conoce como el 'punto de ajuste' de su cuerpo, un cierto rango de peso que 'varía de persona a persona, [y] está determinado por los genes y la experiencia de vida. ' El cerebro utilizará todo tipo de tácticas para que el cuerpo que hace dieta vuelva a su rango de punto de ajuste, y esta es la razón por la que las dietas fallan con tanta frecuencia.
El efecto combinado de toda esta información, por no hablar de lo difícil que puede ser perder peso, puede conducir rápidamente a una sensación de parálisis y sentirse abrumado. Decir que es tenso sería una subestimación similar a señalar que elTitanicTuvo un pequeño malentendido con un iceberg.
Si las dietas no son un medio eficaz para la pérdida de peso sostenible a largo plazo, ¿qué puede ayudar a las personas a perder algunos kilos sin las consecuencias negativas de la dieta? Hablamos con algunos expertos en el tema y ayudaron a despejar la confusión.
Enemigo público número uno: estrés
Una pieza disimulada de la ecuación del aumento de peso es, sorprendentemente, el estrés. E incluso las celebridades no son inmunes al estrés de la vida que lleva a acumular libras. Como explicó la doctora Fatima Cody Stanford a Glamour , 'La gran mayoría de mis pacientes aumentará de peso cuando estén estresados'. Y ella lo sabría: el doctor Stanford es médico especialista en obesidad en el Hospital General de Massachusetts e instructor de medicina y pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard. Añadió que esto suele ocurrir en casos de estrés crónico: '[e] aquí hay un cierto umbral por el cual las personas pueden identificar cuándo sienten esa carga de estrés, más allá del estrés de la vida diaria ... Por lo general, cuando se ha alcanzado ese umbral es cuando vemos la batalla con la regulación del peso ”.
¿Por qué pasó esto? Kate Klein , un médico naturópata con sede en Durham, Ontario, nos dijo que el estrés hace que nuestros cuerpos produzcan altos niveles de la hormona cortisol. El cortisol 'conduce a picos de insulina, que luego hace que nuestros niveles de azúcar en sangre bajen, lo que lleva a antojos de alimentos azucarados y / o salados', y puede llevar a 'comer emocional [y] comer en exceso', explicó Klein, que es bastante doble -Un golpe cuando se trata de ganar peso.
De estrés
Dado que el estrés hace que nuestros cuerpos aumenten de peso, una de las mejores cosas que podemos hacer por la salud y si estamos tratando de perder peso, y este es uno de los mejores consejos de salud de todos los tiempos, a excepción de que nos ordenen que vayamos a sentarnos. una isla tropical - es relajarse. Según Klein, 'aprender a lidiar con el estrés de formas saludables como el ejercicio, la meditación, la atención plena, etc. puede ayudar a controlar o manejar nuestro estrés, que a su vez puede conducir a la pérdida de peso'.
Janis Isaman , un entrenador y entrenador de nutrición con sede en Calgary, nos dijo que el yoga, especialmente los tipos relajantes como yin y hatha , son 'una de las formas de regular a la baja el sistema nervioso. Si te bombardean con estrés físico o mental, ajetreo, ruido, gente todo el día, debes probar esto como una herramienta para calmar tu cuerpo. Los cuerpos más tranquilos buscan alimentos con menos frecuencia y almacenan los alimentos de manera diferente ''.
Entonces, cuando se sienta agotado y necesite un descanso, recuerde: la relajación no solo es buena para su salud en general, sino que incluso puede ayudar con su peso.
Bebe más agua
Probablemente hayas escuchado que si quieres perder peso, debes beber más agua. Eso no es todo, porque los beneficios del agua se promocionan en Internet. Ya sea que creyera en la capacidad del agua para ayudarlo a perder peso en el pasado o no, ¡nuestro experto dijo que es totalmente cierto! Rebecca Kerkenbush , un dietista clínico en Watertown, Wisconsin, explicó que aumentar la ingesta de agua, y si no agua corriente, otras bebidas bajas en calorías o sin calorías como agua con gas, agua con gas o té, puede ayudar a controlar el apetito.
'Nuestro cuerpo puede indicar hambre cuando en realidad tenemos sed', explicó, lo que puede llevar a un consumo innecesario de alimentos cuando lo que realmente necesitas es un poco de agua. Además, anotó, 'una hidratación adecuada también puede ayudar con la digestión', por lo que obtiene múltiples beneficios al permanecer unido a esa botella de agua.
Aunque algunas bebidas sin calorías tienen los mismos beneficios que el agua, los beneficios para la pérdida de peso no se aplican necesariamente a refresco de dieta . Así que elija su bebida con cuidado.
Come más proteína
Si bien es fácil asociar la idea de una alta ingesta de proteínas con esas tinas súper varoniles de proteína en polvo y bíceps del tamaño del transbordador espacial, comer proteínas adicionales puede ayudar enormemente con los esfuerzos para perder peso. Kerkenbush recomienda comer de 20 a 30 gramos de proteína por comida y señala que puede 'ayudar con la saciedad y estabilizar el azúcar en la sangre'.
Lauren Harris-Pincus , un dietista registrado que se especializa en el control de peso, nos dijo por correo electrónico que comer un desayuno rico en proteínas es especialmente importante. 'La mayoría de la gente no come suficiente proteína en el desayuno', explicó, y señaló que es importante 'distribuir las proteínas a lo largo del día para maximizar el crecimiento y la reparación muscular y prevenir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos'. Harris-Pincus agregó que comer un desayuno rico en fibra y proteínas lo mantendrá lleno y satisfecho por más tiempo, y puede ayudar a reducir al mínimo los refrigerios sin sentido.
¿Dónde conseguir toda esa proteína? Kerkenbush recomienda buscar alimentos como carnes magras, mantequillas de nueces, semillas, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, mariscos y tofu.
El ejercicio es clave
En noticias que probablemente no sorprenderán, el ejercicio es un componente clave si desea perder peso sin ponerse a dieta. Sin embargo, hay algunos detalles sorprendentes sobre cómo y cuándo hace ejercicio que pueden tener un impacto en los esfuerzos por bajar de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en el Revista de ciencia y medicina en el deporte y explicado en Prevención por entrenador y escritor de fitness Linda Malone , las mujeres que comieron una comida rica en proteínas antes de hacer ejercicio quemaron más calorías que las mujeres que se ejercitaron con el estómago vacío, por lo que si las sesiones de sudoración antes del desayuno no son lo tuyo, no es necesario que te obligues a hacerlo en nombre de un mejor quema de calorías.
Además, según un estudio publicado en la Revista de endocrinología , los hombres que se ejercitaban más intensamente y durante un período de tiempo más prolongado tenían niveles más bajos de grelina, una hormona que estimula el hambre, que los hombres que participaban en un ejercicio moderado. Si bien el vínculo entre el ejercicio y los niveles de grelina no se comprende claramente, el estudio sugiere que períodos prolongados de ejercicio vigoroso pueden ayudar a mantener a raya el hambre.
Agrega pesos y HIIT
Si hacer ejercicio durante mucho tiempo no es lo tuyo, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, también pueden ser muy efectivos, posiblemente incluso más que los períodos prolongados de cardio. Robert Herbst , entrenador personal y levantador de pesas, señaló que el ejercicio cardiovascular a veces puede reducir su metabolismo. 'Todavía estamos diseñados para ser cazadores-recolectores', explicó. 'Cuando alguien hace una sesión larga de cardio, como media hora en la cinta, su cuerpo lo percibe como parte de una búsqueda larga e incierta de alimentos, por lo que se adapta y se vuelve más eficiente para conservar energía'. En ese esfuerzo por conservar energía, el metabolismo se ralentiza y las personas queman menos calorías.
Herbst nos dijo que el entrenamiento de fuerza, por el contrario, implica 'hacer movimientos complejos de múltiples articulaciones como sentadillas, estocadas y peso muerto', que pueden aumentar la masa muscular. Y un aumento en la masa muscular también significa un aumento en el metabolismo, incluido un aumento en la quema de calorías incluso horas después de que dejas el entrenamiento de fuerza por el día.
Come el arcoíris, en un plato más pequeño
Los bolos pueden tener al mercado arrinconado con la frase 'prueba el arcoíris', pero esa idea es aún más importante cuando se trata de frutas y verduras. Al comer una amplia variedad de productos de colores brillantes, puede estar seguro de que consume una cantidad saludable de vitaminas y minerales, algo importante si desea perder peso. Como Nutrición Australia Observa que los alimentos como las batatas y las zanahorias están cargados de betacaroteno, y las verduras de hojas verdes son excelentes fuentes de ácido fólico.
Jenny Dang , un dietista registrado en Washington, DC, profundizó en esto, y señaló que hay muchas formas de hacerlo, que incluyen comer una pieza de fruta (como un plátano) con el desayuno, comer una ensalada pequeña con la mayoría de las comidas y agregar más verduras a alimentos como pizza y sopa. 'Ya sea fresco, congelado o enlatado, cuantas más frutas y verduras haya en sus comidas, más puede apoyar la pérdida de peso y un estilo de vida saludable', dijo.
Y mientras come ese arcoíris de frutas y verduras, puede controlar más fácilmente el control de las porciones comiendo en vajillas más pequeñas. Acupunturista y especialista en medicina integrativa Elizabeth Trattner señala que en lugar de utilizar balanzas para alimentos y tazas medidoras para porciones de alimentos exigentes y precisas, una solución más fácil es comer en un tazón pequeño o en un plato de almuerzo. 'Los platos de la cena ya te dan demasiada comida a menos que estés comiendo una ensalada grande', explicó. 'Cambiar por un plato más pequeño no requiere ningún esfuerzo y elimina las conjeturas de las porciones'.
Comer consciente
El concepto de alimentación consciente ha ganado fuerza en los últimos años y es muy recomendado por todos los expertos con los que hablamos. Escuela Médica de Harvard explica que las ideas detrás de la alimentación consciente están 'basadas en el concepto budista de atención plena, que implica ser plenamente consciente de lo que está sucediendo dentro y alrededor de usted en este momento'.
“Aplicado a la alimentación”, continúa la Harvard Health Letter, “la atención plena incluye notar los colores, olores, sabores y texturas de la comida; masticar lentamente; deshacerse de distracciones como la televisión o la lectura; y aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida '.
Dietista registrado Julia Grocki nos dijo que 'comer por estrés y comer sin sentido son las mayores barreras para perder peso en este país'. Esos comportamientos no se pueden 'arreglar' con la dieta '', explicó. 'De hecho, la dieta a menudo empeora los patrones de alimentación desordenados. Una persona tiene que aprender a reconfigurar sus pensamientos sobre la comida y sobre sí misma, que es lo que puede hacer la práctica consciente '.
Del mismo modo, especialista en medicina interna Jennifer Bellino señaló que debido a que 'el estómago necesita tiempo para indicarle al cerebro que está lleno, comer demasiado rápido puede llevar a ingerir calorías adicionales'. Teniendo esto en cuenta, es importante prestar atención al sabor y la textura de la comida, lo que significa no comer mientras mira televisión o trabaja en su computadora. En cambio, Bellino recomienda tomarse un tiempo 'para sentarse y comer, comer despacio y disfrutar de la comida'.
Incorporar movimiento
Si bien el ejercicio es fundamental para perder peso sin hacer dieta, dietista registrado Liz Shaw nos dijo que incorporar el movimiento a su vida diaria puede ser otra herramienta eficaz. Por correo electrónico, Shaw explicó un concepto llamado termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT: la idea de que 'los comportamientos de fitness no planificados pueden [realmente] sumarse a largo plazo'. Estos comportamientos incluyen cosas 'que pueden parecer mundanas pero en realidad son tan simples', como subir constantemente las escaleras donde quiera que vaya, estacionarse en la parte trasera de cada estacionamiento en el que se estaciona. Hacer esto todo el tiempo, señaló Shaw, se sumará a una mayor quema de calorías. ¡La consistencia es clave!
Entrenador personal Rui Li se hizo eco de esta idea y señaló: 'Evite los ascensores siempre que sea posible, especialmente si se trata de uno o dos vuelos'. Li recomienda usar las escaleras en su lugar, señalando que 'la clave para utilizar más reservas de energía es simplemente hacer más, por lo que las oportunidades perfectas son cuando tiene escaleras disponibles. Con las escaleras mecánicas, simplemente súbalas.
Además, entrenador personal Laura Arndt ofreció que puede ser útil 'Construir su vida social en torno a actividades que requieran movimiento'. Por ejemplo, explicó, '[e] n lugar de reunirse con un amigo para almorzar, reúnase con un amigo para tomar un café y dar un paseo por el vecindario o una clase de yoga juntos'. Esto te ayudará a maximizar tu tiempo, ya que puedes socializar simultáneamente con amigos y familiares mientras quemas algunas calorías.
Tener mucho sueño
¡Masas privadas de sueño, únanse! Si necesita más incentivos para dormir un poco, vale la pena señalar que dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso. Según un estudio de 2006 publicado en el Revista estadounidense de epidemiología , la restricción del sueño afecta su metabolismo de una manera que facilita el aumento de peso. El análisis, que rastreó el peso y los hábitos de sueño de las mujeres que participaron en el Nurses 'Health Study, encontró que las mujeres que dormían cinco horas por noche ganaban un poco más de peso que las mujeres que dormían siete horas.
Un estudio de 2013, también publicado en el Revista estadounidense de epidemiología ,encontró que los participantes que informaron haber dormido menos de seis horas por noche también aumentaron más de peso, y que entre los participantes que no eran obesos cuando comenzó el estudio, 'dormir menos de 5 horas se asoció con un aumento de casi el 40 por ciento en el riesgo de desarrollar obesidad en comparación con dormir de 7 a 8 horas cada noche ”.
¿Cuál es el vínculo entre el sueño y el peso? Si bien los investigadores no están 100 por ciento seguros de cómo están asociados, Bellino explicó que las hormonas juegan un papel.
'Es fácil comer en exceso cuando está cansado, [porque] su cuerpo depende de ciertas hormonas para avisarle cuando tiene hambre', dijo. Cuando tiene falta de sueño, esas hormonas pueden volverse locas, lo que lo hace buscar un golpe de energía rápido en forma de azúcares y carbohidratos simples. Entonces, dice Bellino, 'póngase esos cómodos pijamas y conviértalo en una madrugada'. ¡No duermas con ese consejo!
