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Get Crushed: Combo de sentadilla trasera / sentadilla frontal

Sentadilla frontal 11-19-13 A


La mayoría de los días vas al gimnasio y 'haz lo correcto'. Sacas tu registro de entrenamiento, sigues las repeticiones y series, agregas un poco más de peso que la semana pasada y sales por la puerta sintiéndote bastante bien contigo mismo. Otros días, no lo 'siente' del todo y pasa menos tiempo en cuclillas y más tiempo charlando chica caliente en el estante de pesas . Oye, pasa.

Entonces hay algunos días en que simplementeEntra al gimnasio sintiéndote extra bombeadoy super enfocado. Seguro que podrías hacer tu programa de entrenamiento regular. Demonios, por la forma en que te sientes, probablemente podrías conseguir un par de relaciones públicas. Pero, hoy, eres el mismo programa de entrenamiento de siempre, simplemente no sirve. Quieres abordar algo difícil. Quieres un desafío. Quieres entrenar tan duro que te arrastras fuera del gimnasio. Quieres SER APLASTADO.

Por suerte para ti, estamos aquí para ayudarte. Cada semana te daremos un entrenamiento duro y único que puedes probar cuando buscas el desafío de entrenamiento definitivo, simplemente sentir que necesitas un descanso de tu rutina habitual. Pero ten cuidado, este programa de entrenamiento te dejará totalmente APLASTADO.

El rey de todos los movimientos

Las sentadillas son conocidas como el 'Rey de todos los ejercicios' por una buena razón. Dependiendo de la variación que elija, ningún otro ejercicio desafía los cuádriceps, los glúteos, la espalda baja, los abdominales, la espalda alta y los hombros como lo hacen las sentadillas. Combinando las dos variaciones más utilizadas: lasentadilla frontaly la sentadilla trasera: este ejercicio impulsará todos estos grupos de músculos al máximo.


Vea el entrenamiento en la página siguiente.



Sentadillas 11


Empiece eligiendo un peso con el que cargar la barra. 135 es un peso de referencia decente si tienes un año o menos de experiencia en sentadillas en tu haber. 225 es un peso muy sólido, muy desafiante para alguien que tiene una gran base de fuerza y ​​se siente muy cómodo con su técnica. Siéntete libre de ir con algo entre esos dos o, si eres un jefe okupa, sube hasta 315.

Programa un temporizador de 10 minutos. En el primer minuto realizarás 10 sentadillas traseras. Una vez que haya terminado, descanse lo que quede de ese minuto. En la parte superior del siguiente minuto, realiza 5 sentadillas frontales. Nuevamente, descanse lo que quede de ese minuto y en la parte superior del tercer minuto, vuelva a hacer 10 sentadillas traseras. Sigue alternando entre 10 sentadillas traseras y 5 sentadillas frontales cada minuto hasta que terminen los 10 minutos. Al final, habrás realizado 50 sentadillas traseras y 25 sentadillas frontales en muy poco tiempo. ¡Brutal!


EL ENTRENAMIENTO

5 series x 10 sentadillas traseras

5 series x 5 sentadillas frontales

Mantenga un peso en la barra durante todo el entrenamiento. Alterne entre series de sentadillas traseras y sentadillas frontales comenzando en la parte superior del minuto y descansando lo que quede del minuto una vez que se complete la serie. Deje el peso usado y las peroratas en la sección de comentarios a continuación.

Dan Trink es entrenador personal, entrenador de fuerza y ​​consultor nutricional con sede en la ciudad de Nueva York. Para obtener más información sobre Dan, visite www.trinkfitness.com


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