Golpea tu pecho para que crezca
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Vamos a despertar esos pectorales. Se han quedado dormidos últimamente, en realidad no se han hecho más grandes ni más fuertes en meses. Y puedes culparlos? Semana tras semana, turutina de pecho, estamos adivinando, está claramente estancado: inclinaciones, seguidas de un banco plano, luego tal vez algunas disminuciones, flyes, pec deck, etc., siempre en el mismo rango de repeticiones. ¿Te suena familiar? Es hora de poner una llave inglesa en tuentrenamiento de pectoralescon algunas técnicas extremas, intensas e intensas, todas destinadas a estimular el crecimiento de nuevos músculos y llevar su pecho más allá de donde nunca ha estado. Los siguientes 5 métodos impactantes en el pecho han sido probados muchas veces por entrenadores expertos, culturistas campeones y ratas de gimnasio hambrientas de músculo con un éxito rotundo. Así que pruébalos todos (pero no en el mismo entrenamiento, eso es cruel) y cuando tus pectorales se nieguen a volver a la hibernación, no dudes en culparnos.
Entrena el pecho dos días seguidos
Por qué hacerlo:Obligar a una parte del cuerpo obstinada a crecer requiere una acción seria, y ninguna práctica es más seria que entrenar un músculo dos días seguidos. Puede parecer extremo, pero funciona. Nos gusta referirnos a este método como 'cebar la bomba', donde el primer día de entrenamiento emplea series de altas repeticiones para abrir los músculos y absorber más nutrientes para la sesión del día siguiente, que será un entrenamiento más pesado. Nuestra única precaución es no usar esta técnica con demasiada frecuencia (hágalo durante un mes, luego aléjese de ella durante al menos un par de meses), para evitar el sobreentrenamiento.Qué hacer:Elija dos días consecutivos en los que entrenar el pecho. El primer día, haga solo ejercicios de aislamiento de una sola articulación desde al menos cuatro ángulos diferentes (jerseys, cables cruzados de pie y doblados, inclinados, planos y / o declives, etc.) y mantenga las repeticiones altas, aproximadamente 25-30. Haz alrededor de 16 series en total este día, sin fallar ninguna de ellas. Al día siguiente, después de consumir una gran cantidad deproteínay carbohidratos después del primer entrenamiento, vaya más pesado (6-12 repeticiones) y entrene hasta el fallo en todos los ejercicios compuestos (planas, inclinadas, declinadas con mancuernas y / o prensas con barra). Haz un total de 16 a 20 series en estos movimientos y luego tómate una semana de descanso del entrenamiento de los pectorales.
Aumenta tus repeticiones
Por qué hacerlo:Es fácil quedarse atascado en la rutina de trabajar en el mismo rango de repeticiones semana tras semana, mes después y (nos atrevemos a decir) año tras año. Los más comunes son las personas que están casadas con series de 6 a 10 repeticiones. Si esa es tu situación, haz una breve pausa bajando el peso y usando repeticiones más altas, lo que te ayudará a superar cualquier meseta en la que te encuentres. 'Aunque soy un defensor del entrenamiento de bajo volumen', dice el culturista profesional de la IFBB Mark Dugdale, “Creo que es importante tomarse un par de semanas cada pocos meses y hacer muchas repeticiones, siendo altas alrededor de 20 repeticiones por serie. A menudo fallamos [en una serie determinada] debido a la falta de resistencia muscular en lugar de a una falla muscular real. Desarrollar esta resistencia con un par de semanas de altas repeticiones ayuda a superar este problema '.Qué hacer:Durante las próximas dos semanas, no se preocupe por cambiar los ejercicios que hace, o incluso el número total de series por entrenamiento de pecho. Haz 3-4 series de cada ejercicio con no menos de 20 repeticiones. Si subestima la cantidad de peso que debe usar, no hay problema: haga 25 o 30 repeticiones (o más) esa serie y agregue algo de resistencia para la siguiente.
Descanso Pausa hasta 40
Por qué hacerlo:El objetivo de hacer pausas de descanso es hacer más repeticiones de las que normalmente podría hacer con un peso determinado en una serie determinada. Por ejemplo, digamos que su 6RM en press de banca es de 250 libras. Puede hacer más de seis repeticiones en una serie haciendo 2-3 repeticiones, luego descansando por un período corto de tiempo, haciendo 2-3 más y repitiendo esto hasta que haya alcanzado el número deseado de repeticiones (10, 20 o aún más). Ese es un conjunto de pausa de descanso. El beneficio de esta técnica es obvio: realizar más trabajo (aunque durante un período de tiempo un poco más largo) y, por lo tanto, sobrecargar los músculos en un intento de estimular un mayor crecimiento del que se puede lograr solo con series rectas.Qué hacer:Ya sea en press de banca plano o inclinado con mancuernas, elija un peso que sea aproximadamente su 5-6RM. Haz dos repeticiones a la vez, descansando de 15 a 20 segundos entre cada par, y sube hasta 40 repeticiones en total. Debido a la inmensa intensidad y volumen de trabajo que esto implica, no hagas más de una pausa de descanso establecida de esta manera.
Ir por el estante
Por qué hacerlo:Mientras estás en pausas de descanso, extiendes una serie dándote más descanso para completar, a veces hacer algunas buenas series de drop hardcore, donde esencialmente no descansas en absoluto, es justo lo que tus pectorales necesitan para comenzar a crecer. En este caso, estamos tratando con prensas con mancuernas (ya sea de banco plano o inclinado), lo que significa que bajará por el estante. “Esta sobrecarga de series continuas realmente conmocionará esos pectorales obstinados”, dice Jim Ryno, propietario de LIFT, una instalación privada de entrenamiento personal en Ramsey, Nueva Jersey (InsideLift.com). 'Esta técnica funciona mejor prácticamente sin descanso entre series, así que asegúrese de moverse rápidamente al cambiar de peso'.Qué hacer:Seleccione un par de mancuernas en prensas planas o inclinadas que normalmente haría para una serie de ocho repeticiones. Complete la serie como de costumbre, pero en lugar de detenerse, vuelva inmediatamente a la rejilla, agarre un par de mancuernas que sean 20 libras más ligeras y repítalas hasta que fallen. Proceda a bajar por el estante en incrementos de 20 libras, fallando con cada peso, hasta que literalmente esté usando mancuernas de 15-20 libras. Haga esto 2-3 veces en total como sus últimas series de ejercicios compuestos ese día.
Pre-escape de los pectorales
Por qué hacerlo:La técnica de pre-agotamiento, en la que haces ejercicios de una sola articulación antes de los movimientos compuestos en un entrenamiento determinado (lo opuesto a lo que la mayoría de la gente haría normalmente), es especialmente útil para entrenar el pecho. La razón es que los tríceps a menudo se cansan antes que los pectorales en los ejercicios de presión. Al hacer su trabajo de aislamiento primero, casi garantiza que los pectorales se fatigarán primero, que, después de todo, es el objetivo del entrenamiento del pecho. Además, cualquier cosa diferente es una buena apuesta para generar nuevas ganancias. “Con este orden inverso de ejercicios”, dice Ryno, “estarás golpeando los pectorales de una manera única, dando a los músculos del pecho un estímulo al que no están acostumbrados.Qué hacer:La próxima vez que entrenes el pecho, haz todos los ejercicios de aislamiento (cruces de cables, volantes, jerseys) primero en tu entrenamiento, asegurándote de agotar los pectorales por cualquier medio necesario: entrenar hasta fallar en cada serie, hacer series de caída, pausas de descanso, etc. Siga eso con sus ejercicios de prensado (plano, inclinado, declinado con mancuernas y / o prensas con barra). La selección de ejercicios debería ser algo como esto: 2-3 ejercicios de aislamiento seguidos de 2-3 movimientos compuestos.
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Vamos a despertar esos pectorales. Se han quedado dormidos últimamente, en realidad no se han hecho más grandes ni más fuertes en meses. Y puedes culparlos? Semana tras semana, turutina de pecho, estamos adivinando, está claramente estancado: inclinaciones, seguidas de un banco plano, luego tal vez algunas disminuciones, flyes, pec deck, etc., siempre en el mismo rango de repeticiones. ¿Suena familiar?
Es hora de lanzar una llave inglesa a tuentrenamiento de pectoralescon algunas técnicas extremas, intensas e intensas, todas destinadas a estimular el crecimiento de nuevos músculos y llevar su pecho más allá de donde nunca ha estado. Los siguientes 5 métodos impactantes en el pecho han sido probados muchas veces por entrenadores expertos, culturistas campeones y ratas de gimnasio hambrientas de músculo con un éxito rotundo. Así que pruébalos todos (pero no en el mismo entrenamiento, eso es cruel) y cuando tus pectorales se nieguen a volver a la hibernación, no dudes en culparnos.
Entrena el pecho dos días seguidos
Por qué hacerlo:Obligar a una parte del cuerpo obstinada a crecer requiere una acción seria, y ninguna práctica es más seria que entrenar un músculo dos días seguidos. Puede parecer extremo, pero funciona. Nos gusta referirnos a este método como 'cebar la bomba', donde el primer día de entrenamiento emplea series de altas repeticiones para abrir los músculos y absorber más nutrientes para la sesión del día siguiente, que será un entrenamiento más pesado. Nuestra única precaución es no usar esta técnica con demasiada frecuencia (hágalo durante un mes, luego aléjese de ella durante al menos un par de meses), para evitar el sobreentrenamiento.
Qué hacer:Elija dos días consecutivos en los que entrenar el pecho. El primer día, haga solo ejercicios de aislamiento de una sola articulación desde al menos cuatro ángulos diferentes (jerseys, cables cruzados de pie y doblados, inclinados, planos y / o declives, etc.) y mantenga las repeticiones altas, aproximadamente 25-30. Haz alrededor de 16 series en total este día, sin fallar ninguna de ellas. Al día siguiente, después de consumir una gran cantidad deproteínay carbohidratos después del primer entrenamiento, vaya más pesado (6-12 repeticiones) y entrene hasta el fallo en todos los ejercicios compuestos (planas, inclinadas, declinadas con mancuernas y / o prensas con barra). Haz un total de 16 a 20 series en estos movimientos y luego tómate una semana de descanso del entrenamiento de los pectorales.
Aumenta tus repeticiones
Por qué hacerlo:Es fácil quedarse atascado en la rutina de trabajar en el mismo rango de repeticiones semana tras semana, mes después y (nos atrevemos a decir) año tras año. Los más comunes son las personas que están casadas con series de 6 a 10 repeticiones. Si esa es tu situación, haz una breve pausa bajando el peso y usando repeticiones más altas, lo que te ayudará a superar cualquier meseta en la que te encuentres. 'Aunque soy un defensor del entrenamiento de bajo volumen', dice el culturista profesional de la IFBB Mark Dugdale, “Creo que es importante tomarse un par de semanas cada pocos meses y hacer muchas repeticiones, siendo altas alrededor de 20 repeticiones por serie. A menudo fallamos [en una serie determinada] debido a la falta de resistencia muscular en lugar de a una falla muscular real. Desarrollar esta resistencia con un par de semanas de altas repeticiones ayuda a superar este problema '.
Qué hacer:Durante las próximas dos semanas, no se preocupe por cambiar los ejercicios que hace, o incluso el número total de series por entrenamiento de pecho. Haz 3-4 series de cada ejercicio con no menos de 20 repeticiones. Si subestima la cantidad de peso que debe usar, no hay problema: haga 25 o 30 repeticiones (o más) esa serie y agregue algo de resistencia para la siguiente.
Descanso Pausa hasta 40
Por qué hacerlo:El objetivo de hacer pausas de descanso es hacer más repeticiones de las que normalmente podría hacer con un peso determinado en una serie determinada. Por ejemplo, digamos que su 6RM en press de banca es de 250 libras. Puede hacer más de seis repeticiones en una serie haciendo 2-3 repeticiones, luego descansando por un período corto de tiempo, haciendo 2-3 más y repitiendo esto hasta que haya alcanzado el número deseado de repeticiones (10, 20 o aún más). Ese es un conjunto de pausa de descanso. El beneficio de esta técnica es obvio: realizar más trabajo (aunque durante un período de tiempo un poco más largo) y, por lo tanto, sobrecargar los músculos en un intento de estimular un mayor crecimiento del que se puede lograr solo con series rectas.
Qué hacer:Ya sea en press de banca plano o inclinado con mancuernas, elija un peso que sea aproximadamente su 5-6RM. Haz dos repeticiones a la vez, descansando de 15 a 20 segundos entre cada par, y sube hasta 40 repeticiones en total. Debido a la inmensa intensidad y volumen de trabajo que esto implica, no hagas más de una pausa de descanso establecida de esta manera.
Ir por el estante
Por qué hacerlo:Mientras estás en pausas de descanso, extiendes una serie dándote más descanso para completar, a veces hacer algunas buenas series de drop hardcore, donde esencialmente no descansas en absoluto, es justo lo que tus pectorales necesitan para comenzar a crecer. En este caso, estamos tratando con prensas con mancuernas (ya sea de banco plano o inclinado), lo que significa que bajará por el estante. “Esta sobrecarga de series continuas realmente conmocionará esos pectorales obstinados”, dice Jim Ryno, propietario de LIFT, una instalación privada de entrenamiento personal en Ramsey, Nueva Jersey (InsideLift.com). 'Esta técnica funciona mejor prácticamente sin descanso entre series, así que asegúrese de moverse rápidamente al cambiar de peso'.
Qué hacer:Seleccione un par de mancuernas en prensas planas o inclinadas que normalmente haría para una serie de ocho repeticiones. Complete la serie como de costumbre, pero en lugar de detenerse, vuelva inmediatamente a la rejilla, agarre un par de mancuernas que sean 20 libras más ligeras y repítalas hasta que fallen. Proceda a bajar por el estante en incrementos de 20 libras, fallando con cada peso, hasta que literalmente esté usando mancuernas de 15-20 libras. Haga esto 2-3 veces en total como sus últimas series de ejercicios compuestos ese día.
Pre-escape de los pectorales
Por qué hacerlo:La técnica de pre-agotamiento, en la que haces ejercicios de una sola articulación antes de los movimientos compuestos en un entrenamiento determinado (lo opuesto a lo que la mayoría de la gente haría normalmente), es especialmente útil para entrenar el pecho. La razón es que los tríceps a menudo se cansan antes que los pectorales en los ejercicios de presión. Al hacer su trabajo de aislamiento primero, casi garantiza que los pectorales se fatigarán primero, que, después de todo, es el objetivo del entrenamiento del pecho. Además, cualquier cosa diferente es una buena apuesta para generar nuevas ganancias. “Con este orden inverso de ejercicios”, dice Ryno, “estarás golpeando los pectorales de una manera única, dando a los músculos del pecho un estímulo al que no están acostumbrados.
Qué hacer:La próxima vez que entrenes el pecho, haz todos los ejercicios de aislamiento (cruces de cables, volantes, jerseys) primero en tu entrenamiento, asegurándote de agotar los pectorales por cualquier medio necesario: entrenar hasta fallar en cada serie, hacer series de caída, pausas de descanso, etc. Siga eso con sus ejercicios de prensado (plano, inclinado, declinado con mancuernas y / o prensas con barra). La selección de ejercicios debería ser algo como esto: 2-3 ejercicios de aislamiento seguidos de 2-3 movimientos compuestos.
